効果的なダイエットメニュー

絶対に痩せるジム週4回30分の効果的な筋トレとダイエットメニュー

週4回ジムダイエットをおすすめするスタッフ

ジムに週4回通うことができる場合にはどんなダイエットメニューが良いのでしょうか?

時間がない中で、とにかくダイエットや痩せることに必死なあなた。初心者の場合には、週1回30分をお勧めしますよ。だって久しぶりの運動だと筋肉痛や疲労が出てきて日常生活や仕事にも影響しちゃうから。

それでも、なんとか短期間で痩せたいというあなたには、ぜひじっくりと読んでくださいね。せっかくの努力を無駄にしないように効果的で効率的に痩せる工夫をしましょう。

週4回ジムで運動できる場合には、基本トレーニングを中心にダイエットトレーニングする所をローテーションする方法をお勧めしますよ。

週4回30分基本ダイエットメニュー
  • 1回目30分:上半身(胸と背中)の筋トレ+有酸素運動
  • 2回目30分:下半身の筋トレ+有酸素運動
  • 3回目30分:体幹(お腹や腰)の筋トレ+有酸素運動
  • 4回目30分:有酸素運動

ジムに4回も通ってダイエットメニューができる環境は本当に恵まれていると思います。

なかなかジムに週4回も通える方は少ないですからね。

1回のトレーニングで引き締める筋トレマシンを限定することで、集中的に筋トレの効果を出せるんですよ。

はちと
はちと
1週間に4回もジムに行けないよという方も問題ありません。週1回30分からでも十分に運動の効果を出して痩せることだってできます。

週に何回通えるかにこだわるよりも、ジムに行った時にあなたのレベルにあった筋トレやウォーキング、ランニングなどができるかを考えてダイエットを楽しく継続していきましょう。

週4回ジムへ通う必要ある?あなたに伝えたいこと

ダイエットに悩む女性

初心者が週に4回ジムに通う場合、1番気をつけなくてはいけないことは、オーバートレーニングといわれる、トレーニングのやりすぎです。

やる気やダイエットを短期的に目指す場合、1日でも多くジムに行って汗を流して体脂肪を減らしたいと普通は考えますよね。

ジム初心者や最近運動していない方にとっては、いきなり週4回という運動頻度は本当に大変なんです。

筋肉量が少なく、体がきちんと回復する前に次のトレーニングを繰り返してしまうことで体が悲鳴を上げてしまうことがあります。

ダイエットに対しやる気や気持ちが勝っている場合に、体に痛みや疲労があるにもかかわらずトレーニングをしてしまう。

すると疲労も溜まり、ひどい筋肉痛になってジムに通うのが嫌いになってしまう方も多くいるんですよね。

ダイエットを成功させるために必要なことは、無理のない範囲で長く継続することです

いきなり厳しいことを言ってしまったのですが、最初は焦らずに週1回から2回で徐々に筋肉量を増やしながらジムや運動になれることが、初心者にとってはダイエットを継続しやすいですよ。

それでも週4回ジムでダイエットメニューにチャレンジしてみたいというあなたに、私が週4回のジムダイエットメニューの組み立て方と考え方を伝授しましょう。

週4回30分ダイエットメニュー組み立て方と考え方

ダイエットに悩む男女

初心者にダイエットメニューを組み立てる方法をお伝えしても、いきなり自分自身だけでトレーニングメニューを組み立てられるか不安になりますよね。

そこで、きちんとトレーニングメニューを作る時に役立つ考え方をお伝えします。

先ほどもお伝えしましたが、ダイエットは長く継続することが長期的にみると成功につながります。

たとえ1か月間集中的に頑張って5㎏も痩せても、次の1ヶ月痛みや疲労、面倒くさくなってジムでの運動をしなくなればあっという間に5㎏以上の体重が増えてしまうこともありますよ。

ダイエットメニューの組み立て方は、箱根駅伝を思い出せ

箱根駅伝

毎年お正月に行っている箱根駅伝を知らない方は少ないと思います。

もしご存じない場合は箱根駅伝の公式ページをご確認くださいね。

箱根駅伝公式ページ

箱根駅伝の特徴を見てみましょう。

  1. 往路5人、復路5人の合計10人の選ばれしランナーが各校伝統の襷(タスキ)を途絶えさせないようにリレーする。
  2. 選手1人1人には個性と強みがある。
  3. チームや選手を周囲で支えてくれるご家族や友人、チームメイト、監督、スタッフ、視聴者とのドラマがある。
  4. 1区~10区全体、そして1人が走る区間には上りと下りがある。

