マシン知識

アームカールのマシンで腕を引き締め、スッキリとさせよう

アームカール

この記事では、ジムにある腕を引き締めるマシンのアームカールについて解説していきます。

正しいフォームや設定ポイントなどをきちんと理解した上でダイエット運動をしていきましょうね。

ジムで二の腕を引き締める為に、トライセプスプレスをたくさん行っている方を良く見かけるのですが、腕の前側の力こぶを鍛えられるアームカールマシンも使うことでさらに腕がスッキリして、バランスの良いスッキリとした腕になっていきますよ。

アームカール 内容詳細、補足
使用する筋肉
  • 引き締めのメインターゲット:腕の前、力こぶ
  • 反対の筋肉:腕の後ろ、二の腕
  • 補助的に動き引き締まる筋肉:手首から肘にかけての筋肉
設定時のポイント アームカールのマシンアームの軸に肘を合わせる
動作の注意点 ここに説明文を入力してください。肘を伸ばしきらないで繰り返す。伸ばし過ぎると肘に負担がかかるので注意しましょう。
アドバイス 腕は、前後のバランスを整える意識を持ちましょう。表側はアームカールマシンを使って力こぶを鍛えて、裏側はトライセプスエクステンションマシンやトライセプスプレスマシンを使って二の腕を引き締めましょう。

アームカールマシンを正しく覚えよう

アームカールマシンアームカール

腕を引き締めるマシン、アームカール。アームカールマシンを正しく使用すると、腕全体を引き締めるだけではなく、重たい荷物をもったり買い物をした時に軽々と持てるようになりますよね。

それだけではありませんよ、腕を鍛えることでTシャツやノースリーブを着るハードルが下がり、ファッションを楽しむチャンスが広がりますね。

アームカールのマシンはメーカーなどによってt種類によってタイプの異なるマシンがありますが、違いを楽しみながら腕を引き締めていきましょう。設定方法など詳細については、トレーナーさんに聞いて不安を解消できるように覚えていきましょう。

アームカールのマシンで意識するポイント

アームカールアームカール

アームカールマシンを使って腕を引き締める時に意識したいポイントは、腕の前、力こぶが縮んで伸びるということ。

  • 重りを持ち上げる動作で、力こぶが縮む → 二の腕は緩む
  • 重りを下げる動作で、力こぶが緩む → 二の腕が縮む

筋トレはできるだけ大きく縮むと伸ばすを繰り返すと効果が大きくなります。動かす範囲が小さいと運動効果は少なくなります。体の硬さに合わせながらできる限り大きくマシンを動かす意識を持ちましょう。

動かしている筋肉と反対側の筋肉も実は動いているんです。筋トレをするときは引き締めたい筋肉のマシンだけではなく、反対側の筋肉を使うマシンも行うと効果がでやすいですよ。

アームカールの種類を覚えよう

ダンベルアームカール

ジム初心者やダイエットを目指す方、そして忙しくて短時間しか時間が取れない方にはマシントーレニング(ウエイトマシン)をお勧めします。

何と言ってもマシントレーニングは初心者から上級者まで安心して利用できるのが特徴で、重さ変化も簡単なので、時間がかかりません。ダンベルやバーベル、そしてケーブルを使ったフリーウエイトでのアームカールは運動効果は高いものの、基礎的な運動習慣があったり、基本的な筋肉量が無いとフォームが不安定になりケガにつながりやすいのが特徴です。

フリーウエイトはとにかくフォームが難しいので、早く運動効果を出して1人でも安心してトレーニングできるマシントレーニングのアームカールをまずはマスターしていきましょう。

アームカールマシン 内容、補足点
油圧式マシン サーキットジムなどで行うことができる油圧式マシンのアームカール。

重さ調整はとても簡単で自分が出せる力が負荷になるのでとっても優しいマシンです。

ウエイトマシン 運動初心者でも安定したフォームで筋トレができて、短時間でトレーニングができるお勧めの引き締め方法がウエイトマシンでのアームカール。
ケーブル 油圧式マシンやウエイトマシンでのアームカールに慣れてきたら、ケーブルでのアームカールに挑戦してみましょう。

肘の位置を固定することでフォームが安定して効果的になりますよ。体幹や足を使って体を維持しながら、腕を動かしましょう。

ダンベル 左右がバラバラに動くダンベルを使ったアームカールは、左右差を調整しながら、実際の動きに近い筋トレができます。

その分フォームが難しく、安定しない為筋トレ上級者に向いています。

バーベル 5kg以上の短めのバーやベンチプレスなどを行う長い20kgバーを使ったアームカール。

ある程度筋力や筋肉がしっかりとついていて、ウエイトマシンのアームカールがきちんとマスターできていないと、バーベル自体が持ち上がりません。

アームカールを使ったら腕をストレッチしよう

腕のストレッチ

アームカールのマシンを使って筋トレができたら、ロッカールームに変える前または、ジムを出るまでに必ず腕のストレッチをしましょう。

筋トレの効果を高める為には、筋トレをすることとストレッチをすることをセットで考えないといけません。筋トレだけを一生懸命にやっていくと、筋肉が硬くなりやすい言われます。

普段は柔らかくて、スポーツをする時や買い物などで重たい荷物を持つ時、そしてジムでアームカールを行う時だけしっかりと硬くなり力が発揮できるように筋トレ後はストレッチをしていきましょう。

アームカールを行った後は、腕を後ろに伸ばして親指を下に向けた状態で20秒〜30秒程度ストレッチを行うと気持ち良く使った力こぶが伸びる、緩む感覚が感じられると思いますよ。

ちなみに運動前のストレッチは、日常生活で凝り固まった筋肉を緩めて運動ができる体の状態に変化させる準備の為10秒程度で大丈夫ですよ。

はちと
はちと
筋トレをすると腕や肘、足などが痛いとか調子が悪いという方は、筋トレ前後にストレッチをして、筋肉が運動できる準備ができているか、そして運動した筋肉を緩めることができているかを確認してみましょう。
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hachito
ダイエットサポーター。 健康的に継続できるダイエットを目指して、ダイエットをあきらめないで続けて行けられるようにサポートをしていきます。