効果的なダイエットメニュー

ジム週3回30分の効果的な筋トレメニューとダイエットで痩せる

週3回ダイエットをする女性

ジムに週3回通うことを決心したあなたは、意思がとても強いかもしれませんね。

本当に忙しい毎日の中にジムへ通う時間を3回も確保することは、本当に難しいものです。

そんな強い決心を決めたあなたにおすすめのメニューとメニューの組み立て方の考えを伝授します。

どうしても痩せたい、周囲の馬鹿にする人たちを見返したいというあなたにぜひじっくりと読んで欲しい内容です。

週1回ペース、週2回ペースでジムダイエットを継続されている方が慣れて週3回ジムダイエットをする時のヒントにもなると思いますので、ぜひ参考になさってくださいね。

週3回ジムに通える場合はどんなダイエットメニューが良いのでしょうか?

目的を3つ持つことをお勧めしていますよ。

週3回30分のダイエットメニュー
  1. 基本的なトレーニング(筋トレ+有酸素)
  2. 脂肪燃焼トレーニング(有酸素またはスタジオレッスン)
  3. あなたに合ったトレーニング

週3回もジムに通うことのできるあなたにとっては、「あなたに合ったトレーニング」がポイントになってきますよ。

ジム週3回30分で痩せる筋トレダイエットメニュー

週3回30分のダイエットメニュー(1回目:基本トレーニング)
  1. ウォーミングアップ5分(ウォーキング2分、立ってストレッチ3分)
  2. マシントレーニング10分(足、胸、背中、お腹、腰を各1セットで10分)
  3. 有酸素マシン10分(早歩きウォーキング)
  4. クールダウン5分(ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分)
週3回30分のダイエットメニュー(2回目:体脂肪燃焼トレーニング)
  1. ウォーミングアップ5分(ウォーキング2分、立ってストレッチ3分)
  2. 有酸素マシン20分(早歩きウォーキング)またはスタジオレッスン20分程度
  3. クールダウン5分(ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分)
週3回30分のダイエットメニュー(3回目:あなたに合ったトレーニング)
  1. ウォーミングアップ5分(ウォーキング2分、立ってストレッチ3分)
  2. あなたに合ったトレーニング20分
  3. クールダウン5分(ゆっくりウォーキング2分、座ってストレッチ3分)

痩せる為にあなたに合ったトレーニングとは?

ジムで週3回運動をするチャンスがある場合、ダイエットメニューに少し余裕ができます。

そのため、あなたに合ったトレーニングメニューにアレンジしやすくなります。

あなたらしいトレーニングメニューを組み入れることで、ジムダイエットがもっともっと楽しくなって行きますよ。

あなたに合ったトレーニングの考え方

仕事やプライベートでも考え方は本当に大事だと思いますが、ダイエットやダイエットメニューを組み立てる時やジムのスケジュールを組む時にも非常に重要になってきますよ。

ここでは、あなたに合ったトレーニングを考えやすいように考え方のヒントをお伝えしますね。

考え方は無限大ですので、ぜひあなたに合ったトレーニングを探すために少しづつ工夫をしたり、アイディアをあなたのジムライフに取り込んでみましょうね。

自分らしいダイエットメニューの考え方
  1. 弱みを強みに変えるダイエットメニュー
  2. 強みで弱みをカバーするダイエットメニュー
  3. 自分の好きを追求するダイエットメニュー

弱みを強みに変えるダイエットメニューとは?