それでは、箱根駅伝の特徴をダイエットメニューの組み立て方にリンクさせてみましょう。

往路5人、復路5人の合計10人の選ばれしランナーが各校伝統の襷(タスキ)を途絶えさせないようにリレーする。

→ 伝統の襷(タスキ)リレーを途絶えさせないように、ダイエットを途絶えさせないで継続し続けられるメニューを組み立てる

決して100mダッシュ(1週間や1ヶ月だけ)でダイエットを止めないでくださいね。

選手1人1人には個性と強みがある。

→ 1回毎違う個性と特徴のあるメニューを作る。

チームや選手を周囲で支えてくれるご家族や友人、チームメイト、監督、スタッフ、視聴者とのドラマがある。

→ ジムのトレーナーさんからのアドバイスや雑誌やテレビなどの情報、そしてこのサイト「はじめてのジムダイエット」の情報を参考にしてダイエットについてサポートを受けながら組み立てましょう。

1区~10区全体、そして1人が走る区間には上りと下りがある。

  • 箱根駅伝で例える1区~10区は、年単位、月単位のダイエットメニューのこと
  • 箱根駅伝で例える1人が走る区間は、週単位のダイエットメニュのこと
  • 箱根駅伝で例えると上り下りは、ダイエットメニューのメリハリ(強弱)をつけること

ダイエットメニューは、短期的に週1回とか週2回だけで考えるのではなくて、中長期的に1年で考えるとこも重要ですよ。

夏の前の時期(5月、6月)は集中して、週2回ジムダイエットを行って、秋から冬(11月~2月)の時期は週1回きちんと行いリバンドしない体を維持するなどメリハリをつける必要があります。

つまり、ずっと同じメニューをするのではなく中長期的に見てダイエットメニューの内容やジムダイエットの時間や頻度の変化をダイエットメニューに組み込むことが長くダイエットをするポイントなんです。

 

そして、初めはとても気になる週単位のダイエットメニュー。

これも箱根駅伝で考えるとわかりやすいのですが、メリハリをつけたダイエットメニューを作っていきましょう。

週1回30分ダイエットメニューを継続したい方の例

  • 1週目:基本メニューでマシンをしっかり
  • 2週目:疲労回復の為にストレッチの時間を長めにする
  • 3週目:筋トレに飽きたから、15分のショートレッスンに参加してみる
  • 4週目:有酸素運動の時間を長めにしてみる

こんな感じに基本のメニュー(筋トレ+有酸素+ストレッチ)に幅を持たせて各週で強化ポイントや体の調子を考慮してメリハリをつけてトレーニングしてみましょう。

基本のダイエットメニューを維持しながら自分で工夫したり、アイディアを出して自分らしくジムダイエットを楽しんでみませんか?

ダイエットメニューの正解はあなたらしくダイエットが続けられることでもあるんですよね。

週4回通うあなたには、筋トレのプログラミングの仕方をお伝えしますね。

1番初めにお伝えしておきたいのは、週4回ジムで運動をする時の注意点です。

本当に重要ですので、ぜひ覚えてくださいね。

一番いけないのは、毎日連続で同じマシンを続けて行ってしまうことです。

1日でも早く痩せたいという気持ちはわかりますが、早く痩せたいからこそ毎日同じマシンを使ってはいけないんですよ。

  1. 連続して(土曜日と日曜日など)同じマシンと重量、セット数を行わない。
  2. 連続して(金曜日、土曜日など)マシントレーニングをする場合には、鍛える部位を変える必要がある。

連日マシントレーニングをする場合、鍛える部位を変える

連日ジムでトレーニングする場合には、鍛えるマシンを変えましょうね。

ではその理由は何でしょうか。しっかりと理由を確認して納得して無理のないダイエットメニューを作っていきましょうね。

  1. トレーニングで傷ついた(良い意味で負荷(刺激)を受けた)筋肉が回復するのに24時間~48時間程度必要だから。同じ部位の筋肉(背中マシンを行ったら、背中マシン)は最低1日は間をあけてトレーニングしましょう。
  2. 連日同じマシンで同じ重さ、回数、セット数を楽にクリアできてしまう場合には、あなたにとっては軽すぎる重量設定の可能性が高いです。1度トレーナーさんに目的(ダイエット、筋肉量アップ、筋力アップ)に応じた重さ設定が正しいかアドバイスをもらいましょう。通常は、1回自分の目的に合った筋トレをすると、次の日は筋肉痛になったり、疲労が残ります。その状態で同じ重さや回数、セット数はできないものです。

理由をしっかりと確認できましたね。

それでは具体的にはどのようにダイエットメニューを作っていくのでしょうか。

ダイエットメニューで鍛える部位を変えるとは

アイディア

同じマシンを連日行ってはいけない理由を理解できたのですが、実際には連日ジムでダイエット運動をしたいと希望するあなたへ鍛える筋肉を変えながら連日実施できるダイエットメニューのの組み立て方をお伝えしますね。

組み合わせや運動強度のメリハリは、工夫やアイディア次第で無限にあります。

参考となるダイエットメニューを4パターン載せてみますので、ぜひご参考にしながら無理の無いダイエットメニューを目指しましょうね。

週4回ダイエットメニューのパターン1
  1. 1回目:上半身(チェストプレス:胸)+(ラットプルダウン:背中)
  2. 2回目:下半身(レッグプレス:足全体)+(グルート:お尻)
  3. 3回目:体幹(アブドミナルクランチ:お腹)+(バックエクステンション:腰)
  4. 4回目:有酸素運動

