一年中あなたの頭の中には、お腹に効くダイエットがあるかもしませんね。
私も過去に80kg以上に体重が増えた時は仕事をしていても、家族と一緒に外食をしていてもいつも私の心と頭の中にはお腹に対する不満とどうしたらぽっこりお腹が無くなるかと考えていました。
62.８kg（2019年６月21日時点）まで痩せて体重を下げることができた私が経験をあなたにお伝えできることをお伝えします。
お腹周りの見た目が少しでもスッキリとしてくると、ダイエット効果を感じられて本当にモチベーションも上がりますよ。
でも、一体お腹の浮き輪お肉をどうやったら効果的に減らしていきながら、引き締めることができるのでしょうか。
お腹に効く3つのダイエットアプローチを見て痩せる準備をしましょう。
お腹を引き締めて脂肪を落とす３つのアプローチ
- ウエイトマシンでたるんだお腹の筋肉を引き締めよう
→ジムでの運動アプローチ - 有酸素マシンで内臓脂肪、皮下脂肪をエネルギーに変えよう
→ジムでの運動アプローチ - ご飯やパン、麺類、スィーツなどの糖質を今よりも少し減らして制限してみよう
→家庭や外食での食事アプローチ
ジムでの運動アプローチだけ行ってもきちんと運動効果としてお腹のダイエットに効いてきますよ。
さらにご自宅や外食などで糖質の量を管理して頂くとお腹のダイエットに効いてきます。
糖質制限については、体の状態や合う合わないなどもあります。糖尿病などの持病をお持ちの方は必ずお医者さんに相談なさってくださいね。
また、糖質制限ダイエット関連の書籍も出ているので、実際に行う前に本を読んで見ることをお勧めします。きっと興味が湧いてきますよ。
運動アプローチの順番を守ろう
体脂肪を燃やす場合の運動順番は、必ずウエイトマシンの後に有酸素マシンにしてくださいね。マシンを先に行うことで安全面、効果面、そして利用面からもスムーズな流れを作ることができますよ。
- 安全面：運動強度が高いウエイトマシンを集中して行い、その後運動強度が低い有酸素マシンをマイペースに行うと安全面からおすすめ
- 効果面：適切な重さに合わせてウエイトマシンを行うと体が暑くなり、汗が出てきます。その状態のまま有酸素運動を行うとたくさんの汗をかけます。体脂肪も燃焼されます。
- 利用面：有酸素を先に行うとたくさん汗が出てくるので、その後にマシンを使うと汗で濡れてしまいマシンを拭いたりするのが大変。
内臓脂肪、皮下脂肪を落とすには、有酸素マシンが有効
お腹のダイエットに効く有酸素マシンとは一体どんなものでしょうか。マシンは色んな種類があるので、初めは一つに絞って運動を続けてみましょう。
1ヶ月程運動に慣れたら、今度は色んな種類の有酸素マシンを行うことをお勧めします。色んな運動をすることで、オーバーユース症候群を防ぐこともできますよ。
ウエイトマシンも有酸素マシンもずっと同じマシンを続けるよりも、種目や運動の内容を変えることで、負担がかかりすぎるのを防ぎつつ、バランスの良い体を作ることができますよ。
| 有酸素マシン名 | 内容補足 |
|---|---|
| トレッドミル | 有酸素運動の代表的なマシン。クッション性のある柔らかいベルトの上を歩いたり、走ったりすることで、心肺機能（血流を良くする）を向上させて全身体力アップ。 自分のペースで速度をゆっくりとしたり、早くしたりできますよ。 |
| エアロバイク | 背もたれの無いタイプの自転車 |
| リカンベントバイク | 背もたれがあるタイプの自転車 |
| クロストレーナー | 空中を散歩するようなマシン。足首や膝、腰に負担の少ないマシン設計になっている |
| 階段登りマシン | 階段を一生懸命に登るようなマシン。 |
| ステップ | 上下に膝を上げ下げするマシン。 |
有酸素運動で内臓脂肪や皮下脂肪を減らす心拍数管理
体脂肪を効率的に運動するエネルギーに変えるには一体どうすればいいのでしょうか？
（220−年齢）×60％（60％〜70％がおすすめ）
例1）（220−22（歳））×60％〜70％＝118〜138（心拍数）
例2）（220−40（歳））×60％〜70％＝108〜126（心拍数）
ランニングマシンでウォーキングをしたら、体脂肪を減らすのに適切な心拍数に達しても、余裕がある感じがあるのだけどこのままでいいのかな。
カジュマルさん、感覚的に余裕がある場合もっと速度や傾斜率をあげて運動強度を高めた方がいい汗が出そうなんですけど、合っていますか？
有酸素マシンで体脂肪（内臓脂肪や皮下脂肪）を減らす場合には、心拍数の計算式の範囲（60％〜最大で70％）をお勧めします。
理由は有酸素運動という言葉なんだよ。
有酸素運動というのは、きちんと呼吸をして酸素を体に入れながら体脂肪を運動するエネルギーに変えながら運動する運動なんだ。
