この記事では、気になる背中のお肉と力こぶの筋肉を引き締めるジムのおすすめマシンをご紹介しますよ。
- ラットプルダウン
- ロー（シーテッドロー、ローイング）
- リアデルト
- チンニング（アシストチンニング）、リバースチンニング（力こぶ強化）
気になる背中のお肉、なんとかしたいと思いますよね。しかも、背中って普段なかなか動かす機会がないのではないでしょうか。
ジムのマシンでダイエットをする時にはラットプルダウン、ロー、リアデルト、チンニングをおすすめしますよ。
背中を引き締める運動をすると同時に首から肩、背中にかけての筋肉が動くので血流が良くなり、筋肉が伸びた、肩周りがスッキリした感覚も味わうことができますよ。
背中の種目のポイントは、できるだけ大きくマシンを動かすということです。
特にラットプルダウン、ロー、チンニングの3つについては可動域（マシンの動く範囲）を大きくすることで背中の筋肉をきちんと引き締めることができますよ。
体の硬さは個人差があるので、あなたができる範囲で大きくマシンを動かせれば大丈夫ですよ。
可動域が小さいと重りは重くできるのですが、効果的ではありません。
重さを設定する場合は、きちんと正しく、大きくマシンを動かせるフォームで目的の回数動かせる適切な重さを見つけて行きましょう。
背中を引き締める基本マシン、ラットプルダウン
背中の筋肉を動かすマシンはたくさんありますが、どこのジムにもある基本のおすすめマシンは、ラットプルダウンです。
- 両手でバーを握って肘を斜め下に下げるタイプ
- 片手づつでも肘を斜め下に下げられるタイプ
しっかりと正しい重さで目的の回数（10回で筋肉量アップ、15回で筋肉引き締め効果）を動かしてくださいね。
正しい重さとは、連続して10回がギリギリできる重さ、連続15回がやっと動かせる重さを言いますよ。
連続して10回、15回を動かした時に余力あったり、20回、30回くらいはマシンを動かせそうだったら、その重さはかるすぎてほとんどマシンの効果は期待できません。
マシンを効果的に正しく動かして、あなたにあった重さで行うことで無駄な時間をなくして、効率よくジムでダイエットをしましょうね。
ラットプルダウンの正しい動かし方を覚えよう
ラットプルダウンは背中全体の引き締めにとっても効果的です。
筋肉を引き締めると同時に筋力アップもできますので、肩こりが酷いかたや体が硬い方にとっても筋肉を柔らかくしながら体力もアップできるとっても素敵なマシンなんですよね。
ジムでラットプルダウンを一生懸命にトレーニングしている方の中にも正しくフォームができておらずもったいないと感じることがたくさんあります。
ジムのマシン（自体重のものやフリーウエイトも含めて）は2つの原則を頭に入れて筋トレしていきましょうね。
- 正しいフォームで動かすこと
- あなたが扱える重さでマシンを動かすこと
正しいフォームを覚えて実践することで、怪我をしないで、効果的に筋肉を引き締めることができるのです。つまりは、ジムに継続して通うことができるのです。
適切であなたにあった重さを設定できることで、ダイエット効果を高めることができます。
（軽すぎる重さでいくら回数を増やしても、時間もかかり効果もでずらいので非効率ですよ。）
肩甲骨を寄せながらラットプルダウンをしよう
背中の筋肉を動かす時に重要なことは、背中にある2つの肩甲骨を寄せながら動かすことです。
肩甲骨をしっかりと引き寄せることで、腕についている筋肉と背骨についている筋肉が近づいて筋トレになります。
筋トレは、筋肉を伸ばして、縮めてを繰り返すことで効果的に筋肉を引き締めることができるんですよ。
ラットプルダウンで使う背中の筋肉は広背筋
広背筋という背中の筋肉は、とっても大きいですよね。
大きいので実はとってもパワーがあるのです。
初めてラットプルダウンを行う時は、背中の筋肉よりも小さい腕の筋肉が先に疲れちゃうこともありますので、心配しないでくださいね。
できるだけ、肘を斜め後ろ（または真下）に動かすことで筋肉をたくさん縮ませてることができます。
そして、両手を大きくバンザイのように伸ばすことで広背筋を伸ばすことができます。
バーを下ろす位置は後ろでも前でもOK
バーを胸の前に下ろした方が良いか、頭の後ろに下ろした方が良いか気になる方もいると思います。
特に初心者の方は、どちらでも大丈夫です。
頭の後ろに下ろした方が最初はフォームが安定しやすいかもしれません。
慣れてきて重さも十分に扱えるようになってきたら、胸の前と頭の後ろに下ろす両方をダイエットのメニューに交互に入れてみるのもおすすめですよ。
ラットプルダウンのスタートの動き
肩幅よりも広く両手でしっかりとバーを握ります。
- 力んでしまって肩をすくめないで、肩の力を抜いてスタートしましょう。
- 力んで肩をすくめると、肩甲骨が動かずに腕だけの筋トレになっちゃうよ。
ラットプルダウンの途中の動き
よく見る間違えは、バーがおでこ当りの位置で動作を止めている方です。
