効果的なダイエットメニュー

ジム週2回30分の効果的な筋トレダイエットメニューで痩せる

週2回ジムダイエットをする女性

ジムに週2回通うことができる場合にはどんなダイエットメニューが良いのでしょうか?

初心者の方がダイエットを行うためには、まず有酸素運動を増やしていくことをお勧めします。有酸素運動をしっかりと取り入れて痩せていきましょうね。

週2回の内1回を脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を中心にして、もう1回を基本トレーニングとしてマシントレーニングでリバウンドしにくい筋肉量を確保していくんです。

有酸素運動をオススメする理由は簡単で有、酸素運動はマシントレーニングに比べてゆったりとマイペースに運動ができるため、定期的な運動習慣がない方でも無理なくジムで運動を継続できるからなんです。

筋トレを頑張りすぎて筋肉痛になってジムを嫌いになった経験はありませんか?

初めは有酸素運動で基礎体力と筋力をつけていき、マシントレーニングもしっかりと行えるようにステップアップして行きましょう。

週2回30分のダイエットメニュー(1回目:基本トレーニング)
  1. ウォーミングアップ5分(ウォーキング2分、立ってストレッチ3分)
  2. マシントレーニング10分(足、胸、背中、お腹、腰を各1セットで10分)
  3. 有酸素マシン10分(早歩きウォーキング)
  4. クールダウン5分(ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分)
週2回30分のダイエットメニュー(2回目:体脂肪燃焼トレーニング)
  1. ウォーミングアップ5分(ウォーキング2分、立ってストレッチ3分)
  2. 有酸素マシン20分(早歩きウォーキング)またはスタジオレッスン20分程度
  3. クールダウン5分(ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分)

ジム週2回30分で痩せるには有酸素運動を増やす

バイク

初心者がジムで週2回ダイエットメニューを行う場合には、有酸素運動を増やすことお勧めしています。

理由は、体を運動できる状態へ徐々に慣らすためです。

筋トレも本当に体にいい運動なのですが、しっかりと体に合った(効果的な)重さにすると辛いんです。

それに対し、有酸素運動はゆっくりとマイペースに歩いたり、ジョギングしたり自転車を漕いだりするだけで、体脂肪を燃焼する効果があるんですよね。

有酸素運動で体脂肪を燃やしたい場合は、頑張りすぎるよりもマイペースで十分なんです

有酸素運動とは、酸素をしっかりと体に取り込んで体脂肪をエネルギーに変えて長く運動できる運動なんですよね。

つまり、きちんと呼吸をする必要があるんです。

少しでも早くダイエットしたくて物凄く一生懸命に頑張って走っている方がジムでもしかしたらいるかも知れません。

でも、きちんと呼吸ができていないと体脂肪を効果的にエネルギーに変えることは出来ません。

だから痩せないし、体脂肪が減らないんです。

隣の方と会話ができる程度のマイペースで歩いたり、ジョギングをしたりして運動に慣れつつ体脂肪を減らしていきましょう。

じむ週2回30分で痩せる効果的ダイエットメニュー

トレーニングする女性

体にとって負担の少ないマイペース運動である有酸素運動を多く取り入れたダイエットメニューを具体的にご紹介しますね。

1回30分のメニューなので少し物足りなく感じるかもしれませんが、初めはたったの30分で十分なんです。

もちろんジムやダイエットメニューに少し慣れてきて、心理的にも身体的にも余裕が出てきたら各メニューの時間を少し増やしても良いですし、ご自身でアレンジしてみるのもとっても楽しいですよ。

週2回30分のダイエットメニュー(1回目:基本トレーニング)
  1. ウォーミングアップ5分:(ウォーキング2分、立ってストレッチ3分)
  2. マシントレーニング2分:足(レッグプレス)(筋肉量少ない方10回×1セット、筋肉量ある方15回×1セット)
  3. マシントレーニング2分:胸(チェストプレス)(筋肉量少ない方10回×1セット、筋肉量ある方15回×1セット)
  4. マシントレーニング2分:背中(ラットプルダウン)(筋肉量少ない方10回×1セット、筋肉量ある方15回×1セット)
  5. マシントレーニング2分:お腹(アブドミナル)(筋肉量少ない方10回×1セット、筋肉量ある方15回×1セット)
  6. マシントレーニング2分:腰(バックエクステンション)(筋肉量少ない方10回×1セット、筋肉量ある方15回×1セット)
  7. 有酸素マシン10分:(早歩きウォーキング)
  8. クールダウン5分:(ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分)
  • 筋肉量が少ない方:10回連続でやっと動かせる重さに設定します。
  • 筋肉量がある方:15回連続でやっと動かせる重さに設定します。

この時、正しいフォーム、大きく動かせる、痛みや違和感を感じない状態でマシンを動かせる10回連続で動かせる重さ設定にします。

連続で10回または15回以上動かせる重さだと、あなたには軽すぎる重さなので、運動効果が減ってしまいますよ。

週2回30分のダイエットメニュー(2回目:体脂肪燃焼トレーニング)
  1. ウォーミングアップ5分(ウォーキング2分、立ってストレッチ3分)
  2. 有酸素マシン20分(早歩きウォーキング)、もしくは15分~30分のエアロビクスなどのスタジオレッスン
  3. クールダウン5分(ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分)

有酸素運動を長く行う時のポイントは、水分補給と運動強度です。

  • 10分~15分に1度水分補給を行いましょう
  • 運動強度は、歩きながら(ジョギングしながら)隣の方と話ができる程度の速さ

あなたの通うジムにはスタジオはありますか?

