ストレッチ

ラットプルダウン後の【背中のストレッチ】で体を緩める心地よさに目覚めよう

ラットプルダウン後のストレッチ

この記事では、ラットプルダウン(背中の筋肉、広背筋こうはいきん)のマシンを使った後に行う背中のストレッチをご紹介します。

背中の筋トレをした後は、必ず使った背中の筋肉を伸ばしてほぐしましょう!

単にストレッチだけ行うのではなく、筋トレとストレッチをセットで行うことを意識しましょう!

残念なことに筋トレ後のストレッチは、意外とおろそかにしている方が多いのです。

この記事で背中のストレッチをきちんと理解してジムで実践することで、あなたの体は良い方向へ少し、少しですが変化していきますよ!

ジムでダイエットを行う時には、「考えてダイエットすること」が本当に重要になってきます。

理由は、1人1人条件が違うからです。

はちと
はちと
体力や運動経験、ジムに週何回通えるか、仕事のプレッシャー、働く時間、家族構成、ストレスの状況、ジムに使える時間など様々な条件が違いますよね。

だからこそ、健康的にダイエットをするために頭できちんと考えてダイエットをしていきましょう。

あなたの体に合わせて、ラットプルダウン後は背中のストレッチを続けていきましょう。

ラットプルダウンの使い方

ラットプルダウン
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背中のストレッチでイメージする広背筋の起始と停止

ストレッチを行う時や筋トレをする時に効果を考える場合に一番重要なことは筋肉の大まかな起始と停止を覚えることです。

トレーナーさんのように専門家ではないので、効果的に筋肉を伸ばしたり、筋トレするためにイメージできるようにしておくことを強くお勧めします。

同じストレッチや筋トレの30分でも伸ばしている筋肉や使っている筋肉をイメージして行うと効果が変わりますよ。

広背筋

背中の筋肉、広背筋の起始と停止

  1. 起始は簡単に言うと腰から背中の真ん中あたり。少し細かく説明すると骨盤の上の方、背骨、肋骨(背中側のの下)、肩甲骨の下の方
  2. 停止は腕の前側(脇の付近)

大まかなに筋肉がついているところを覚えて、起始と停止を遠くに伸ばせばストレッチ効果、近づければ筋トレ効果とおぼえましょう!

ポンちゃん
ポンちゃん
背中の筋肉、広背筋って腕に筋肉がついているなんてイメージしてなかったわ。

ストレッチの効果を上げるためには、腕と背中や腰を遠くに離すことがポイントなのね!

具体的なストレッチとしては、腕を伸ばして脇を伸ばすようなストレッチが有名だね。背中のストレッチ

腕と腰や背中を遠くに伸ばしているのがわかるよね。

背中のストレッチの呼吸方法を考えよう

ラットプルダウンの呼吸方法

背中の筋肉、広背筋のストレッチを行う時の呼吸を考えましょう。

ストレッチを行う時の呼吸は止めなければ大丈夫です!

基本のストレッチは静的ストレッチといって筋肉を伸ばした状態でキープして、自然な呼吸を繰り返します。

はちと
はちと
普段呼吸を意識することはほとんどないと思いますが、ストレッチを行う時は、意識的に呼吸をしてみましょう。

ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと息を吐きます。

たったこれだけを意識しながら、筋肉をほぐしていきましょう。

背中のストレッチは何秒行うの?

ストレッチの秒数

背中のストレッチをする時に大切なのが秒数ですよね。

一体どのくらいストレッチを行えば良いのでしょうか?

広背筋のストレッチを行う時のお勧め秒数とポイント

  1. ラットプルダウンをする前 立った姿勢で10秒〜20秒程度(軽く短く行う)
  2. ラットプルダウンをした後 座った姿勢で20秒〜30秒程度(ゆっくり長く)
  3. 筋トレをしないで広背筋だけストレッチする時、立った姿勢や座った姿勢で、ゆっくりと行う
はちと
はちと
これから運動するぞっていう時には、リラックスしすぎない程度に筋肉をストレッチで柔らかくしてあげましょう。

そして、運動が終わってこれから日常生活に戻るという時にはしっかりと長めのストレッチをして筋肉の緊張をとってリラックスしましょう。

ポンちゃん
ポンちゃん
普段デスクワークが中心で、肩こりが腰まわりが固くなっている場合はどうなのかな?
はちと
はちと
とても良い質問だね!

