効果的なダイエットメニュー

ジムダイエットを成功させる初心者に優しい順番とは

運動手順

ジムに入会して初めて気がつくことがあります。

ダイエットに適した運動の順番です。

あなたは、ダイエットに適したジムトレーニングの順番がわかりますか?

とっても簡単ですので、基本の流れを思い出してみてましょう。

それは、学校の体育や部活動で習った運動の手順です。

ジムダイエット運動の手順
  1. ウォーミングアップ(5分歩く+立位ストレッチ)
  2. マシントレーニングをする(集中して適切な重い重さを扱う為に)
  3. 有酸素トレーニングで脂肪燃焼する(マシン後は脂肪が消費します)
  4. クールダウン(ゆっくりと歩く5分+ストレッチ)

    学校の体育を思い出しましたでしょうか。
    学校によっては、ウォーミングアップのことを準備体操、クールダウンのことを整理体操といっている場合もありますよね。
    ウォーミングアップとクーリングダウンは、心と身体を運動する状態と日常生活の状態への切り替えのルーティーンです。
    怪我の防止やスムーズに運動と日常生活を切り替える為にも必ず行いましょうね。

ウォーミングアップ(5分歩く+立位ストレッチ)

ウォーミングアップの基本は2つあります。

  1. 5分程度の軽いウォーミングやジョギングで体を温めること
  2. 立った状態で適度なストレッチをすること
トレッドミルをする女性

ジムでトレーニングウェアに着替えたら直ぐにストレッチをする方を多く見かけませんか?

実は直ぐにストレッチをするのではなく、5分程度軽く歩いたり走ったりして体の血流を良くして体を温めてからストレッチをすることで適度に筋肉をほぐして運動しやすい状態へ導くことができるんですよ。

凍らせてあるポッキンアイスを折曲げるとパキッと折れますよね。

常温に戻したポッキンアイスを折り曲げると折れずに適度に曲がりますよね。

筋肉もこれと同じように体を温めてからストレッチをすることで適度にほぐすことができるんです。

真夏はとても暑いのでジムでは、ウォーミングとして5分程度のウォーキングやジョギングはいらないのでしょうか。

答えは、1年中ウォーミングアップは必要です。

実は真夏は外気温が30℃以上になることも多く体の皮膚などの表面上は温かい状態になっているんですが、体の内面では運動に適した状態になっていないことも多いのです。

その為、日常生活から運動に体全体を切り替える為には1年を通してウォーミングアップをしていきましょう。

立位ストレッチ立位ストレッチ

ストレッチについてですが、立った状態でのストレッチと座った状態でのストレッチがあると思います。

学校の授業でのストレッチを思い出してみましょう。

おそらく運動前後ともに立位ストレッチを中心だったのではないかと思います。

これは、グランドが土や砂利など座った状態では汚れたり、痛かったりするからだと思います。

地面が砂や土ではないジムではどんなストレッチが良いのでしょうか。

運動の前後でストレッチの仕方を変えることをお勧めしますよ。

  1. ウォーミングアップのストレッチは立った状態で行う
  2. クールダウンのストレッチは座った状態で行う

立った状態で行うストレッチと座った状態で行うストレッチの違いは何でしょうか?

心と体が落ち着くかどうかがポイントなんです。

一般的に座った状態や体を横にして寝た状態では、気持ちが落ち着いてきて眠りやすくなります。

つまり、心と体がだんだんリラックスしていくんですね。

これから運動しようとしている時には座位のストレッチよりも立位ストレッチをお勧めします。

これから運動しようとしている時には立位ストレッチを取り入れることでリラックスすることを抑えることが出来ますよ。

反対にクールダウンでは運動している状態(活動的な状態)から日常生活の状態へ心と体を切り替えるためにも、座った状態でストレッチをすることでリラックスしていけるんですね。

マシントレーニングをする(集中して適切な重い重さを扱う為に)

ウエイトマシンを使う女性

ウォーミングアップで運動できる心と体の状態を整えたら、初めに行うのはマシーントレーニングです。

理由はとてもシンプルです。

  1. 怪我を防ぐ為
  2. ダイエット効果を出す為

マシントレーニングと有酸素運動(歩く、走る)ではどちらが辛いでしょうか?

マシントレーニングをイメージされた方が多いと思います。

正解はマシントレーニングです。

運動の辛さのことを「運動強度」ということがありますが、マシントレーニングの方が運動強度が高いのです。

具体的には、マシントレーニングでは自分に合った重さを調整するのですが、一度に動かくすのはたったの10回~15回程度。

有酸素運動では、1度に10分~30分程度とゆっくりと長く動きますよね。

圧倒的にマシントレーニングの方が運動強度が高いのです。

それだけ運動をする時に集中して行う必要が出てきます。

つまり、疲れていない状態できちんと集中してあなたに合った重さでマシントレーニングをして、その後マイペースに有酸素運動で長く歩いたり、走ったりするのがおすすめの運動の流れです。

マシントレーニングの後の有酸素運動、もう覚えましたよね。

有酸素トレーニングで脂肪燃焼する(マシン後は脂肪が消費します)

