この記事では、お腹のマシンの正しい使い方とポイントを解説していきますよ。
ジムで一番の人気マシンは、お腹のマシンですよ。
女性も男性も自分のぽっこりお腹を改善するべく一生懸命にお腹のマシントレーニングをしています。
どうせなら、この記事でしっかりとお腹を引き締める正しい使い方を学んで効果的にジムでダイエットをしていきましょう。
まずは、お腹のマシントレーニングを効果的に行うポイントを教えちゃいますね。
- 背中を丸めて、お腹を縮めます。猫背をイメージしましょう。
アブドミナルマシンでは、おへそを覗き込むようにしましょう。 - おへその下に指２本を当てて、ぐっとお腹に力を入れてお腹をへっこませる。
→ お腹に意識が集中できるので、マシンを動かす1回1回の効果が上がりますよ。 - お腹のマシンを力を入れて動かして、戻す時に意識的にゆっくりと戻す。
→ ゆっくりと戻すことで、お腹に意識ができ重さを体が受け止めてコントロールできます。
筋トレの基本を覚えよう
筋トレの基本を覚えてからトレーニングをすることで、ジムでの時間を効率的に使うことができます。
ただ時間だけかけてもダイエット効果がでなければ、運動やジムがただ辛いだけと感じてしまうもの。
筋トレの基本を覚えてジムを楽しく生活に欠かせないライフスタイルへ変化させていきましょう。
- 筋肉を伸ばして、縮めるのが筋トレの基本
縦のお腹を引き締める場合は、お腹の縦を伸ばしてからお腹を縮める（背中が丸くなる）
背中が丸くならずに、腹筋動作が行われる場合には股関節が動いていて、お腹の筋肉はあまり動いていませんよ。 - ダイエット目的にあった重さで筋トレの基本
ダイエットを目指すあなたにとっての課題をきちんと意識して重さを合わせましょう。・筋肉量を増やすことでダイエットをする方は、なんとか連続10回動かせる重さ
・筋肉を引き締めることでダイエットする方（筋肉量がきちんとある方）は、なんとか連続15回動かせる重さ - 正しいシートやバーの位置を合わせるのが筋トレの基本
動作は正しいのになぜか、引き締めターゲットの筋肉以外を動かしているような感覚がある場合には、シートの高さやバーの位置などが間違えている可能性があります。
トレーナーさんにシートやバーの位置があなたの体に合っているかを確認してもらいましょう。
カジュマル聞くは一時の恥、聞かぬは一生の恥ですね。 - 出来るだけ大きく動かすのが筋トレの基本
可動範囲を大きくすることが筋トレの効果を高めることになります。
小さい可動範囲だと、重たい重量を動かせますが筋トレ効果は減ります。
大きい可動範囲だと、軽い重量を動かせますが、これが正しい筋トレ。可動範囲を大きくとった上で、ダイエットに合った重さ設定を目指しましょう。 - 体全身をトレーニングするのが筋トレの基本
お腹のマシントレーニングをしたら、腰や背中のマシントレーニングを必ず行いましょう。前後や左右、上下のバランスが良くなることで、かっこ良い引き締まった体を作っていけますよ。お腹だけ鍛えるよりも、背中や腰も一緒にトレーニングするとことでお腹を引き締める効果が高まりますよ。ポンちゃんなんだかたくさんあって、覚えきれない。でも、ジムでダイエットトレーニングをしながら、1つ1つ意識してみますね。 - マシントレーニングの前後に必ずストレッチを行うのが筋トレの基本
筋トレをすると筋肉は硬くなります。運動のはじめと終わりにストレッチをして、普段柔らかくて、力を発揮する時に硬くなる筋肉を作りましょうね。 - 最低1日（24時間〜48時間）は間隔を開けるのが、筋トレの基本
お腹の筋トレをしたら、最低1日はお腹の筋トレをせずに体を回復させてあげましょう。
もし、連続筋トレをしたい場合は、今日お腹のマシンをして、明日背中や腰のマシンをするなど引き締めるターゲットを変えればOKですよ。 - タンパク質（食事、プロテイン）を多く取るのが筋トレの基本
ジムでの筋トレでダイエットをする場合には、タンパク質（お肉、魚、豆、卵、乳製品など）を多く取りましょう。基本的な食事を取ると、1日に必要なタンパク質は取れています。
トレーニングをした日と翌日は特にタンパク質を増やすことで体の回復を高めてくれます。
おすすめは、食事は通常通りとってプロテインでタンパク質を補いましょう。
アブドミナルで縦のお腹を引き締めよう
まずは、お腹のシックスパックと言われる縦のお腹を引き締める方法をお伝えしていきますね。お腹は、４つのパートに別れているんですが、初めは縦と横のお腹を引き締めると覚えれば大丈夫ですよ。