あなたの弱みを考えてみましょう。

私の場合は、お腹周りの大きな浮き輪が弱みでした。

ダイエットを決心した日の体

その為、私が考えたメニューはお腹まわりのマシントレーニングを徹底的に行うことです。

基本トレーニングメニューでは、足、胸、背中、お腹、腰と5種類のマシンを使い全身バランス良く鍛えることが目的なのですが、ここでは自分のわがままを思いっきりメニューに組み込んでしまいましょう。

私が弱み克服の為にチョイスしたのはこのたった3種類のマシン。

トレーニングするマシンの種類が少ない為、セット数を2セット~3セット行うことができて効果的ですよ。

お腹マシン アブドミナルクランチ(縦の腹筋を引き締めるマシン)
脇腹マシン ロータリートルソー(脇腹をスッキリさせるマシン)
腰マシン バックエクステンション(腰の周りのたるみに効くマシン)

弱みを強みに変えるのは、実はハードルが高く私の場合は本当にお腹のマシンを使用するのが恥ずかしかったのを覚えています。

お腹周りにはたくさん脂肪がついていて貫禄はあるのですが、筋力が全くない。

昔は部活動で動き回っていたイメージだけは健在なのに、マシンの1番上の軽い重さでも冷や汗が出るほどきつく感じてしまいます。

でもトレーナーさんのサポートのおかげで、弱みにチャレンジする勇気を認めてもらい継続することが出来ました。

一緒にダイエットを目指そう

弱みを克服する努力を続けていくと、お腹や腰まわりの筋肉量が増えていき脂肪が本当に少しづつ減っていきました。

弱みという意識が薄れて行き楽しみへ変化していった瞬間を私は忘れていません。

ちなみに弱みはこんな感じに薄れています。

ダイエットを決心した日の体ダイエットをした体

自分で写真を見ていても同じ体だとは思いたくもありません。

写真は自分で撮ったので遠近法の効果も少しあるかもしれませんが、圧倒的に現在はお腹の浮き輪が少なくなっているのがわかります。

海やプールでさぁこれから浮き輪をふくらませるよという感じでしょうか。

強みで弱みをカバーするダイエットメニューとは?

自分らしいダイエットメニューを考える時に、ポジティブでネガティブをカバーすることも本当に素晴らしい考え方だと思います。

アメリカでは、弱みや弱点を克服して平均点を上げていくというよりも、自分の興味や強みをとことん伸ばしていくという考え方もあるようです。

私は基本的にはこの自分の強みや興味をとことん伸ばしていく考え方が大好きです。

私は、ストレッチが本当に得意でした。

だから私は30分間ストレッチだけをすることに決めました。

ストレッチも自分が心地いいなと感じる程度で繰り返して行うことで筋肉だけではなく、関節も徐々に柔らかくなっていくんですよね。

筋トレや有酸素運動をしっかりと行ってもストレッチを怠ると疲れが取れにくかったり、筋肉が固くなってしまいうまく体が動きにくくなったりします。

また、ストレッチをすることで怪我の予防にも繋がります。

私がストレッチを得意になった理由をご紹介しておきますね。

きっかけは弱みを克服することでしたが、、、

 

もともと中学生の頃までは完璧主義で生徒会長にも推薦をされるような超真面目なタイプでした。もちろん実際には生徒会長は辞退して陽の目を浴びることは出来ませんでしたが、今過去に戻れるならきっと生徒会長に立候補していたかもしれません。

自分の事よりも親の為に生きていたような毎日。

母親や周囲の為に、自分の感情や気分とは反対に常に良い子ちゃんをずっとしていました。

周りの目を気にして自分を出すことが中学生までは出来なかったのです。

そのギャップの為、いつも緊張し日々を過ごしていました。緊張(過緊張)した状態だと筋肉が固くなって疲れも取れません。

そんな時に高校の受験や期末テストの時期が重なって、ストレスと過緊張がピークを迎えて私は本当に辛くて辛くて、何かを探しに歩いていきました。

当時は現在のようにインターネットも普及しておらず、情報は自分の足で稼ぐしかありませんでした。

私は本能的に本屋さんに入っていき悩みを改善する方法やヒントが無いか探していました。

そこで加藤諦三さんの本に出会いました。

ここで、考え方や自分との向き合い方、完璧主義とはなんなのか、どうしたら良いのかを勉強しました。

自分の心と体のケアをすることの大切さを学び筋肉を緩めるストレッチに出会うきっかけとなりました。

加藤諦三さんの公式ページか加藤諦三の言葉

 

 

自分の好きを追求するダイエットメニューとは?

