この記事では、あなたが太いと感じている足を細く引き締めることのできるレッグプレスマシンをご紹介します。
太ももの筋肉は体全体の中でも大きくて、ダイエットを成功させるためにはレッグプレスマシンを中心にしっかりと筋肉を動かして脂肪を燃焼させていく必要がありますよ。
レッグプレスマシンをきちんと効果的に行うためにポイントを確認しましょう。
- 正しいフォーム
- 正しい重さ設定（引き締めは連続15回やっとの重さ、筋力アップは連続10回がやっとの重さ）
- 正しい回数設定
- 正しい運動の順番（ウォーミングアップ、ストレッチ、ウエイトマシン、有酸素運動、クールダウン、ストレッチ、栄養、睡眠）
レッグプレスマシンのマシントレーニングでは、重さの設定が重要ですよ。
ジムに通う初心者の方が本当に軽すぎる重さでレッグプレスマシンを動かしています。
残念なことに軽すぎる重さで、何回レッグプレスを動かしてもトレーニング効果は期待できません。
- （足を引き締めの場合は連続15回しか動かせない重たい重さに設定）
- （足の筋力アップの場合は連続10回しか動かせない重たい重さに設定）
回数と重さの設定は、足だけではなくウエイトマシンの共通事項で、ほとんどの方が正しく重さの設定ができていない為、ダイエット効果を得られずに、効率も悪く何度運動しても運動効果が出にくい状況（軽すぎる重さ）で一生懸命トレーニングしています。
レッグプレスマシンは、足全体を使った運動です。あなたが座って両足を使って起き上がる動作と同じなんです。
つまり、あなたの体重の半分以上はマシンで挙げられるということ。
体重が50kgの方は、25kg以上は軽く持ち上がることができます。
もちろん、ジム初心者やマシンを使うのが初めての方、筋力が落ちている方ははじめは軽い重さでレッグプレスマシンの動きやフォームに慣れてから、徐々に重さを上げていきましょうね。
レッグプレスの正しいフォームを覚えよう
マシントレーニング共通で重要なことは、正しいフォームつまり動き方や体の使い方です。
ウエイトマシンは初心者からジムでのトレーニングに慣れている方まで安全に運動ができるように設計されています。
つまり、動く軌道が決まっていて変な動かし方ができないように動きが制限されています。だから初心者でも安心して動くことができるんですよね。
しかも、動くと足全体の筋肉を効率よくしっかりと使う動きに設計されているので、運動に慣れていなくても足の筋肉を使っていると実感できますよ。
反対に自体重やバーベル、ダンベルなどを使ったフリーウエイトは運動強度や効果は高いもののフォームや動きが難しく間違ったフォームで繰り返し運動することで、怪我のリスクが高まります。
自体重やフリーウェイトのトレーニングを行う場合には、ある程度ジムのマシンで基本的な動きや筋肉量、筋力を整えてから行うことをおすすめしますよ。
健康的なダイエットを行うためには、基本のウエイトマシンで運動に慣れていくことがポイントなんですね。
レッグプレスのスタート
頭、背中、胸をしっかりとベンチに付けましょう。
両足を腰幅に開いて膝を90度に曲げましょう。
息を吸ってから、息を吐きながら両足でマシンを押します。
レッグプレスの途中
辛くても呼吸を止めずに、息を吐いてマシンを動かしましょう。
動きは早く動かさずに重さをしっかりとコントロールしながら動かしましょう。
太ももを中心に足全体をしっかりと使えているか感じながら動作を繰り返しましょう。
レッグプレスのフィニッシュ
膝を完全には伸ばしきらない。
頭、背中、腰がきちんとベンチについているか確認しよう。
足全体で重さを感じながら動作を繰り返します。
戻るときはゆっくりともどしましょう。
- ベンチに腰、背中全体、頭を付けましょう。（基本的にベンチに体をつけることで動作が安定して力が発揮できます）
- つま先と膝の位置を同じ高さに合わせましょう。
- 膝の角度を約90度に設定しましょう。（膝が痛い場合は100度以上に緩めても大丈夫ですよ）