つまり、走る速度や傾斜率をあげてランニングマシンの運動強度を高めると心拍数が向上するよね。その時に呼吸も辛くなってきちんと呼吸をして運動に必要な（体脂肪を運動するエネルギーに変える）酸素を体に取り込むことができなくなってしまうんだ。
だから、少し余裕があるなという感覚でも十分体脂肪を燃焼させられているんだよ。
隣の人と会話ができる範囲でウォーキングをしていると、きちんと酸素を体に取り込めている目安になるよね。
お腹を引き締めるウエイトマシンでメリハリボディ
あなたのたるんだお腹のお肉をスッキリとさせてくれるのが、ジムのウエイトマシンです。お腹のマシンは縦の腹筋、サイドの腹筋に分けてトレーニングしていく必要がありますよ。
| お腹引き締めマシン | 内容補足 |
|---|---|
| アブドミナル | 縦の腹筋を引き締める効果のマシン |
| トーソローテーション | 脇腹を引き締めるマシン |
他にも自体重を使った運動などもあるのですが、ジム初心者はまずこの２台のマシンで基本的な筋力をつけたり、マシンに慣れていくことでお腹を引き締めることができます。
有酸素マシンでの運動が体脂肪減らす効果があるのに対して、お腹のマシンは、お腹周りのたるんだ筋肉を引き締めてメリハリのあるボディを作るをサポートしてくれるんですよ。
さらに筋力、筋肉量が増えていくと、リバウンドしにくい体へ変化していきますよ。
お腹を引き締める糖質制限の努力をしてみよう
ジムでの運動アプローチをメインとしながら、ご興味があればほんの少しだけ食事面の改善もお勧めします。
- 甘いお菓子やケーキなど食べる頻度を減らす
- ご飯や麺類などの主食を少し減らす
- お酒の量を少し減らす
このように少しだけ量や頻度を減らすだけでも、ジムのダイエット効果を高めることができますよ。
糖質（ご飯、麺類、パンなど）を減らしても、タンパク質（魚、お肉、豆、乳製品、たまご）は減らさないでくださいね。
運動後の疲れた体を回復させるために、タンパク質は重要なのです。
きちんと糖質制限を取り入れたいと思う方には、初めは糖質制限ダイエットの本を読むことをお勧めします。
糖尿病などの持病をお持ちの方は、必ずお医者さんに相談して糖質制限ダイエットができる状態なのかなどを確認してくださいね。
でもまずは、本を読んで糖質制限とはどんなものなのか、どんな食べ物に糖質が多く含まれているのかを学んでみましょう。
お腹に効くダイエットのまとめ
お腹に効くダイエットの為には3つのアプローチが有効ということをご紹介しました。
ジムでは2つのアプローチが実践できますので、運動の順番を守りつつお腹に効くダイエットで痩せていきましょう。
お腹に効くダイエットのアプローチは3つあります。
- 有酸素マシンで内臓脂肪、皮下脂肪をエネルギーに変えて消費しよう
→ジムでの運動アプローチ - ウエイトマシンでたるんだお腹の筋肉を引き締めよう
→ジムでの運動アプローチ - ご飯やパン、麺類などの糖質を今よりも少し減らして制限してみよう（家庭や外食でのアプローチ）
ズボンのサイズがどんどん大きくなり、昔のズボンが履けない悔しさを感じていました。ワイシャツのサイズもMサイズからLLまで大きくなり、どうしたものかと毎日悩んでいました。
きっかけは、ある24時間ジムで運動、ダイエットをスタートさせたことです。
初めから全てがうまく行ったわけではありません。
まず運動、ダイエットをジムで行うと気分がスッキリしました。
気分がスッキリするので、休日に週1回定期的に通うようになりました。
すると2ヶ月間で食事内容を買えなくても運動だけで1kgから2kg痩せることができました。
嬉しさとともにダイエットや運動に対しての興味、ジムがどんどん好きになっていきました。
それでも、まだまだ運動やジム、ダイエットの知識はありません。
トレーナーさんに話を聞いてもらい、アドバイスをもらいながらジムダイエットを継続しているとどんどんダイエットやジムの知識が増えていきました。
また自分が実際にトレーニングや食事をコントロールしたり、失敗、成功を経験することで知識と経験がリンクしていくように変化していきました。
私の場合は、2年間で約15kgほど筋肉量を維持しながらダイエットに成功しましたが、これもきっかけは、お腹のダイエット、お腹の肉を減らしたいという強い思いでした。
私のダイエットについて詳しくはプロフィールをご覧くださいね。
ダイエットを難しく考えてしまうあなた、私のように過去なんどもリバウンドやダイエット失敗したあなた。
このサイトをみながらジムでトレーナーさんのアドバイスをもらい、あなたのペースであなたらしくジムダイエットをスタートしてみませんか？
あなたなら、きっとできる。
でも焦らないで、ジムやダイエット、そして単純に運動を楽しんでね。
