効果的なダイエットメニュー

ジム初心者や運動経験からおすすめ筋トレダイエットメニューで痩せる

あせらない

ダイエットを始める方にとって、一体どんなメニューがおすすめなのでしょうか?

痩せたい、引き締めたい、ダイエットしたいという焦る気持ちを一度落ち着かせてくださいね。ジム経験、運動経験の有無によっておすすめのダイエットメニューは異なるんですよね。

簡単に言うと、本当に良いダイエットメニューは個人個人違うということです。

ジムの経験や運動経験によっておすすめのポイントをダイエットメニューに組み込みましょうね。

例を上げて簡単にご説明しますね。

身長155cmの女性の場合、標準的な体重は約53kg(1.55×1.55×22=52.855kg)です。

Aさん Bさん
身長 155cm 155cm
体重 58kg 58kg
筋肉量 標準よりも少ない 標準よりも多い
体脂肪量 標準よりも多い 標準よりも若干多い
体脂肪率 標準よりも多い 標準の範囲
定期的な運動、ジムの経験 過去5年間ほとんど運動していない

ジム初心者

半年前まで週2回ジムで運動していた
おすすめのトレーニングメニューのポイント まずは、有酸素運動からスタートして運動に慣れること

徐々に筋肉量を上げていく為の運動を続ける

運動になれていることから、筋トレと有酸素、スタジオレッスンを併用して筋肉を維持しながら体脂肪を減らす運動をする
具体的なメニュー例 ウォーミングアップ5分

筋トレ10分(5種類以内のマシンを各1セット10回連続やっと動かせる重さに設定する)

有酸素運動10分

クールダウン5分

ウォーミングアップ5分

筋トレ20分(5種類以内のマシンを各2セット15回連続やっと動かせる重さに設定する)

有酸素運動30分

クールダウン5分

継続する為のポイント 頑張りすぎないで週に1回~2回ジムで運動する

頑張りすぎると筋肉痛や疲労で日常に影響してしまい長続きしない。

疲れが溜まっている時は、無理をしないで休む

週に1回~2回ジムで運動をする。

ジムでの運動ペースはつかんでいるので、自分に甘えないようにジムの予定を先にスケジュールに書き込み、定期的な運動をきちんと守る、サボらない事が重要。

 

運動の経験や体の状態によって、強化するポイント(10回連続できる重さ、15回連続できる重さ)や無理をしないなどケアのポイントがありますよ。

  • 10回連続でできる重さの筋トレ効果 → 筋肉量アップ(脂肪燃焼できる体つくり)
  • 15回連続でできる重さの筋トレ効果 → 筋持久力アップ(疲れにくくなる)、体の引き締め効果

運動経験別のダイエットメニューのポイント

ジム経験

ジム経験や運動経験の有無によって、ダイエットメニューのポイントは大きく変わっていきます。

運動経験によるポイントをしっかりと頭に入れつつ、ご自分に合ったダイエットメニューを考えて、工夫してみましょう。

もちろん初めから全て自分でダイエットメニューを作るのは難しいですよね。

ジムのトレーナーさんやパーソナルトレーナーさんにお願いしてダイエットメニューを作ってもらいましょう。

ダイエットメニューを行いながら、運動経験のポイントを少しづつ取り入れながら自分に合ったトレーニングメニューにしていきましょう。

自分に合ったトレーニングメニューとは、下記3つを確認していきましょう。

  1. あなたがジムでのダイエットメニューを無理なく週1回以上継続できている
  2. ダイエットの効果(筋肉量のアップや体脂肪量の減少、体脂肪率の適正化)が出ているとInBody測定や体組成計で確認ができる状態
  3. 日常生活へ悪い影響が出ていない(ジムでの運動で仕事や家事が集中できないなど影響が出ていないか)

 運動初心者、ジム初心者のダイエットメニューのポイント

ジム初心者

運動初心者やジム初心者は、運動になれる前にジムに慣れることを初めのポイントとして覚えてくださいね。

たくさん運動をして、早く痩せたいと焦る気持ちはわかりますが、焦りすぎて効果的ではない運動をしていたり、運動をたくさんやりすぎてジムや運動習慣がきちんとできる前にジムへ行くのを止めてしまっては本当にもったいないんですよ。