バーや手の位置がおでこ当りで止まってしまうと、腕、力こぶの筋肉は使われるのですが、背中の筋肉はそこまで動かないので背中の引き締め効果はほとんど期待できません。
本当にもったいないフォームも間違えですね。途中で止めないで大きく動かすことを意識してラットプルダウンを動かしていきましょう。
- 肩甲骨を引き寄せながら、肘を下に引いていきます。
- 肩甲骨を引き寄せながら、肘を斜め後ろに引いていくとより背中が意識しやすいかもしれません。
ラットプルダウンのフィニッシュの動き
しっかりと両手、バーを顎の下当りまで引き下げます。
ロー（シーテッドロー）で背中のお肉を取ろう
ラットプルダウンの次に基本マシンとなるロー、ローイングマシンを使って気になる背中のお肉を取りましょうね。
初心者の場合には、ラットプルダウンを使った日はローは行わないでも大丈夫です。どちらか1つマシンを使えば十分ですよ。
慣れている方や部位ごとにトレーニング内容を決めている方の場合には、ラットプルダウンとローを組み合わせてもいいでしょう。
連続して筋トレをする場合には、同じマシンを繰り返すのではなく、きちんと休養をとり回復させるために、部位ごとに分けてトレーニングしましょう。
下記のトレーング内容をご参考にしてみましょう。
- 月曜日：背中の種目 ラットプルダウン（背中）+ロー（背中）
- 火曜日：胸の種目 チェストプレス（胸と肩と二の腕）+フライ（胸）
- 水曜日：有酸素種目 ウォーキングまたはランニング
- 木曜日：足の種目 レッグプレス（足全体）+アダクション（内もも）
- 金曜日：トレーニングなし
- 土曜日：全身のトレーニング
- 日曜日：トレーニングなし
ローイングの動き
ローイングもラットプルダウンと同じように背中を動かすために、力んで肩をすくめずに肩甲骨を引き寄せながら行いましょう。
バーを握り、胸を張りながらバーと肘を後ろに引いていきます。
肘の位置ができるだけ、体の真横よりも後ろに引きます。
さらに、肘と肘を背中の後ろでタッチするように真ん中へ引き寄せます。
こうすることで、肩甲骨が引き寄せられて背中がたくさん動き、結果として効果的に効率良く背中を引き締めることができるんです。
マシンの動作基本は、できるだけ大きく動かせる正しいフォームで適切な重さを設定することでしたね。
リアデルトで背中と肩の後ろを引き締めよう
リアデルトのマシンは、フライと同じマシンで行えますよ。
背中を鍛える場合には、バーの位置と高さを胸のフライとは変える必要があります。
良く胸の種目のフライをした後に椅子の高さを変えずに、背中の種目リアデルトを行っている方を目にすることがあります。
- フライは胸の位置にバーが来るように椅子の調整をします。
- リアデルトは肩の位置にバーが来るように椅子の調整をします。
正しい位置にバーを合わせられるようにまずは、椅子の調整を行いましょう。
正しい位置に設定することは、マシントレーニングの基本で怪我を防ぎ、効果的に無駄なく筋肉を鍛えたり、引き締めることができますよ。
動画の前半はペクトラルフライという胸の種目です。後半にリアデルトの使い方がありますので、ぜひ御覧くださいね。
本当にわかりやすい正しく安全にトレーニングできるように動画を作られているので、フォームがわからないという方は、ぜひごらんくださいね。
チンニングマシンで背中と力こぶを引き締めよう
チンニングとは背中と力こぶを使って懸垂をするということです。
懸垂って難しくて、体力・筋力的にはじめはできないかもと思われると思います。
実は、ジムのチンニングマシンは重さの設定ができるので体力や筋力に自信がない方も安全にできるんですよ。
具体的には、膝を乗せるパットがあるので重さを設定するとパッドが下から設定した重りの力で下から上に体を押し上げてくれる仕組みなんですよ。
ただし、チンニングマシンは高さが高いため、高いことが辛い場合には無理にチンニングをせずにラットプルダウンやローで背中をスッキリとさせちゃいましょう。
背中と力こぶをスッキリと引き締めマシンのまとめ
背中と力こぶを引き締めるマシンはいかがでしたでしょうか？
背中のたるみが取れてスッキリとしていくと、本当に嬉しいですよね。
自分では直接見る機会は少ないですが他の方からは意外と見られている後ろ姿をダイエット運動をしながら楽しく改善しましょう。
- マシンのフォームを正しく覚える、大きく体を動かす
- マシンのフォームが正しくできている状態で、適切な重さを使う
この記事が参考になりましたら、ぜひご家族やお友達に伝えてあげてくださいね。言葉で伝えることで筋トレやダイエットの知識が頭に定着して意識が高まりますよ。
そして、ダイエットを効果的に効率よく、怪我なく行うことでゆっくりでも確実に良い体を目指しましょう。
はじめはちょっと覚えることが多いなと感じることも正直あります。
完璧を目指さないで大丈夫ですよ。
ジムでマシンを動かしながら、トレーナーさんにフォームを聞きながら、そして初めてのジムダイエット（この記事）を何度も読み返しながら楽しく運動、マシンを動かせるようになっていきましょう。
