ジムダイエット失敗理由

部分痩せだけにこだわったトレーニングは、ジムダイエット失敗の理由

おしりの部分痩せ

ジムでダイエットトレーニングを始めようと考えているあなた。
見た目が気になる二の腕やお腹周り、おしり、そして太ももなどをなんとかしてスッキリしたいと考えていませんか?

例えばおしりのたるみが気になってきたあなた。トレーナーさんやパーソナルトレーナーさんのトレーニングメニューやアドバイスを元にジムでおしりを引き締めるウエイトマシンを一生懸命に行うでしょう。

でも、気になる部分だけ筋トレをする方法はダイエットの失敗に繋がるので注意が必要ですよ。

ぽんちゃん
ぽんちゃん
ジムに通ってまずは、おしりのたるみをスッキリさせて、スタイルを良くしたいと思うのに、部分痩せを目指しちゃいけないって言われたら、一体どうしたら良いの?
はちと
はちと
まあ、焦らないで聞いてよ。部分痩せを目指しちゃいけないとは言っていないよ。
むしろ、自分のウィークポイント(弱みや気になる箇所)を改善しよう、向き合おうっていう意識は素晴らしことだし、ダイエットを続ける為の大切なモチベーションになるからね。

ぽんちゃんには、部分痩せについてもっと理解をしてほしいから、良い例と悪い例をあげて解説するね。

  1. ジムに来たら、2種類〜3種類のおしりを引き締めるマシンだけをとにかく3セット一生懸命行う
  2. 連日(土曜日と日曜日、火曜日と水曜日など)同じおしりのマシンを行う、行えちゃう
  3. おしりの形やたるみだけに目がいって、全体的なバランスを考えていない
  4. おしりの筋肉を増やす重さ設定と回数、おしりの筋肉を引き締めたい時の重さ設定と回数が出来ていない。

ジムトレーニングでは、全体的に筋肉を引き締めてから部分強化しよう

気になるたるみを一刻も早く改善したい気持ちはわかります。
でも急がば回れで、実は気になる部分だけを一緒受け懸命に筋トレするよりも全体的にバランス良くジムトレーニングをして体を引き締めた方が気になる部分を引き締める近道となることが多いのです。

  • 部分にこだわるよりも全体的なバランスを良くすることで、気になる部分もケアしていこう
  • 全体的にスタイルを良くしていき、特に気になる部分を補う感覚で引き締めを強化していこう
はちと
はちと
それでも部分痩せを目指すという方に全体的なバランスが大切だということをわかって欲しいので、参考となる例を上げてみますね。

ぜひジム内を見渡してみて自分の目指す体型の方を参考に考えながらダイエットや部分痩せを目指してくださいね。

  • 上半身だけ筋肉量があって、下半身は筋肉量が少ない方(上半身だけマッチョだとバランスが悪いですよね。)
  • 胸だけをトレーニングする方(背中もトレーニングしないと猫背になっていきますよ。背中と胸のバランスが良いとスタイルが良く見えます)
  • お腹だけを鍛える方よりも全体的に痩せるトレーニングをした方が、結果として体脂肪が落ちてお腹周りがスッキリします。(もちろん、腹筋もトレーニングしましょうね)

部分痩せを目指すおすすめトレーニングメニュー

おしりの部分痩せ強化

気になる部分を引き締める為には、全体的に筋肉を動かしてバランス良い体を目指すこと、その上でさらに気になる部分を集中してトレーニングすることをおすすめします。

具体的には胸、背中、足、お腹、腰の5つをメインパートとしてウエイトマシンで鍛えてから、気になる部分をプラスαとして鍛えましょう。

  • パターン1:基本5種+気になる部分の強化
  • パターン2、気になる部分の強化

週1回ジムに通える場合の部分痩せトレーニングメニュー

  • パターン1:基本5種+気になる部分の強化
胸のマシン チェストプレス、フライ、ディップス
背中のマシン ラットプルダウン、ロウ(シーテッドロウ等)
足のマシン レッグプレス、グルート、レッグエクステンション、レッグカールなど
お腹のマシン アブドミナル、トーソローテーション
腰のマシン バックエクステンション
気になる部分のマシン 最後に気になる引き締めたい部分のマシンを集中して行いましょう。

ジムに週2回以上通える場合の部分痩せトレーニングメニュー

  • 1回目:基本5種(各1つマシンを行いましょう)+気になる部分の強化
胸のマシン チェストプレス、フライ、ディップス等
背中のマシン ラットプルダウン、ロウ(シーテッドロウ等)
足のマシン レッグプレス、グルート、レッグエクステンション、レッグカールなど
お腹のマシン アブドミナル、トーソローテーション
腰のマシン バックエクステンション
気になる部分のマシン 最後に気になる引き締めたい部分のマシンを集中して行いましょう。
  • 2回目:気になる部分だけを強化する

今回はおしりを強化する場合をみてみましょう。

  1. 引き締めを強化するときのポイントは、動作の最後に2秒のキープです。
    マシントレーニングの動きの最後におしりに力が入るので、その状態で2秒動作をキープした後に戻るとおしりを効果的に引き締めれれますよ。
  2. マシンの順番を基本とはあえて変えることで効果を出そう
    基本的なマシン順番:多関節筋トレ(足首、膝、腰を使う)レッグプレス(足全体トレ) ⇨ 単関節筋トレ(股関節だけを使う)ヒップアブダクション(おしりの横)・部分痩せを強化する場合のマシン順番:単関節筋トレ(股関節だけを使う)ヒップアブダクション ⇨ 多関節筋トレ(足首、膝、腰を使う)レッグプレス
  3. 自体重トレーニングやケーブルトレーニングを取り入れて、部分痩せしたい部位の筋トレ内容を増やしていき飽きないようにトレーニングメニューを組み立てる
おしりの筋肉を引き締める
はちと
はちと
マシンの順番については、基本的なマシン順番でも全く問題ありませんよ。

