この記事では、胸と二の腕と肩を引き締めるジムのおすすめマシンをご紹介します。
- チェストプレス
- フライ
- トライセップス
- ディップス
あなたは、ダイエットをしている中で胸と二の腕のどちらが気になりますか？
気になっているところはあなたのウィークポイントかもしれませんが、楽しみながらウィークポイントを減らしていけばそれがあなたの魅力にも変わりますよ。
そして、そのウィークポイントはきっと痩せる為に頑張っている多くの人も同じ悩みを抱えているんですよね。
ジムでは、効果的に気になる胸や二の腕部分を引き締める運動が簡単にできますので、楽しくあきらめずに続けていきましょうね。
気になる部分をスッキリとさせる3つのアプローチ
気になる二の腕などの部位を引き締める為には、まず3つのアプローチを理解しましょう。
ジムでできる痩せる為に必要な運動アプローチが2つ、家や外食などの食事アプローチが1つです。
- ウエイトマシンでたるんだ筋肉を引き締めよう
→ジムでの運動アプローチ - 有酸素マシンで内臓脂肪、皮下脂肪をエネルギーに変えよう
→ジムでの運動アプローチ - ご飯やパン、麺類などの糖質を今よりも少し減らして制限してみよう
→家庭や外食での食事アプローチ
このうち、ウエイトマシンとウォーキングなどの有酸素マシンの2つの運動アプローチだけをしっかりと行えば、運動の効果として体を引き締めたり、ダイエットをすることができます。
その上で、家や外食でほんの少しだけ食事アプローチを取り入れてみるとさらに効果が期待できます。私のおすすめは、まずジムで2つの運動アプローチを取り入れて運動が習慣化したら食事アプローチを取り入れると良いと思います。
理由は、今までやってこなかった運動をすると疲れたりストレスになる場合もあり、さらにいつも食べていた量や内容を減らしたり、ヘルシーな内容に変えてしまうと満足した食事ができずに、ダイエットって辛いと感じて嫌になってしまうかもしれないからです。
運動アプローチを習慣化させてから、食事アプローチへ
この余裕（あなたのペース）がとても大切なんですよ。
余裕（あなたのペース）が出てくると、運動への興味だけではなく、ジム内で身に着けるウエアやアイテム、サプリメントや食事への興味など少しづつ興味が出てきます。
このタイミングで食事アプローチを取り入れてあげると、気になる二の腕の引き締めが強化できますよ。
食事アプローチ、糖質制限ダイエット
ご自宅や外食などで糖質の量を管理して頂くとお腹のダイエットに効いてきます。
糖質とは、ご飯、パン、麺類、芋類、おやつ、ケーキ、ビールや日本酒などのお酒などに多く含まれていますね。
主に主食ですが、間食に食べるおやつやスィーツにもたくさん含まれていますよ。
昔から、お菓子の食べ過ぎはダメと言われてきましたが、痩せる為でもあったんですよね。
本格的に糖質制限を始めてみようと思ったらぜひ専門書を読んでみることをおすすめします。
糖質（ご飯、パン、麺類、芋類など）を減らす糖質制限については、体の状態や合う合わないなどもあります。糖尿病などの持病をお持ちの方は必ずお医者さんに相談なさってくださいね。
また、糖質制限ダイエット関連の書籍も出ているので、実際に行う前に本を読んで見ることをお勧めします。きっと興味が湧いてきますよ。
(2024/09/18 07:35:09時点 楽天市場調べ-詳細)
運動アプローチの順番を守ろう
体脂肪を燃やす場合の運動順番は、必ずウエイトマシンの後に有酸素マシンにしてくださいね。
ウエイトマシンを先に行うことで安全面、効果面、そして利用面からもスムーズな流れを作ることができますよ。
- 安全面：運動強度が高いウエイトマシンを集中して行い、その後運動強度が低い有酸素マシンをマイペースに行うと安全面からおすすめ
- 効果面：適切な重さに合わせてウエイトマシンを行うと体が暑くなり、汗が出てきます。その状態のまま有酸素運動を行うとたくさんの汗をかけます。体脂肪も燃焼されます。
