ジムに通う時に気になるのは、ダイエットの為のメニューですよね。効果的なダイエットメニューを知っておくことは非常に重要ですよね。
実はダイエットメニューはジムに通う頻度によって考えたり、工夫したりするととっても効果的なんですよ。
- ウォーミングアップ5分（ウォーキング2分、立ってストレッチ3分）
- マシントレーニング10分（足、胸、背中、お腹、腰を各1セットで10分）
- 有酸素マシン10分（早歩きウォーキング）
- クールダウン5分（ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分）
もし時間と体力的に余裕があればマシンのセット数や重さ、ウォーキングの時間を少し増やしても良いでしょう。
ジム週1回30分で初心者でも続けられる筋トレダイエットメニュー
ジムでのダイエットは1回あたり30分、最大でも60分以内のメニューをおすすめしています。
これは初心者の方にとって、無理なくダイエット運動を継続できる時間なんです。そして初心者にとって効果的なダイエットメニューはその方の状況によって変わるのです。
- ジムに通える頻度（週1回、週2回、週3回）
- ジムで使える時間（30分、60分、1日）
- 過去の運動履歴（部活動、サークル、定期的な運動経験など）
- 好きな運動種類
- ダイエットへの意気込みとダイエット期間
このように、その方がなぜダイエットをしようとしているのか、どのくらいジムで運動ができるのかによっておすすめのメニューは異なってきます。
ここでは、初心者の方にとっておすすめできる基本的なダイエットメニューをご紹介していきますね。
まず初めにジムに週1回通う方と週2回通える方、週3回通える方によって、ジムダイエットメニューの内容が変わることをご理解ください。
その理由は、ジムで運動に使える時間が違うからです。
あなたが、もし週に1回しかジムに通えないと思っていても大丈夫ですよ。
焦らずに継続してダイエットに向き合った方が理想的な体に近づくことができるんです。
初心者が失敗するパターンとして、毎日60分1ヶ月死に物狂いでダイエット運動をして、体重が5kgも痩せる。そして休みなくいきなり運動をしたので疲労がたまってしまう。
5kgも痩せたし、疲れたからしばらく休もう…そのまま運動しなくなりリバウンドにつながるケースがあります。
ジムに通うのが週1回の方も週2回、週3回の方も1回あたりのジムダイエットの時間は同じになるようにすることをお勧めしています。
- 週1回の方は、ジムダイエットを30分～60分以内を1回
- 週2回の方は、ジムダイエットを30分～60分以内を2回
- 週3回の方は、ジムダイエットを30分～60分以内を３回
週1回の方が週3回分の運動を1日で行おうとする（1日で90分～3時間）と、筋肉痛がひどくなったり、きちんと正しいフォームでマシントレーニングなどができなくなり、怪我にもつながりやすいです。
ジムダイエットをスタートする時は、トレーニング時間を1回あたり30分～60分以内にすることをお勧めしています。
少し物足りなく感じるかもしれませんが、初めは大丈夫ですよ。
トレーニングを頑張りすぎて、疲れが溜まったしまい仕事やプライベートにも影響が出ないようにしていきましょうね。
個人の体力レベルにあった痩せる為に考えるメニュー
痩せる為には、体力レベルを考えてダイエットメニューを選ばなくてはいけないのです。
過去に体育系の部活を経験してきた方もいれば、文化系部活で運動が苦手な方もいます。それだけではなくて、筋肉量が多い方、標準的にある方、筋肉量が少なくてリバウンドしやすい方など個人によってダイエットのメニューは変わっていくんですよね。
- 標準的な筋肉量が無い方は、まずは筋肉量を増やしてエネルギー消費しやすい体を作っていきましょう。
- 標準的な筋肉量がある方は、体を引き締めて体脂肪を減らすことに集中していきましょう。
筋肉量が少ない方（標準的な筋肉量がない方）のダイエットメニュー
マシントレーニングのやり方は10回連続でやっと動かせる重さに設定します。
この時、正しいフォーム、大きく動かせる、痛みや違和感を感じない状態でマシンを動かせる10回連続で動かせる重さ設定にします。
連続で11回以上動かせる重さでは、あなたにとっては軽すぎる為筋肉量を増やす効果は減ってしまいますよ。
- ウォーミングアップ5分：（ウォーキング2分、立ってストレッチ3分）
- マシントレーニング2分：足（レッグプレス）10回×1セット
- マシントレーニング2分：胸（チェストプレス）10回×1セット
- マシントレーニング2分：背中（ラットプルダウン）10回×1セット
- マシントレーニング2分：お腹（アブドミナル）10回×1セット
- マシントレーニング2分：腰（バックエクステンション）10回×1セット
- 有酸素マシン10分：（早歩きウォーキング）
- クールダウン5分：（ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分）
体力面や運動時間を考慮して、余裕があればマシンのセット数を2セットにしたり、有酸素運動の時間を10分のばしたり調整してみましょう。
トレーニング時間は最大で60分以内にすることがポイントですよ。
筋肉量がある方（標準的な筋肉量がある方）のダイエットメニュー
マシントレーニングのやり方は15回連続でやっと動かせる重さに設定します。
この時、正しいフォーム、大きく動かせる、痛みや違和感を感じない状態でマシンを動かせる15回連続で動かせる重さ設定にします。
連続で16回以上動かせる重さでは、あなたにとっては軽すぎる為体を引き締めて体脂肪を減らしていく効果は減ってしまいますよ。