普段から体が硬いと感じている方は、ぜひ運動前後のストレッチをしっかりと行いましょう。

運動前でもウォーキングなどの有酸素運動で体を温めてから、長めのストレッチをすることで運動しやすくなりますよ。

そして、筋肉をたくさん動かして血流がよくなっている状態でしっかりと最後にストレッチをすることが大切だよ。

ラットプルダウンの使い方

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背中のストレッチのバリエーションを覚えよう

背中のストレッチのバリエーション

ラットプルダウンを行って背中の筋肉、広背筋をたくさん使った後のストレッチ。

バリエーションがあるとストレッチを自由に選ぶ楽しさがありますよね。

慣れてくるまでは、ここで紹介するストレッチをぜひ参考にしてみてくださいね。

はちと
はちと
筋トレやストレッチ、そして筋肉の起始と停止のイメージがついてくると、自然と頭で考えて自分なりのストレッチが出来るようになりますよ。

両手を組んで広背筋を伸ばそう

広背筋は簡単に言うと腕と腰を遠くに離す動きをするとしっかりと筋肉をストレッチすることができますよ。

立った姿勢(筋トレ前や時間が無い時)でのお勧めストレッチ。

体が硬くて頭の上で手を組むことが難しい場合には、片手を上げて行っても大丈夫。

痛みが出ない範囲で手を上げたら、体を左右に倒して腕と腰をゆっくりと伸ばしてみましょうね。

広背筋のストレッチ

片手を伸ばして広背筋をストレッチ

両手を頭の上で組むのが難しい方は、片手でも大丈夫ですよ。

下げている方の手は腰に当てることで、体を支えバランスを取りやすくなるので、試してみてくださいね。

ストレッチも筋トレも考えながら、動作を調整したり工夫することで、無理なく自分の体にあった運動に帰ることができますよ。

広背筋のストレッチ

マットの上でも広背筋のストレッチをしよう

ラットプルダウンが終わったあと、もう筋トレは終了して変える前のストレッチとしては、座った状態やネタ状態がお勧めです。

マットに横になっている状態だと、安定するのでちょうど気持ち良く伸びていると感じているところで動きをキープしやすくなりますよね。

広背筋のストレッチ

壁を使った広背筋のストレッチ(マットの上でもできるよ!)

広背筋のストレッチ

壁を使って腕と腰を離す広背筋のストレッチをしてみましょう。

実は、マットの上で同じように広背筋のストレッチを行うこともできますよ。

自分の体重を前後させて自分にとって気持ち良く筋肉が伸びていると感じているところで、動きを止めて20秒〜30秒ゆっくりとストレッチをしてみましょう。

ジムではなく、ストレッチは自宅でもできるので、家でもストレッチを取り入れてみると疲れが取れてスッキリとしますよ。

はちと
はちと
このストレッチはとても気持ちが良くて、お気に入りなんだ。

私はラットプルダウンを行った日の最後に、このストレッチを良くジムのマットで行っているよ。

座った状態でも広背筋のストレッチはできるよ

広背筋のストレッチ

座った状態でも広背筋のストレッチはできますよ。

このストレッチでは、背骨と腕を遠くに離すイメージを持ってストレッチを行いましょう。

背中の状態を丸くして、大きな風船を抱えているイメージを持つと良いですね。

はちと
はちと
抱えているものは、大きなくまの人形でもバレーボールでも自分の好きなものをイメージすると楽しいよね。

 

立った状態でも、座った状態でも、マットに横になっている状態でもストレッチは出来るんですよね。

ストレッチをする筋肉の起始と停止を覚えて、考えながらイメージしながらストレッチを行えるように変わって行きましょう!

はちと
はちと
はじめは、ストレッチをおろそかにしてしまったり、適当に済ませてしまうこともあっても良いと思います。

でも、本当に自分の体のことを考えるなら、筋トレやウォーキング、スイミングだけをしていてもダメなんだ。

今の状態は、筋トレよりもストレッチをたくさん行うほうが自分の体がベストな状態に近づく場合もあるんだから。

ジムで健康的なダイエットを長く続けていく場合には特に、筋トレ(運動)とストレッチのバランスを考えて行くことが大切だよ。

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