- 利用面：有酸素を先に行うとたくさん汗が出てくるので、その後にマシンを使うと汗で濡れてしまいマシンのシートなどを拭いたりするのが大変。
効果的に胸と二の腕、肩を引き締めるおすすめマシン
胸を中心に上半身の前側を引き締めることができるマシンをご紹介します。
ジムのマシンは色んな種類がありますが、初めは1つに絞って運動を続けてみましょう。
2週間〜1ヶ月程同じマシンを行なってきちんとマシンに慣れたら、次のマシンにチャレンジしてみましょう。色んなマシンや運動をすることで、オーバーユース症候群を防ぐこともできますよ。
ウエイトマシンも有酸素マシンもずっと同じマシンを続けるよりも、種目や運動の内容を変えることで、負担がかかりすぎるのを防ぎつつ、バランスの良い体を作ることができますよ。
| マシン名 | 内容とポイント |
|---|---|
| チェストプレス | 胸と二の腕、肩の筋肉を一緒に効果的に引き締めることができる人気マシン。 肩と肘の関節を動かすので、上半身を動かすのが楽になっていきますよ。 |
| フライ | 胸の筋肉を引き締めることができるマシンです。 肩の関節を動かすので胸にターゲットを絞ってトレーニングができますよ。 |
| トライセプスプレス | 二の腕と肩の前側を引き締めるマシン。 肘をしっかりと伸ばしきるのがポイントですよ。 |
| ディップス | ある程度の筋力とトレーニングに慣れてから実施することをおすすめするマシンです。 胸と二の腕、肩の筋肉をトレーニングできるマシンです。 |
間違えではないのですが、でもちょっと冷静になって考えてみてくださいね。
二の腕が気になっている場合、二の腕と肩だけに特化してマシントレーニングをするよりも、一緒に胸と肩も引き締められるチェストプレスの方が体をより鍛えられていいと思いませんか？
でもね、ジムでダイエット運動を始めた時には少ないターゲット、部分を気にしてダイエットトレーニングをするよりも、体全体的にバランス良く引き締めることを優先させた方が近道になることが多いんだよ。
まずはチェストプレスをきちんとマスターしてからトライセプスプレスをバリエーションに追加しても全然遅くないんだよ。
確かに二の腕は気になるんだけれど、以外と自分でも気づかない部分がダイエットの邪魔をしているケースもあるかもしれないな。
チェストプレスは初心者にも優しいダイエットの基本マシン
チェストプレスはジムダイエットに欠かせない基本的なマシンです。体力レベルを上げていく為にもぜひチェストプレスを覚えて健康的に痩せる努力を続けていきましょう。
- シートやバーの高さ、グリップなどを調整する
- 目的に合った重さに設定する
- 痛みや違和感がない状態でトレーニングする
| チェストプレスの調整 動作項目 | 内容と補足点 |
|---|---|
| シートの調整 バーの高さの調整 | シートを正しく調整することで、正しく胸と二の腕、肩を引き締めることができますよ。 バーの高さが胸のトップになるようにシートを調整しましょう。よく見かける間違えが、バーの高さが肩高さくらいにある状態でのマシントレーニング。 これは、体格の大きい男性がチェストプレスを使った後に女性がチェストプレスを使うと良く見かけますね。胸の力が出せずにマシンが重く感じると思いますよ。マシントレーニングに共通して言えますが、マシンはあなたに合った位置に設定してからトレーニングをしましょう。 |
| 肩甲骨を寄せて胸をはる | 肩甲骨を内側に寄せると、胸が広がるのでその状態をできるだけキープしながらバーを動かしましょう。 |
| マシンベンチに体をつける | 頭と肩、背中、腰をしっかりとマシンにつけましょう。 よく見かける間違えが、頭を浮かせた状態でマシンを動かしてしまうこと。 頭からお尻まできちんとマシンのベンチにつけることで、安定して力を発揮することができるんですよ。 |