- ウォーミングアップ5分：（ウォーキング2分、立ってストレッチ3分）
- マシントレーニング2分：足（レッグプレス）15回×1セット
- マシントレーニング2分：胸（チェストプレス）15回×1セット
- マシントレーニング2分：背中（ラットプルダウン）15回×1セット
- マシントレーニング2分：お腹（アブドミナル）15回×1セット
- マシントレーニング2分：腰（バックエクステンション）15回×1セット
- 有酸素マシン10分：（早歩きウォーキング）
- クールダウン5分：（ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分）
体力面や運動時間を考慮して、余裕があればマシンのセット数を2セットにしたり、有酸素運動の時間を10分のばしたり調整してみましょう。
トレーニング時間は最大で60分以内にすることがポイントです。
疲れが溜まっている時の30分ダイエットメニュー
仕事やプライベートなどで疲れが溜まっていて、なんだか今日はジムに行きたくないなと感じてしまうケースもあると思います。
そんな時には、無理にいつものように重たいマシントレーニングをしなくても良いのです。
疲れが溜まっている時には無理をしないことがダイエットを継続できるポイントなんですよ。
疲れが溜まっている時には、ジムで歩いたり軽く走ったりする有酸素運動が本当におすすめなんです。
有酸素運動は酸素を体の中に取り入れながら、血流を良くしてくれますので疲労回復にも繋がりますよ。
疲れていて家で横になっているよりも、ジムで軽めの運動をしてみませんか？
- ウォーミングアップ5分：（ウォーキング2分、立ってストレッチ3分）
- 有酸素マシン20分：（早歩きウォーキング）
- クールダウン5分：（ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分）
軽めの有酸素運動は疲労回復に繋がります。いつもは有酸素運動を10分でも今日は少しゆっくりと長めに20分行ってみましょう。
無理に走る必要はありません。体力に合わせてゆっくりと歩いてみましょう。
クールダウンのストレッチの時間を長めにすると体の緊張がほぐれてリラックス効果が高まりますよ。
まとめと体験談
ダイエットメニューといっても筋肉量がしっかりとある方、筋肉量が少ない方ではメニューの内容を変更した方が良いことをご紹介しました。
- 筋肉量少ない方のマシンメニュー10回連続でやっと動かせる重さで1セット
- 筋肉量がある方のマシンメニュー15回連続でやっと動かせる重さで1セット
それぞれ11回、16回以上動かせてしまうと運動効果が減ってしまいますので、痛みや違和感、正しいフォームと大きく動かせることを確認しながら重さの設定を行ってくださいね。
- ウォーミングアップ5分（ウォーキング2分、立ってストレッチ3分）
- マシントレーニング10分（足、胸、背中、お腹、腰を各1セットで10分）
- 有酸素マシン10分（早歩きウォーキング）
- クールダウン5分（ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分）
週1回30分のダイエットメニューの体験談
私は昔、外でランニングをしながら痩せようと考えていました。
春や秋には、外で走ると景色が切り替わり気持ちよく走ることができます。
冬や夏には外で走るのが億劫になったり、真夏では熱中症の危険から外で走ることを断念し運動をしなくなっていきました。
そこで勇気を振り絞ってジムに入会しました。
初めはどんな運動をしたら良いのか、ダイエットの為のメニューは何をしたら良いかわからずにトレーナーさんに相談しました。
トレーナーさん曰く、週1回30分のメニューから初めましょう。
でも、マシンの重さだけはあなたにきちんと合わせた重さにしましょうと言われました。
重さを軽くしていくらトレーニングをしても、運動効果は出にくいと言われました。
仕事やプライベートで忙しい中でも、自分や家族の為にダイエットを決心したあなたの貴重な時間を無駄にしないために正しい重さ設定をしてくださいね。
トレーナーさんに言われた通りに重さを設定し、週1回30分のダイエットメニューを実施していきました。
デスクワークが中心で足の筋肉量など少なくなっていたので、10回やっと動かせる重さに設定して週1回30分のダイエットメニューを気づけば3ヶ月続けていきました。
今まで外でランニング中心にダイエットを考えていた私は、ジムという運動するのに適した環境で集中して30分のダイエットメニューをトレーナーさんのサポートのおかげで安心して行えるようになっていきました。
少しづつマシンの重さも増やしていき、3ヶ月後のInBody測定の結果は筋肉量が増えて、体脂肪が減っていました。
きちんとデータで体の変化がつかめたこと、はじめから頑張りすぎずに週に1回たったの30分だけジムダイエットをしたことが本当に良かったのだと実感しました。
筋肉痛や体の疲労感は出てくるのですが、次のジムダイエットまでには体が軽くなるので無理なく運動を続けることができたんですよね。
もし、はじめから週に3回も4回もジムでダイエットメニューをしていたら、私の場合にはジムダイエットが続かなかったかもしれません。
さぁ、今度はあなたの出番ですね。
一緒にジムで週1回たったの30分ダイエットメニューを始めてみませんか？
私の経験談を書くことは正直恥ずかしい気持ちもあるのですが、ダイエットと向き合うあなたにとって少しでもイメージしやすかったり、実際の体験者の経験を共有させていただくことであなたをサポートしていければと思い体験談を載せています。
この記事を読んで頂き、ダイエットメニューやジムに慣れることについてお役に立てれば本当に嬉しいです。