お腹を鍛えて、いつもズボンのサイズを元に戻しましょう。
お腹を引き締めるのには、アブドミナルというマシンがおすすめです。
腹筋をマシンで鍛えることで、体を引き締めたり、ダイエットができるだけではなく本当に疲れにくい体を作ることができるんですよ。
アブドミナルマシンは、アブドミナルクランチとも言います。マシンメーカーなどによって色んなタイプのアブドミナルマシンがありますよ。
- 胸の前にパッとを当てて押しながらお腹を縮めるアブドミナルマシン
- 肘をパッドに乗せて、グリップを掴んで重りを動かすアブドミナルマシン
- お腹に力を入れると足と手が近づくように動くアブドミナルマシン
どんなマシンメーカーでも、共通点があります。
- お腹を意識して使うこと（下っ腹に力を入れてお腹を凹ませてからマシンを動かそう）
- 背中を丸めて、お腹を縮めよう。もし背中が丸まっていなければ、股関節の筋肉で動作しているよ。
- 動作の最後はゆっくりと戻ることで、重りをお腹で支えよう。
- お腹に力を入れて縮める動作で息を吐いて、戻る動作の時にしっかりと空気を吸い込みましょう。
ジムでお腹を意識せずに、ただなんとなくアブドミナルを動かしている人が多いことか。
私は、マシンをこんな感じに一生懸命に効果的に正しく動かしている人を見ると頭がさがるんだ。だってきちんと筋トレをするのは辛いのでついつい楽な重さで適当に筋トレしてしまうから。
ジムでダイエット辛いなと感じたら、一生懸命にマシンを動かしている方を見つけましょう。
きっとあなたの心に炎を灯してくれますよ、オリンピックの聖火リレーのように
アブドミナルが重くて使えないあなたにおすすめのマシン
アブドミナルは効率良く縦のお腹を引き締められるように設計されているんだけれど、体力レベルによっては動かない場合もあります。
その場合は、重さの軽いマシンを選べばトレーニングできるので心配しないでくださいね。
- 油圧式のマシン
リハビリやサーキットトレーニングでも使用される負荷の少ないマシンです。 - クランチベンチ、または床の上ででのクランチ動作
クランチの動作は、クランチベンチや床から頭と肩甲骨あたりまでを浮かせた状態でOKです。
股関節を使って上半身を全て起き上がらせなくて大丈夫なんですよ。
クランチの実際の動作を見てみましょう。
トーソローテーションで脇腹をスッキリ引き締め
脇腹をすっきりとさせて、夏でも冬でも山でも海でも1年中浮き輪をつけているあなたがすっきりとした脇腹を手に入れるには、トーそローテーションを使いましょう。
早く戻すと、反動の力でマシンを動かしてしまい筋肉をしっかりと使えずに引き締めの効果も無くなってしまいますよ。
きちんと脇腹を引き締めたいなら、ゆっくりと動作を繰り返しましょう。
おすすめは、１、２と2秒でマシンを動かしす。１、２、３、４と4秒かけてゆっくりと戻ることです。
左右それぞれ動かすマシンの場合は、左右で重さ感覚や体の硬さ、動かしづらさが異なる場合があります。
その場合には自分にとって弱い（硬い、動かしづらい、重たく感じる）方に重りを合わせることで、左右さのバランスがとてもよくなりますよ。
アブローラーはお腹引き締めに必要なの？
通販やジム内で見かけるアブローラーはジム初心者がジムでお腹を引き締めるのに必要でしょうか。
結論としては、不要です。
理由は、2つかあります。
- 運動強度が高い（筋肉量やトレーニング経験がある中上級者向け）
- フォームが安定しないで難しい（中上級者向け）
私は基本的にジムでダイエット運動をしているのですが、このアブローラーはコンパクトなので唯一自宅でも使っています。腹筋を使う効果は抜群にあるのですが、初心者には難易度が高い為ジムのマシン（アブドミナル、トーソローテーション）をおすすめします。
迷わずにジムマシンを使って効果的に、安全にお腹を引き締めましょう。
お腹のマシントレーニングのまとめ
ジムでお腹をスッキリとさせられるマシントレーニングをご紹介しました。
ジム初心者はまずは、縦のお腹をアブドミナルで引き締めて、横のお腹をトーソローテーションで引き締めましょう。
マシンを動かすのが重く感じる方や動作しづらい方には油圧式のマシンやクランチベンチでのクランチなどもおすすめします。
ある程度の筋力が付き、筋肉量も増えてきたらアブローラーを使ったフリーウエイトの難しい種目もお腹引き締めのジムメニューに組み込むといいと思いますよ。
