マシン知識

初心者でもわかる【ラットプルダウン】でスッキリした背中を手に入れろ!

ラットプルダウン

この記事では、初心者でも安心してラットプルダウンのマシンを使ってスッキリとした背中を目指すために記事を書きました。

動作が安定していて初心者向けの筋トレマシンの中でも、ラットプルダウンはフォームが難しいと感じる方が多いのです。

この記事でラットプルダウンのマシンを学んで、あなたのジムで実践しながら知識と経験を積み上げていきましょう!

ラットプルダウンのマシンポイント

  1. 【超重要】起始と停止を理解しよう
  2. 呼吸を覚えよう
  3. 肩幅よりも広くバーを握ろう(左右対称にバーを握ろう)
  4. 首から肩にかけての力を抜こう
  5. 肘を斜め下に引いて肩甲骨を寄せよう
  6. 戻す時はゆっくり(2倍の時間で)戻そう
  7. フォームが安定してから、重さを調整しよう
  8. 重さを上げた時に動作が小さくなったら、重りを軽くしよう
  9. ギリギリ10回できる重さを目指そう
  10. 必ずストレッチをしよう
  11. トレーニング後は食事やプロテインタンパク質をとろう!

一度に全部意識したり、覚えたりしなくても大丈夫ですよ。少しづつ慣れて行きましょう!

はちと
はちと
筋トレやウエイトトレーニングには完璧はないので、フォームにこだわり過ぎたり、考えすぎる必要はないのさ。

楽しむことを絶対に忘れないでね!

ただし、怪我をする動作やフォームで行うと怪我をしてジムにも通えなくなるので、注意しましょう。

使い方が不安な方は、自分で考えるよりもまずは、専門家のジムのトレーナーさんにフォームを確認してもらいましょう。

はちと
はちと
私もジムに通いはじめの頃は、トレーナーさんに何度同じことを聞いたことか。

トレーナーさんにたくさん基本的なフォームなどをきちんと聞くことができたからこそ、今の私がいます。

基本的なトレーニング知識とジムでの筋トレを実践していくことで、考えながら体を使ったり、動かすことができるよ。

正しくない筋トレ動作(怪我のリスクを上げてしまう動作)を1回しても怪我につながらない可能性もある。

それでも、間違ったフォームと知らずに2回、3回と筋トレの回数を重ねて継続し、筋トレマシンの重さ(重量)も増やしていくと怪我のリスクも上がる。

野球(投球、バッティング)でもラケットスポーツのスイングでもスイミングの泳ぎでも体へ負担のかからないフォームやパフォーマンスをアップさせるフォームが重要なのさ。

定期的にジムのトレーナーさんにフォームチェックをお願いして、動作を修正していきましょう。

ラットプルダウンの後のストレッチ

ラットプルダウン後のストレッチ
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ラットプルダウンで使う広背筋の起始と停止を覚えよう

広背筋の起始と停止

背中をスッキリとさせる筋トレマシンのラットプルダウンを使う時に1番大切な背中の筋肉(広背筋)の起始と停止を解説しますので、ぜひ覚えてくださいね。

広背筋

背中の筋肉=広背筋の起始と停止

  1. 起始は、簡単に言うと腰から背中の真ん中あたり。少し細かく説明すると骨盤(上の方)、胸椎(背骨)、肋骨(背中側の下)、肩甲骨(下の方)
  2. 停止は腕の前側(脇の付近)

ポイントは大まかに使う筋肉の起始と停止を覚えることさ。

はちと
はちと
大切なことは、ラットプルダウンで使う背中の筋肉の起始と停止を理解して、どうすれば筋肉を縮めることができるのかと伸ばすことが出来るかを考えることだよ。
ラットプルダウンの肩甲骨を寄せる
ポンちゃん
ポンちゃん
ジムでトレーナーさんが肩甲骨を触って指導しているのをよく見るわ!
はちと
はちと
肩甲骨を背骨の方へ寄せると必然的に腕が背骨に近づくよね。

つまり、広背筋の起始と停止を最短に近づけていることになるからなんだ。

でも異性に対してベタベタと触ることはあまりお勧めできないし、トレーナーさんに触られたくないという人もいるよね。

カラダをさわらせる?
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  • 背中の筋トレをする → 背中の筋肉の起始と停止を最短に近づける
  • 背中の筋肉をストレッチする → 背中の筋肉の起始と停止を最大に伸ばす(遠くに離す)

この原則は、体の色んな筋肉の筋トレやストレッチに使えるので覚えてくださいね。

ラットプルダウンの呼吸方法を考えよう

ラットプルダウンの呼吸方法

ラットプルダウンを行う時の呼吸を考えてみましょう。

基本的に筋トレでの呼吸は、動作中に呼吸自体を止めなければ大丈夫なんです。

でも少し考えてラットプルダウンを行おうとする方に呼吸方法を一緒に考えてみましょう。

  1. 【基本】バーを下げる時(力を入れる時)に息を吐き、バーを戻す時に息を吸う
  2. 【応用】バーを下げる時(力を入れる時)に息を吸い、バーを戻す時に息を吐く

基本はマシンを動かしはじめる時、つまり力を入れはじめる時に息を吐く覚えると、全てのマシンで呼吸法を統一できてわかりやすいですね。

動作を戻す時に息を吸うで統一できます。

応用としてバーを下げる時に息を吸おう!