| 肘を伸ばしきらない 肩が離れない | バーを前に押し出す時に、息を吐きます。 肘が伸ばし切らない、肩がベンチから離れない状態で動作を止めます。 バーを戻す時に息を吸いながらゆっくりと戻しましょう。 |
| バーの握り方と手首のフォーム | パンチをするようにバーを握ります。 この時に猫パンチのように手のひらが前を向くようにバーを握ると手首に負担がかかり安いので注意しましょう。 手首から肘までが一直線になっているかをトレーナーさんやお友達に確認してもらいましょうね。 |
| 胸を伸ばしてから胸を縮める | チェストプレスのマシンは、胸をストレッチさせた状態から、胸を縮める動作を繰り返します。
できるだけ、大きく動かせると良いのですが体の硬さは個人差があるので、あなたにとって痛みや無理が無い範囲で続けていきましょう。 |
| 背中の動きも理解しよう | チェストプレスのマシンを動かすと、当然胸と二の腕、肩が動いていますが、実は背中の筋肉も動いているのです。
上半身のバランスは胸と背中の筋肉で支え合っているということです。 このことを理解しておくと、全体的に筋トレをしないといけないということがわかりますよ。 |
| 胸だけを鍛えたらどうなるか | 胸と背中のバランスが大切なのですが、チェストプレスをたくさん行なって背中のマシンを行わないとどうなるのでしょうか。 胸の筋力が強くなって肩を前に引っ張ります。つまり、猫背のような状態になります。 良くジムでベンチプレスと呼ばれる胸のトレーニングだけをしている方を見かけますが、胸のトレーニングだけをしていると猫背になりやすいんですよ。 でも、背中の筋トレをしっかりと行うと背中の筋力も強くなって胸とバランスをしっかりととってくれるので、上半身の姿勢が良くなり、安定しますよ。 |
| ストレッチをしないとどうなるか | チェストプレスを行なった後にストレッチをしないとどうなるのでしょうか。 これも猫背のような体になりやすいので注意しましょう。筋トレ全般に言えることですが、マシントレーニングをすると筋力が強くなります。そして硬くなりやすいのです。硬くならないようにするには、運動の前後にしっかりとストレッチをして筋肉を伸ばす時間を儲けることが重要です。ジムでトレーニングを始めた時は、マシンを動かす、運動するといったアクティブな面に意識が行きやすいですよね。でも、体を調整するといった面もきちんと行わないと本当の意味でバランスの取れたジムダイエットにはなりませんよ。力を発揮する時には硬くなり、普段は柔らかい筋肉を作るためには筋トレ+ストレッチが必要なんですね。 |
フライは、胸を集中してトレーニングできるマシン
ペクトラルフライのマシンは背中の種目リアデルドと一緒に行うことができますよ。
先ほど胸のマシンは、背中とのバランスが大事ということをお伝えしましたが、胸と背中は対になっていてバランスがとても重要なんですよね。
| ペクトラルフライの項目 | 内容と補足点 |
|---|---|
| シート調整、バーの高さ | シートを調整してバーを胸の高さに調整しましょう。 注意点としては、胸と背中のトレーニングでシートを調整することです。 ペクトラルフライをする場合には、面倒でも必ずシートを胸に合わせてトレーニングをしてくださいね。 |
| 肘を軽く曲げる |
|
| 可動範囲と重さ | ウエイトマシンに共通に言えることですが、重さを増やしていくと動かせる範囲が小さくなりやすいです。 フライのマシンを行う場合は、筋肉を伸ばした状態つまり両手をなるべく広げた状態を作り、そこから胸の前まで動かすことが重要ですよ。 この大きく動かせる動作範囲で、重さを設定していきましょう。 |
| 胸と背中の連動 |
胸と背中の連動性を意識してトレーニングをしてみましょうね。 |
トライセプスプレスマシンで二の腕をスッキリさせる