トレーニングだけを行うジムの他に実はスタジオという施設が併設されているジムもあります。

ダンス
  • エアロビクス(音楽に合わせて前後左右に動き手足の簡単な振り付けを楽しむ有酸素運動)
  • ダンス(ヒップホップ、ブレークダンス、社交ダンス、フラダンス、サルサダンス、ベリーダンス、チアダンス等)
  • 格闘技系(音楽や効果音に合わせてパンチやキックの動作をするレッスン)

 

2回目のジムダイエットでの有酸素運動は歩いたり、走ったりすることを基本としてお勧めしています。

あなたのジムにスタジオの環境がある場合、運動やジムに慣れてきたら有酸素運動の時間をスタジオのレッスンに変えても大丈夫。

きっとインストラクターの先生の指導と一緒にレッスン参加しているみなさんと楽しく15分、30分と体脂肪を燃やしながら痩せる運動が出来ますよ。

ダンス

まとめと体験談

週2回ジムダイエットを行う場合には、基本トレーニングと脂肪燃焼トレーニングをすることをお勧めします。

  • 基本トレーニング:マシントレーニングと有酸素運動をバランス良く行うことで筋肉量を増やしながら体脂肪を燃やしていく
  • 脂肪燃焼トレーニング:過体重になっている原因の体脂肪を減らす有酸素運動を取り入れることで体をスッキリとさせる効果があります

週2回30分のジムダイエットメニューの体験談

忙しいビジネスマンや子育てをしている方は中々まとまった時間が取りにくいですね。

その為、せっかく勇気を持ってジムに入会してダイエットをするぞと決心したものの1時間、2時間とまとまった時間が取れないためにジムでのダイエットをあきらめてしまう方も多いのではないでしょうか。

実は私も、2時間~3時間ジムでの時間が確保できないとジムで運動をしていませんでした。

でもね、トレーナーさんに言われたんです。

トレーナーさんのアドバイストレーナーさんのアドバイス

週1回でも2回でもたったの30分で大丈夫なんですよ。

私はあっけにとられて、口がぽかんと空いてしまいました。

ダイエットの為には物凄く一生懸命に長い時間運動しないといけないと思いこんでいた私には気が抜けるアドバイスでした。

そして、心理的なハードルが下がり30分時間が確保できればジムに行こうと意識と行動を変えていきました。

1回3時間一生懸命にジムでダイエットトレーニングしていた時に比べ、1回30分の運動だと体が軽く感じてまだ運動ができそうです。

しかも3時間頑張っていた時には、疲れてしまってご飯を食べた後は昼寝をしてせっかくの休日を台無しにしてしまったこともありました。

1回30分のダイエットメニューをスタートしてからは、ジムでの時間を定期的に確保しつつ、プライベートでの時間も楽しめて私のライフスタイルにとっても合っていることがわかりました。

そして、無理のない週2回、1回30分のジムダイエットの継続の効果で私の体重は減っていき、お腹周りが本当にスッキリしてきました。

勉強

ダイエットの計画は、社会人になって経験した資格試験に似ているとも感じました。

普段慣れていない試験勉強も休日に遊ぶ時間を削り5時間も計画していて実際にはあまり進まないことが実際に多くありました。

なんとかうまく効率的に出来ないかと悩み工夫をしていきました。

平日の5日に1日1時間勉強を取り入れて、土日の休みは足らない時間だけを勉強に当てるやり方です。

毎日1時間勉強ができれば、土日の休みは心置きなく遊びます。

1日だけ飲み会が入り勉強が出来なければ、土日の休みに1時間勉強します。

勉強

このように、短時間で勉強の頻度を上げることでストレスなく勉強を進めることが出来ました。

反対に土日に集中して5時間も行っていた時は、これから5時間も辛い勉強をしなくては行けないのかと勉強を開始する前から半ばあきらめてしまっていました。

ダイエットも勉強も成し遂げたい夢も目標を決めて、それに向かってどれだけ正しい努力を繰り返せるかにかかっていると思います。

やり方は工夫をすればたくさんありますし、あなたに合った方法があるはずです。

極端にいうと、1週目2週目はたくさんジムでダイエットメニューをこなして、3週目、4週目は勉強やプライベートを充実させる方法が合っている方もいるかもしれません。

でもね、コツコツと亀のようにマイペースでも確実に正しい努力を積み重ねると、心理的に楽に行動に移せますので私はお勧めします。

  • 週に1回で3時間ジムダイエットをしますか?
  • 週に2回30分のジムダイエットをしますか?

 

この記事が週2回ジムでダイエットトレーニングを考えているあなたにとってほんの少しだけでもヒントになったり、工夫をするアイディアにつながることができれば、本当に嬉しいです。

小さなステップを繰り返して、ジムダイエットを継続してみませんか?

ABOUT ME
hachito
ダイエットサポーター。 健康的に継続できるダイエットを目指して、ダイエットをあきらめないで続けて行けられるようにサポートをしていきます。
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