ラットプルダウンの呼吸として応用編として、バーを下げる(力を入れはじめる)時に息を吸う方法をご紹介します。

ラットプルダウンでは、背中の筋肉(広背筋)を動かします。

広背筋の筋トレ(筋肉の起始と停止を近づける)をすると、背中の筋肉が縮みます。

反対側の胸の筋肉は広がります(緩みます)。

息を大きく吸うと肺が膨らみ、胸も広がりますよね。

自然な呼吸動作とラットプルダウンの動作を連動させると、スムーズに筋トレが出来るのです。

ジム初心者の方は、少しづつステップアップできれば大丈夫さ。

  1. まずは、マシン動作中に息を止めないことを守れば大丈夫。
  2. 次に、力を入れるタイミングで息を吐き、戻す時に息を吸う。
  3. 最終的にマシンに慣れて来たら、応用編の呼吸方法(バーを下げる時に息を吸う)を行ってみてくださいね。

ご自分がしやすい呼吸方法で無理なく筋トレを楽しみましょう!

ラットプルダウンのバー持ち方

左右バランス良くバーを持つ

 

ラットプルダウンのバーの握り方を解説します。

ラットプルダウンのマシンは色んなタイプがあります。1つのバーでつながったものや左右バラバラに動くタイプのマシンもあります。

ラットプルダウンのバーの持ち方のポイント

  1. 肩幅よりも広く(起始と停止を遠くに伸ばすためですよ。)
  2. 左右バランス良く(中央もしくは端からの距離を合わせよう)

ラットプルダウンのバーを持つ位置は、肩幅よりも広く、左右バランス良く持ちましょう。

はちと
はちと
体の硬さには個人差があります。

肩甲骨や肩の硬さによっては左右対称にバーを握れなかったり、左右で動作がうまく動きづらいケースもあります。

その場合には、無理なく動かせる範囲で行いましょう。

徐々に筋肉を使い、ストレッチを繰り返すことで筋肉が柔らかくなり、スムーズに動きやすくなっていきます。

首を長く保ち肩をすくめずに、リラックスしよう

バーを下げる時も肩をすくめない

ラットプルダウンのマシンを動かす時は、肩をすくめないように意識して行うことで、背中の大きい筋肉、広背筋をたくさん使うことができますよ。

せっかくの筋トレだもの、正しく筋トレをして効果を出していきましょう。

効果の出にくい筋トレフォームでも、効果の出やすいきちんとしたフォームでも同じ時間ジムで筋トレをする必要がありますよね。

だったら、筋トレは正しく効果を出しやすい動きに少しづつ改善していきましょうね。

肩の力を抜く

ラットプルダウンのバーを左右バランス良く握れたら、次は肩の力を抜く番だ。

ラットプルダウンの動作を行うときには首から肩にかけての力を抜くことが重要です。

肩をすくめる動作ではなく、常にリラックスした状態をキープしてバーを上下に動かしていきましょう。

肩をすくめない理由
はちと
はちと
肩こりや肩甲骨周りが硬い方は、はじめはなかなか動かしにくいかもしれません。

体が硬いからと諦めないでくださいね。

筋トレで筋肉を動かすと血流がよくなりコリの解消にも繋がりますよ。

筋トレ後にきちんとストレッチを行うと、筋肉の緊張、コリがほぐれて少しづつ柔らかい筋肉に変化していきますよ。

肩こり解消にもラットプルダウンはお勧めですよ!

肘を斜め下に引いて肩甲骨を寄せよう

バーを下げて肩甲骨を寄せる

首から肩にかけての力を抜いた状態ができたら、バーを下さげていきます。

肩甲骨を寄せると、背中がスッキリと引き締まりますよ!

背中の筋肉、広背筋の起始(腰、背骨、肩甲骨、背中側の肋骨)と腕の前(脇の当たり)をできるだけ近づけていきますよ。

筋肉が短くなると、筋トレ効果は出やすいです。

バーをおろした時に脇が空いている状態、つまりバーを下まで下げられていない小さい範囲での動作の場合には、背中よりも腕の筋肉を使ってバーを下げているケースもあります。