二の腕をしっかりと引き締めたいというあなたにお勧めのマシンは、トライセプスプレス マシンです。
チェストプレスを中心にジムでのダイエットトレーニングをして体力レベルが上がってきたらぜひチャレンジしてみて欲しいマシンです。
| トライセプス項目 | 内容と補足 |
|---|---|
| 肘を伸ばしきる | トライセプスプレスマシンでは、肘をしっかりと伸ばしきることが重要です。 肘を伸ばす動作で二の腕の筋肉が縮み引き締まりますよ。肘を伸ばす時に息を吐いて、戻しながら息を吸いましょう。 |
| 二の腕と力こぶの連動 |
胸と背中のバランスで勉強しましたが、腕も二の腕と力こぶの筋肉が反対側でバランスをとっているんですね。 つまり、二の腕だけをトレーニングするのではなく、力こぶのマシンもバランス良くトレーニングをすることが、綺麗な体を作る為には必要なんですね。 |
| 基本のマシンの順番 | チェストプレスとトライセプスプレスを2つ行う場合、どちらを先に行えばいいのでしょうか。
チェストプレスでは、二の腕も使いながら胸のトレーニングを行います。 トライセプスプレスを先に行うとチェストプレスを動かせないこともあるんですよ。 |
| 応用のマシン順番 | 応用的に順番を入れ替えても大丈夫ですよ。
この順番を行う場合には、ある程度体力レベル（筋トレ経験や筋肉量、筋力）があることを前提ですので、ジム初心者の時には読み飛ばして大丈夫ですよ。 先に二の腕を疲れさせることを予備疲労とも言いますが、二の腕を強化する場合にこの順番にすることがあります。 トライセプスプレスで二の腕を疲れさせて、その上でさらにチェストプレスで二の腕を引き締める。 チェストプレスの重量をアップさせる時に、二の腕を強化したい場合にこのようなトレーニング順番にすることもあります。 初めは、チェストプレスから行いましょうね。 |
最近ではフリーウエイトのケーブルでもトライセプスダウンを見かけます。
初心者にはまずマシンをお勧めしますよ。ケーブルは動作がどうしても安定しないので、ある程度の筋トレ経験とフォームがきちんと安定できる筋肉量と筋力が必要ですからね。
体力レベルが上がってきたら、ケーブルを使ったトライセプスプレスのバージョンもお勧めします。
ディップスマシンは体力レベルに合わせてチャレンジ
ディップスについては、ある程度体力レベル（筋肉量や筋力）が上がってからお勧めしますが、マシンを使って重さを調整すれば問題なく動作はできます。
肩関節を痛めないように注意しながら行いましょう。
| アシストディップ項目 | 内容と補足点 |
|---|---|
| 肘の曲げる角度 | 肘の角度が90°になるように曲げていきましょう。 90°よりも大きくならないように気をつけます。 |
| 動作への不安 | アシストディップへの動作の不安があれば、チェストプレスやトライセプスプレスを行いましょう。 |
胸と二の腕を引き締めるマシンのまとめ
胸と二の腕を使うマシンの使用方法やポイントを解説していきました。
マシンの動作に慣れるにはある程度の時間がかかります。
そして、マシンに慣れてきた頃にフォームを見直すこともとっても重要。
時間とともに正しいフォームからかけ離れて自己流の非効率かつ怪我をしやすいトレーニングフォームになっている方を良くジム内で見かけます。
ジムでダイエットトレーニングをする時に最低限大切にしなくてはいけないことが、安全で怪我をしない運動ですよね。
間違ったフォームや体に負担のかかりすぎる運動などの場合、1日や1週間など短期的に見ると大丈夫かもしれませんが、3ヶ月、半年、1年以上と長期的な視点で見ると怪我の原因に繋がることもあります。
怪我をしてしまったら、いくらジムでダイエットしようと思ってもできませんよね。
定期的にマシンのフォームや重さをチェックしてもらう機会を設けていくと効果的で安全なダイエット運動を続けることができると思います。