- つま先と膝の方向を揃えましょう。
- 膝が内側に入らないように腰幅でまっすぐにキープしながら動かしましょう。
- 伸ばした時に、膝を完全に伸ばしきらずに、少し緩めた状態で動きを止めましょう。
- 太ももを中心に筋肉を使っている感覚を感じながら動きましょう。
使っている感覚を感じられなかったり、20回、30回と連続できてしまう場合は重りが軽すぎて効果が得られにくい可能性があるので、トレーナーさんに確認してもらいましょう。
レッグプレスの正しい重さと回数設定
- 引き締めは連続15回やっとの重さ
- 筋力アップは連続10回がやっとの重さ
レッグプレスマシンのトレーニング効果を得るためには、正しい重さ設定が重要です。
体力レベルにあわせて徐々に重さを設定していきましょう。
体力レベル毎に解説していきますので、焦らずにじっくりとレベルアップしていきましょう。
ジム初心者、運動が久しぶりの方
初めてジムに通ったり、トレーニングをする方、ジムで久しぶりに運動するあなたにとって、いきなりマシントレーニングはハードルが高いと感じる場合もありますよね。
マシントレーニングはジムでダイエットをするためには本当に欠かせない運動なんです。
それでもちょっと不安があるという方は、体の負担が少ないウォーキングやジョギング、バイクなどの有酸素運動から徐々に運動になれても大丈夫ですよ。
ジムでダイエット運動を続けるためには、三日坊主や1ヶ月坊主にならずに続けられるようにあなたのペースで無理なく運動をしてみましょうね。
マシントレーニングについては、トレーナーさんにマシンのフォームを教えてもらい、軽めの重さ設定で正しいフォーム・動きを覚えることに専念しましょう。
何度かマシンを使っているうちに、マシンの設定に慣れていき、重さにも慣れていくと思います。その頃になるときっとレッグプレスを動かしながら、周囲の方がどんな表情でどんな運動をどんなふうにしているかなど周囲を見る余裕が出てくることでしょう。
自分1人で正しいフォームができる状態
→ 引き締めの場合連続15回、筋力アップの場合連続10回がやっとできる重さになるように調整します。
あなたの体重の半分以上を上げることを目標として徐々に重さを調整しましょう。※重さ設定が正しいか不安な場合、1度辛くて動けなくなるまでマシンを動かしてみましょう。
例えば、目標が引き締めの場合で重さを20kgで設定していた場合
・正しいフォームで10回しか動かせなかった → 重すぎるので5kg程度下げます。
・正しいフォームで14回〜16回動かせた → ほぼ15回なので丁度いい重さです。
・正しいフォームで20回〜30回動かせた → 重さが軽すぎて効果が出にくいので、5kg〜10kg重さを上げて、もう一度何回できるか確認しましょう。
・フォームが崩れた状態でなんとか15回できた → 怪我をするので中止してトレーナーさんにフォームをチェックしてもらいましょう。無理やり重い重さを上げたとしても怪我をしたら、健康的に継続して楽しくダイエット運動ができなくなってしまいますよ。
記録をとろう
ノートでレッグプレスを何kgで何回、何セットできたかをきちんと記録していきましょう。前回、何kg、何回、何セットできたかと体調面（良かった、疲れていた等）、運動の時間、簡単な感想などをノートにメモしておくと時短につながります。前回のウエイトマシン設定を見ることでほぼ考えずに正しい重さ設定ができます。時短にも繋がりますね。
その日のコンディションに合わせて重さを微調整しよう
いつも20kgでマシンを行っていても、その日のコンディションによっては軽く感じる場合も、辛く感じる場合もあります。
その時は、その日のコンディションに合わせて少し重さをアップしたり、ダウンさせて微調整をしましょう。
この体調に合わせた微調整は、実はあなたしかできないものなんです。でもこの微調整でちょっとの頑張りの積み重ねがダイエットを成功させるかどうかの分かれ道でもあるんです。