  • 首から肩の力を抜く
  • 肩甲骨を斜め下に寄せる
  • 肘を開かずに閉じる

ラットプルダウンの後のストレッチ

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フォームが安定したら、重さを調整しよう

正しいフォームができないと、どうしても効果的な筋トレはできません。

効果的な筋トレができないと、ジムに行くのが面倒くさくなっていきますよね。

まずは少し軽くてもいいので、安心して正しく動作を行えるようにラットプルダウンのマシンに慣れていきましょう。

はじめは、私も経験しましたがトレーナーさんに何度も何度もマシンが正しく使えているか、重さは正しいかなどを恥ずかしがらずに聞きましょう。

はちと
はちと
  • ジムでマシンを適当に動かして効果がでないのが良いか?
  • 恥ずかしいけど、トレーナーさんに質問して筋トレ効果を出すのが良いか?
はちと
はちと
どちらも嫌だという方は、この記事を何度も何度も読み返して見てくださいね。

そして、少しづつジムで実践して、きちんと使えたかどうかを確認していきましょう。

ジムでは他の方がラットプルダウンをしているのを見るのもとても勉強になりますよ。

重さは10回が限界になるように設定できるといいですね。

例えば、10kgで30回行うよりも、22kgで10回行うことを目指しましょう!

重さを重く調整して、動作が小さくなったら軽くしよう

ラットプルダウンのフォームが安定して、重さを重くできるようになったら、必ず確認して欲しいことがあります。

それは、可動範囲と行って実際にバーが上下に動く範囲のことです。

軽い重さでの正しいフォームと同じ可動範囲で、重りを重くした時も動かせているかがポイントです。

もし動きが正しいフォームと比べて小さくなっていると感じたら、重さを軽くしましょう。

はちと
はちと
動作が小さくなっているということは、広背筋の起始と停止が縮んでいないということだから、筋トレ効果は出にくくなってしまうよ。

筋トレは、頭をしっかりと使って考えながらすることで、あなたにピッタリの運動になっていくんだよね。

いくら重たい重さに設定しても、可動範囲が小さい(少ししかバーを動かさない)と運動効果は出づらいですよ。

正しいフォームで大きく動かせる範囲で、重さをどんどん重くしていきましょう。

目安は、10回正しいフォームと可動範囲で動かせる限界の重さですよ。

ギリギリ10回できる重さを探す旅へ出発さ

ギリギリ10回の重さ設定

正しいフォームでギリギリ10回の重させってを頑張ったあなたは、本当に偉い。

ギリギリ10回の重さってとってもしんどいものだから。

でもそれが正しい筋トレの重さ

軽い重さで効果が出ないと言っても、それはそうなんだ。

人間の体は、楽な重さじゃ効果はでずらいのさ。

しばらくは、ギリギリ10回の重さ設定で筋トレしても良いんだけど、人間の体は筋力が増えたり、脳の運動神経が発達したり、筋肉量が増えたことによって今まで10回ギリギリで動かせていた重さが少し軽くなって、余裕が出てくるタイミングが出てくるのさ。

はちと
はちと
重さに余裕がでたタイミング=自分にとっては軽すぎて効果的ではない重さになっているよ。

つまり、このタイミングで重さを積み上げて行けるかどうかで、あなたのジムでのダイエット効果は劇的に変わるんだ!

はじめから無理をする必要はない。

重さが軽くなったタイミングで重さを変化させて行けば、徐々に体力がついて疲れやすくなり、体も引き締まって、体重も適正になっていくよ。

筋トレ後は必ずストレッチをしよう!

背中のストレッチ 背中のストレッチ

筋トレが終わったら、必ずストレッチをしよう。

マシンが終わってすぐに行ってもいいけれど、マシントレーニングが終了して変える前に全身のストレッチを行い、特に筋トレをした部分を中心にストレッチができれば良いね。

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はちと
はちと
ラットプルダウンのストレッチは筋トレと反対を考えていけば良いね。

つまり、背中の広背筋の起始と停止を当国伸ばすんだ。

両手を上に上げて組んでから左右に倒したり、マシンなどに捕まって両脇を伸ばすように腕と腰や背骨を遠ざければ良いんだね。

ストレッチをどれだけ継続して出来るかは、ジムでのダイエットを成功させる秘訣だよ。

筋トレで鍛えて固くなった筋肉をほぐすことで得られる効果は、体の柔軟性だけではありませんよ。

筋肉がほぐれると、血流が解消されて凝りも和らぎます。手足の細胞まできちんと酸素や必要な栄養素が血流によって運ばれるようになるから、疲労回復にもお薦めですよ。

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トレーニング後は意識的にタンパク質をとろう!

タンパク質をとろう!

ラットプルダウンの筋トレができて、ストレッチもできたら最後は、栄養ですね。

食事を基本にしながら、間食やプロテインを上手に活用して体に必要なタンパク質を取る習慣を作っていきましょう。

はちと
はちと
いくら一生懸命に筋トレやランニングをしても、あなたに合った栄養特に体を作るタンパク質が不足していると、体は作れない。

正しい筋トレをして、しょくじを中心にタンパク質をとって、ゆっくりと体を休まる、睡眠を取ることであなたの理想の体に向かっていきますよ。

はちと
はちと
タンパク質について、気になる方は、「タンパク質をとろう!」で詳しく解説をしているので遊びに来てね。
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