有酸素運動をする女性

あなたに合った重さでマシントレーニングをしていくと、体が熱くなり汗も出てきます。

しっかりとマシントレーニングを行った後で有酸素運動を行うことでより多くの体脂肪をエネルギーにしながら運動が出来ます。

マシントレーニングに比べて有酸素運動は、少し疲れている状態でもゆっくりと長く運動することができます。

その日の疲れ具合や時間の都合に合わせて5分~20分程度で初めは有酸素運動を指定見ましょう。

マイペースに運動できるので普段ゆっくりと歩いている方はゆっくりと歩いても良いですし、早歩きにチャレンジしても大丈夫です。

いつも早歩きの方は、いつも通りに早歩きでも良いですよ。

クールダウン(ゆっくりと歩く5分+ストレッチ)

バイク運動する女性座位ストレッチ

運動の最後は、クールダウンです。

直前の有酸素運動の最後にゆっくりと5分程度歩いたり、自転車こぎのマシンでゆっくりと5分程度こいでも大丈夫です。

5分程度ゆっくりと運動することで、上がっていた心拍数を徐々に日常生活の心拍数へ下げていくことができるんです。

つまり、日常生活への準備、切り替えができるということなんですよね。

その後、座った状態で全身のストレッチを行うことでより心と体が運動が終わった、日常生活に戻るよという合図を受け取ります。

ストレッチを行うとリラックスしていくと同時に、運動でたくさん動かした筋肉をほぐして疲労回復の効果も期待できますよ。

運動をすると筋肉をたくさん使いますよね。

運動の前後にストレッチを行わないと、たくさん使った筋肉はどんどん硬くなってしまいますよ。

必ず運動の前後にストレッチをして筋肉を伸ばして適切な硬さになるように心がけましょう。

筋肉が凝り固まると、神経や血管を筋肉が圧迫していまい疲れやすくなったり、姿勢が悪くなったりしますので、運動をする時にはストレッチを必ず行いましょうね。

ジムダイエットの運動順番の経験談

ダイエットを初めた頃に自己流で運動を初めた私でしたが、それでもなんとか一通りマシントレーニングや有酸素運動にも慣れてきました。

しかし、本当に大切なストレッチを全くしていませんでした。

当時の私のジムでの流れはたったの2つです。

  1. マシントレーニング
  2. 有酸素運動

ジムのロッカールームでトレーニングウエアに着替えると、直ぐにマシントレーニングを開始します。

もちろん初めは体が温まっていないのですが、マシントレーニングをしていくうちにだんだんと体が温まっていく感覚を実感していました。

その後有酸素運動をしていくのですが、この頃はすっかり体が温まっていて本当に動きやすくなっている感覚で走ったり、歩いたりしていました。

今だから笑えるのですが、本当に怪我をしなくて良かったと当時を振り返って思います。

実はトレーナーさんにマシントレーニングの重さをアップさせたいと相談をした時のことでした。

現在のマシンの重さや回数、セット数、マシンのウォーミングアップの重さ等をヒアリングされました。

マシンのウォーミングアップ?

「マシントレーニングを本格的にする方は、運動の最初に行うウォーミングアップとは別にマシントレーニングでもマシンでウォーミングアップをするんですよ」とトレーナーさんが言いました。

トレーナーさんの言っていることが初めは全然意味がわかりませんでした。

トレーナーさんのアドバイス内容をまとめますね。

トレーナーさんのアドバイス
トレーナーさんのアドバイス内容
  • ウォーミングアップ(歩く+立位ストレッチ)
  • マシンのウォーミングアップ(通常の半分程度の重さ、例:10kg)
  • マシントレーニング(例として20kg)
  • 有酸素運動
  • クールダウン(歩く+座位ストレッチ)

本当にダイエットトレーニングは奥が深いとこの時に感じました。

トレーナーさんに相談をすることで運動前のウォーミングアップ、そしてマシントレーニングのウォーミングアップの2つもウォーミングアップがあることを知りました

いきなり2つのウォーミングアップをするのは大変なので、まずは運動前のウォーミングアップを確実にすることをトレーナーさんに勧められました。

すると、本当に嬉しい結果がでました。

ウォーミングアップ(歩く+立位ストレッチ)をしてからマシントレーニングをすることで持ち上げられる重量が簡単にアップしたんです。

今まで20kgで重いと感じていたマシンが軽く25kgを動かせたのです。

これは、ウォーミングアップをすることできちんと心と体が運動できる状態に変化したからだと確信しました。

そして、ただ重い重りを動かせるだけではなくて、体がスムーズに動ける感覚がとっても新鮮でした。

この成功体験が、ダイエット運動って楽しいと感じる新鮮な体験でした。

トレーナーさんのアドバイスって凄いと感じました。

まとめ

今日の記事では、ジムダイエットの運動の手順をご紹介しました。

基本的な運動手順なので、慣れてきたらトレーナーさんと相談しながら変更してもいいと思いますし、あなたに合ったやりやすい流れや手順を見つけてみるのもいいと思います。

ダイエットは、今の自分を変えることだけじゃなくて将来の自分を変えることだと信じて。

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hachito
ダイエットサポーター。 健康的に継続できるダイエットを目指して、ダイエットをあきらめないで続けて行けられるようにサポートをしていきます。
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