だって、ダイエットは一生続くのですから。

ジムには、スタッフの方、ジムに通うお客さんそしてパーソナルトレーナーさんやインストラクターさんなど色んな方がいてあなたをサポートしてくれますよ。

ジムでの運動マシンも本当にたくさんの種類やお風呂、サウナ、ロッカーなどがあります。

ジムの人に慣れるのも、運動マシンや施設全体に慣れるのも本当に重要なんですよね。

ジムに慣れることを優先的に行うことで、ジムへの不安が解消されて安心してあなたのペース、マイペースで運動ができる基本的な条件が整いますね。

ジムに慣れてきた運動初心者、ジム初心者におすすめのダイエットメニューポイント

ジムに慣れてきた女性

ジムに2回~3回通うとジム内の人やマシン、施設の利用方法についてだいぶなれてくると思います。

このタイミングで今度は運動に慣れる、運動を習慣化させることをポイントにしましょう。

運動に慣れる、運動を習慣化させるために必要なことは一体何でしょうか?

  1. ダイエットを焦らない、運動をしすぎない(1回の運動を30分、最大でも60分以内にする)
  2. ダイエットを週1回以上定期的に行う
  3. ダイエット効果を求めすぎない(体重計をみて一喜一憂しない)

特に重要なのは、1回の運動量をコントロールすること、ダイエット効果を求めすぎないことです。

初めはダイエットに対してモチベーションが高い方が非常に多いのですが、ダイエットは一生続くものです。

モチベーションを長く継続できた方が、ダイエットと上手に付き合うことができて、人生をより豊かにできると私は考えています。

短期的な結果だけにとらわれずに、ダイエットをあなたに合った習慣に変えていきましょう。

次にダイエット効果を求めすぎ無いことをポイントとして上げました。

これは体が変化するには時間がかかるということをお伝えするためです。

理想的なダイエットは、筋肉量を標準的につけて太りにくくしながら、体脂肪を減らして適正な状態にしていくことです。

でもこの体の変化には通常1ヶ月以上早くても2ヶ月程度がかかるのが普通なんです。

今日3時間ダイエットトレーニングを行ったって、今日いきなり体の変化は起きません。

今日3時間ダイエットトレーニングして、その後1ヶ月やらないよりも、1回60分を3回ジムでトレーニングする方が体にとっては負担が減り、定期的な運動効果が得られます。

さらに1回30分を6回行えば、1回あたりの負担(時間的負担、心理的な負担、体への負担)が減って初心者や運動習慣が無い方にとって優しいダイエットメニューと言えます。

まとめ

ジムで自分のペースを掴む女性

ジム初心者の方や運動経験の状態によって、ジムでのおすすめダイエットメニューのポイントは変わってくるのがわかりましたでしょうか。

今回は、具体的なダイエットメニューではありませんが、あなたがあなたらしくダイエットメニューを組み立てていくために、本当に必要なことをポイントとして書かせていただきました。

ジムに慣れてくると、視野が広がり、不安が減っていきます。

不安が減っていくと、やがてジムのアイテムや運動に興味を持って自主的に取り組む事ができます。

他の方に言われたことを言われた通りにし続けるのでは、本当の意味で成功だとは言えないと思いますし、つまらないと私は思います。

仕事でも家庭でもプライベートでもそうだと思いますが、ダイエットも同じだと思います。

基本的なダイエットメニューや運動に自分らしさをプラスして、ダイエットメニューを楽しんで作って行くことがダイエットを継続していくこと、結果を出すポイントですよ。

ダイエットときちんと向き合って、長く良好なお付き合いができるように私は今後も全力であなたをサポートしていきますね。

ABOUT ME
hachito
ダイエットサポーター。 健康的に継続できるダイエットを目指して、ダイエットをあきらめないで続けて行けられるようにサポートをしていきます。
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