3つ目にオススメするあなたに合ったダイエットメニューの考え方は、自分の好きを追求することです。

強みを追求すると重複する点があるのですが、ここでは好きなものを追求するので不得意なものでも構いません。

ヨガが好き。でも体が固くてヨガのポーズが上手にできない。

それでもヨガが好き。

これってあなたに合ったダイエットメニューなんです。

不得意でも好きな運動は続けることができます。

周囲からの評価は必要ありません。

大切なのは、あなたの好きという気持ちなんです。

ヨガのレッスンやポーズ、動作をダイエットメニューにしていきましょう。

3回目のトレーニングには、あなたの大好きなことをダイエットメニューに取り入れてみませんか?

痩せる運動メニューだからといって、走ったり、筋トレをしないといけない理由はありません。

大好きなことをダイエットメニューに組み込む勇気を持つことで、運動が身近に感じて続けることが出来ますよ。

ジム週1回、週2回の効果的なダイエットメニュー

まとめと体験談

ジム週3回のダイエットメニューにはあなたに合ったトレーニングがポイントでしたね。

それも基本的なトレーニングと脂肪燃焼トレーニングがきちんと出来てこそなんですけれどね。

週3回30分のダイエットメニュー
  1. 基本的なトレーニング(筋トレ+有酸素)
  2. 脂肪燃焼トレーニング(有酸素またはスタジオレッスン)
  3. あなたに合ったトレーニング

自分に合ったトレーニングメニューを考えるヒントとして3つご紹介しましたね。

  1. 弱みを強みに変えるダイエットメニュー
  2. 強みで弱みをカバーするダイエットメニュー
  3. 自分の好きを追求するダイエットメニュー

もちろんこれ以外にもどんどんアイディアを出したり、工夫をしてあなたらしいダイエットメニューを作っていきましょう。

自分らしいダイエットメニューについて

私は、ダイエットメニューに1月単位でメニュー内容をローテーションさせていきました。

1ヶ月目は、弱みを強みに変えるダイエットメニュー。

徹底的にお腹や腰周りの筋肉を引き締めていきました。

2ヶ月目は、強みで弱みをカバーするダイエットメニュー

たくさん使った筋肉を緩めてコンディションを整えることに時間を使いました。

緊張した筋肉をうまく緩めることって本当に重要で仕事やプライベートにも役立ちますよ。

3ヶ月目は、自分の好きを追求するダイエットメニュー

私はフリーウェイトのマシンも学生時代に馴染みがあって大好きなので学生時代を思い出してベンチプレスやデットリフト、スクワットというトレーニングを行ってみました。

もちろん重さは昔と比べたら4分の一にも満たない軽い重さです。

それでも、大きな浮き輪を抱えた運動不足の私にとっては非常にきつい運動です。

それでも、大好きなフリーウェイトができることは嬉しかったんです。

フリーウェイトといえば、周囲でトレーニングされている方がは体が大きくて格好良い方々ばかり。

それに比べて私の大きなお腹でのベンチプレスやスクワットは少し恥ずかしい気持ちもありました。

好きという大切な気持ち

でも、好きという気持ちの方が徐々に勝っていき次第には周囲の目は気にならなくなりました。

この好きという気持ちを大切にしたおかげで私は現在も楽しみながらジムダイエットを継続していますよ。

あなたも、週3回の内1回はあなたらしいトレーニングメニューを取り入れてみませんか?

そして、徐々に痩せて行くのも良いのではないでしょうか?

この記事があなたにとってほんの少しだけでも役に立てれば嬉しいです。

あなたらしくダイエットメニューを工夫しながら作ってみませんか?

ABOUT ME
hachito
ダイエットサポーター。 健康的に継続できるダイエットを目指して、ダイエットをあきらめないで続けて行けられるようにサポートをしていきます。
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