週4回ダイエットメニューのパターン2
  1. 1回目:お腹トレ(アブドミナルクランチ:お腹)+(ロータリートルソー:お腹)
  2. 2回目:背中トレ(ラットプルダウン:背中)+(バックエクステンション:腰)
  3. 3回目:胸+二の腕トレ(チェストプレス:胸)+(トライセラトップス:二の腕)
  4. 4回目:足トレ(レッグエクステンション:もも前)+(レッグカール:もも裏)

週4回ダイエットメニューのパターン3
  1. 1回目:マシン中心(足、お腹、背中、お腹、腰):鍛える日
  2. 2回目:ストレッチ中心(コンディショニングを整える):整える日
  3. 3回目:マシン+有酸素運動:バランス良くトレーニングする日
  4. 4回目:有酸素運動だけの日:体脂肪燃焼を目指す日

週4回ダイエットメニューのパターン4
  1. 1回目:マシン+有酸素運動:バランス良くトレーニングする日
  2. 2回目:スタジオレッスンの日:みんなと楽しく運動する日
  3. 3回目:マシン+有酸素運動:バランス良くトレーニングする日
  4. 4回目:有酸素運動だけの日:体脂肪燃焼を目指す日

 まとめと体験談

週4回ジムでダイエットする場合には、ダイエットメニューを工夫していく必要があることを理解いただけましたでしょうか。

ダイエットメニューの作り方に困ったら、箱根駅伝をぜひ思い出してくださいね。

 

私はダイエットを始めてしばらくたってから週4回ジムに通っていた時期がありました。

現在はなかなかジムに通う時間が取れないため、週4回通える方を本当に羨ましく思います。

さて、私のダイエットメニューの経験談です。

ジムでトレーナーさんからダイエットメニューをお勧めされました。

A4サイズのダイエットメニューには、必要な情報がしっかりと組み込まれていました。

  • 運動の順番
  • 使用するマシン名と筋肉
  • マシンの回数とセット数

このダイエットメニューを見ながら週4回ダイエットメニューをしていました。

するとトレーナさんから毎日同じマシンをしない方が良いですよとアドバイスをもらいました。毎日同じメニューができる場合には重さが軽いかもしれませんね。

トレーナーさんにダイエットをするのに必要な重さを教えていただきました。

チェストプレスという胸を鍛えるマシンで言うと、自分で設定していた重さは15㎏でした。

トレーナーさんに確認してもらうと私にとって適正な重さは25㎏でした。

つまり、10㎏も軽い重量でダイエットメニューをしていました。

軽い重さだとダイエットをするにも効果が薄れてしまいますし、体へのダメージも少ないから毎日できたのだと思いますとトレーナーさんにアドバイスをもらいました。

やっぱり、どんなに頑張って週4回ジムに通っても定期的にトレーナーさんにチェックしてもらったり、インボディ測定で数値チェックをしないといけないなと考えさせられました。

その後、すべてのダイエットメニューの重さを適正に修正して、ダイエットを行いました。

すると、疲労感があって筋トレを2日連続ではできなくなりました。

正確にはできることはできるのですが、筋肉が疲れているためか、2日目のチェストプレスは20kgの重量は上げることができません。

15kgでもやっと上がる状態でした。

これが、トレーナーさんのいう毎日同じマシンをやってはいけないという理由なんだと自分の経験で納得しました。

トレーナーさんに上半身と下半身、体幹など引き締めたい部位を分けることで週4回ジムダイエットメニューができることを教えてもらい、ダイエットメニューを自分なりに工夫していきました。

すると、チェストプレス(胸)をした次の日はラットプルダウン(背中)をしても適正な重さは問題なく持ち上げることができました。

更に次の日、アブドミナルクランチ(お腹)をしても適切な重さを持ち上げることに成功しました。

こうやって鍛える部位を変えながらトレーニングすることもできるんだとダイエットメニューを考えることがとっても楽しくなったのを覚えています。

ダイエットメニューは1つと勝手に勘違いをしていたあの頃を思い出すと、自分のことを今でも笑ってしまいます。

私はトレーナーさんにアドバイスをもらいながら、自分でダイエットメニューを実践してみて感じたことや体の反応、数値の変化(体重、体脂肪、筋肉量等)をきちんと確認、反省しながら本当にノートを一枚一枚めくっていくように小さな成功と失敗を繰り返して、ジムダイエットを継続していきました。

 

この記事がダイエットメニューに悩んでいるあなたにとって、本当に少しでも参考に慣れれば私にとってこんなに幸せなことはありません。

ぜひ、ダイエットメニューを自分らしくアレンジしながら楽しんで健康的なダイエットを続けていみませんか

ABOUT ME
hachito
ダイエットサポーター。 健康的に継続できるダイエットを目指して、ダイエットをあきらめないで続けて行けられるようにサポートをしていきます。
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