ヒップアブダクション(中殿筋、おしりの横) ⇨ レッグプレス(おしりと足全体)を行うことで、おしりの筋肉を疲れさせた状態でさらにおしりと足を同時に引き締めるトレーニングをします。
このマシン順番の目的としては、疲れた状態のおしり(事前疲労させたおしり)をさらに疲れさせながら、足首、膝、腰を連動させた動きをすることができます。

初めにレッグプレスをしている場合、50kgで行える方の場合、おしりの筋肉が疲労している状態なので、40kgや35kgで行うといいですね。足よりもおしりの筋肉が使われていることが意識できたり実感できると思いますよ。

ちなみに、足を引き締める場合の順番を例にあげると、レッグエクステンション(レッグカール) ⇨ レッグプレスとなりますよ。

ヒップアブダクション おしりの横側(中臀筋)を引き締められる。
ヒップエクステンション おしり(大臀筋)を引き締められる。
レッグプレス おしり(大臀筋)と足全体を引き締められますよ。
グルート おしり(大臀筋)と足全体を引き締められますよ。

自体重を使ったトレーニングの内容やケーブルを使ったトレーニングの詳細はこちらの本がおすすめです。特に部分痩せや引き締めを本気で目指す方には参考になる運動と引き締めを意識する筋肉、動作の注意点などが初心者にもわかりやすく解説されていますよ。

目的に応じた重さと回数設定

気になる部分を引き締めたり、スタイルを良くする方法は二つあります。

  1. 筋肉を引き締める(筋肉量が標準的にある方)
  2. 筋肉量を標準まで増やす(筋肉量が標準的な量がない方)

いくら脂肪を減らしても、標準的な筋肉量がないと細いだけで素敵なラインは出ません。きちんと標準的な筋肉量をつけて、脂肪を減らしていくことでメリハリボディになるんですよ。

筋肉を引き締める場合の重さと回数の設定を覚えよう

○kg×15回×1〜3セット

上記○に入る数字は、個人ごと、各ウエイトマシンごとに異なります。
15回連続でやっと動かせる重さ(16回はできないギリギリの重さ)で15回を1〜3セット行いましょう。

はちと
はちと
正しい重さをあなた自身で見つけていくことがダイエットや部分痩せの効果を最大限に引き出すコツです。

きっと15回やっと動かせる重さに設定できていれば、私のような顔になっていることでしょう。もし表情に余裕があったり、他のことを考える余裕があるなら少し重さが軽く、トレーニング効果が薄いかもしれませんよ。

初めから重さ設定はうまくできませんので、トレーナーさんの力を借りて少しづつ正しい重さや設定方法を覚えていけば大丈夫ですよ。

運動中に痛みや違和感を覚えたら、マシンの重さ、座席の高さ、パッド位置、動作フォームなどがあなたにとって正しくない可能性があります。

必ず、トレーナーさんに確認してもらいましょう。
また、運動中に気分が悪くなったり体調変化があった場合には、無理をしないで休んだり運動を中止しましょう。

健康的なダイエットをする為にジムに通っているのですから、焦らずに気長に行きましょう。

お医者さんに運動の制限をされている方は、きちんとお医者さんの指導やアドバイスを守り安全に運動を行いましょう。

筋肉量を増やしていく場合の重さと回数の設定を覚えよう

○kg×10回×1〜3セット

上記○に入る数字は、個人ごと、各ウエイトマシンごとに異なります。
10回連続でやっと動かせる重さ(11回はできないギリギリの重さ)で15回を1〜3セット行いましょう。

体のどの部位でも標準的な筋肉量がしっかりとあると魅力的なメリハリボディになりますよ。その上で余分な体脂肪を徐々に落として行けばいいのさ。

もし、体脂肪だけを減らすことができても筋肉量がきちんとないと魅力的なメリハリボディにはなりにくいですよ。

重さの設定は、何年もジムに通う方でもわからない、うまくできていないという方が多いのが現状です。
正しくダイエットや部分痩せの結果を出す為には、本当に重要となる重さ設定。
ぜひこの機会に覚えて、運動効果を出していきましょう。
ジムでの貴重な時間を後悔するような、効果の出ない運動を継続しては行けませんよ。

まとめ

この記事では、部分痩せでダイエットを失敗してしまう理由と部分痩せを成功させるポイントを解説していきました。

部分痩せはとても良いことですが、おしりだけがパーフェクトになっても上半身や下半身、前後のバランスが悪いと全体的な印象は良くありませんよ。

まずは、全体的にバランスの良い筋力トレーニングを行うことをお勧めします。その上で気になる部分を追加トレーニングしてみましょうね。

ジムで楽しく、無理なく、充実した時間を作っていきましょう。

 

応援するはちと
応援するはちと
応援していますよ!

あなたなら、きっとできる。

まずは1歩、ジムに足を踏み出して、部分痩せしてみよう。

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hachito
ダイエットサポーター。 健康的に継続できるダイエットを目指して、ダイエットをあきらめないで続けて行けられるようにサポートをしていきます。
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