・運動の時間（夜、深夜、早朝、お昼など）
・体力的な疲れ具合
・精神的な疲れ具合
・睡眠時間がしっかりと確保できていたかどうか
・食事は3食取れているか
重さを徐々に上げていこう
初めてレッグプレス（他のマシンでも同じです）を行った時に20kgでスタートした場合、イメージとしては次のように重さを調整してみましょう
1ヶ月後：5㎏〜10㎏アップ
2ヶ月後：5㎏〜10㎏アップ
3ヶ月後：5㎏〜10㎏アップ
こんな感じで徐々に重さをあげることができます。痛みなく、違和感がなく、正しいフォームでてきている状態が大前提ですよ。
はじめはあなたの体重の半分程度を目指して、慣れてきて6ヶ月程度になったら体重を挙げられるように重さの調整をしていきましょう。
セット数を増やしていこう。
体力に合わせてセット数も1セット〜3セットの範囲で増やしていきましょう。
4セット以上行う必要はあまりなく5セットも6セットもできてしまう場合は、1セット当りの重さが軽すぎて効果が出にくい可能性があります。
軽すぎるからたくさんのセット数ができてしまうからです。
あなたのトレーニング内容がセット数が増えて時間ばかりかかっていないか確認してみましょうね。重さを上げてセット数は3セット以内に収めることで時短にも効率面でもおすすめですよ。
次の日にも同じ重さ、回数でトレーニングしていない？
マシンメニューを毎日または連続（土曜日、日曜日）して同じメニューを頑張っている方もみられます。
でもちょっと待ってくださいね。
同じ重さと回数、セット数で連日できてしまう程度のマシンメニューだとあなたにとっては負担が軽すぎる可能性があり、ダイエット運動の効果としてはあまり期待できませんよ。
しっかりとあなたにちょうど良い重さで正しく設定できている場合には、トレーニング翌日には、体が重かったり、筋肉痛になったり、だるさがのこっているもの。
これは良い意味で筋肉がトレーニングによってダメージを受けて、栄養と休養で体を回復しているため。
もし、このような状況に体がなっておらず、連日同じマシンメニューを行える場合には、トレーナーさんにメニュー内容（特に重さ設定）を確認してもらいましょうね。
あなたのジムトレーニングの時間を無駄にしないように、少しづつあなたにあったトレーニングを積み重ねていきましょう。
マシントレーニングの効果をあげる正しい運動の順番
せっかくレッグプレス（他のマシンも共通です）の正しいフォーム、正しい重さ、正しい回数でできたのにジムでの基本の運動のながれができていないとせっかくの運動効果も台無しですよ。
ここでは、ジムでの運動の正しい流れを簡単に復習しておきましょうね。
- ウォーミングアップ（体を温めて心拍数を高める）
日常生活から運動をする準備を行います。
有酸素運動、ウォーキングやバイクなどで10分程度軽めの運動を行い軽く汗がでるくらい運動する。 - ストレッチを行う
できれば立位（たった状態で）ストレッチを行いましょう。 - マシントレーニング（1〜5種類）
筋肉をたくさん動かして、脂肪燃焼を高める準備と筋肉を引き締めましょう。 - 有酸素運動（10分〜20分）
マシントレーニングで体が燃えているので、さらにゆっくりとした運動を続けることで体脂肪をエネルギーに変えて消費しましょう。 - クールダウン（心拍数を徐々に下げていく）
ゆっくりとウォーキングやバイク運動をして徐々に運動モードから日常生活モードに切り替えよう。 - ストレッチ
座位のストレッチを行いたくさん使った筋肉を伸ばしましょう。
筋トレや有酸素運動をして体を動かした後は、必ずストレッチをしましょう。
運動だけして、ストレッチをしないと筋肉はどんどん硬くなっていきます。筋肉が固くなると骨格が歪んでしまったり、痛みが出てしまうこともあります。
ストレッチを取り入れて普段は柔らかくて、力を発揮する時にきちんと固く強くパワーが発揮できるような筋肉を目指しましょう。
