ランニングマシンは、室内でジョギングやランニングをするための便利なトレーニング機器です。ジムの中では「トレッドミル」という言葉を聞くかもしれませんが、トレッドミルはランニングマシンと同じ意味で使います。
初めてランニングマシンを使う人にとっては、その使い方がわからないことがあるかもしれません。この記事では、ランニングマシンを使う際の基本的な使い方と注意点を紹介します。
Contents
ランニングマシンの基本的な使い方
1. 歩幅を合わせる
ランニングマシンを使う前に、歩幅を合わせることが重要です。歩幅が長すぎたり短すぎたりすると、足の負担が増えたり、効果的なトレーニングができなかったりすることがあります。
歩幅は、自分の身長に合わせて調整するのが一般的です。身長が高い人は大きめの歩幅、身長が低い人は小さめの歩幅で調整すると良いでしょう。
他の人を気にする必要は全くありません。まずは自分が歩きやすい、いつも通りの歩幅からスタートしてみましょう。
ランニングマシンに慣れてきたら周囲のカッコよく歩いている方の歩き方を真似してみるのもオススメです。
2. 速度を調整する
ランニングマシンの速度は、自分の体力や目的に合わせて調整することができます。初めての人は、ゆっくりとしたスピードから始めることをオススメします。徐々に速度を上げていくことで、体に負担をかけすぎることなく、無理なくトレーニングを続けることができます。
目安の速度を記載しておきますので、ご活用ください。
おおよそ3km/h位が歩く速度、5km/h位が早歩き、６km/h位からが走る速度になってきます。
ランニングマシンのメーカーのマシンや機種によって、同じ速度でも早く感じたり、遅く感じたりするケースもあるので、ご自身に合わせて行いましょう。
また、その日の体調によってはいつもよりも速度を遅くしても大丈夫ですので、無理なく行いましょう。
3. 姿勢を正す
ランニングマシンを使う際には、正しい姿勢を保つことが重要です。背筋を伸ばして、肩を開いて、腕を揃えて走るようにしましょう。腰を落としすぎたり、前かがみになったりしないように注意してください。正しい姿勢を保つことで、効果的なトレーニングができます。
普段机に向かって仕事をしたり、勉強をしたりすると、体の前で作業する時間が圧倒的に多いのです。そして集中して仕事をすればするほどに体が前傾になりやすいです。
運動をする時には、ほんの少しだけ背筋を伸ばして少し後ろに引っ張られているくらいで運動すると、正しい綺麗なフォームを維持しやすいですよ。
自分の歩き方、走り方に不安がある方はぜひお友達やご家族、またはジムスタッフにフォームを見てもらいアドバイスを受けましょう。
4. 着地の仕方に注意する
ランニングマシンを使う際には、着地の仕方にも注意が必要です。足を前に出し過ぎたり、着地の衝撃を受け過ぎたりすると、怪我をする恐れがあります。足を軽く着地させるようにしましょう。
ポイントとしては、歩くときに「ドス、ドス」と音が鳴るほどに踏み込んでいたり、ランニングマシンのベルトとシューズが擦れる音が聞こえる場合には、正しく歩くことで、静かに歩くことができ、体への負担も減っていきます。
5. 心拍数を確認する
ランニングマシンには、心拍数を計測する機能がついているものもあります。自分の目的や体力に合わせて、心拍数を確認し、調整することで、より効果的なトレーニングができます。心拍数は、自分の年齢や性別によって異なるので、事前に確認しておくことをオススメします。
6. 終了時にクールダウンをする
ランニングマシンのトレーニングが終了した後には、クールダウンをすることが重要です。徐々に速度を落とし、軽いストレッチや深呼吸をすることで、筋肉を緩め、血流を促進することができます。急に運動を止めると、怪我や体調不良の原因になることがあるので、必ずクールダウンを行いましょう。
多くの方が理解していないクールダウンの大切さを知って、実践していくことで体にとって良い習慣を作り体を変えていきましょう。あ
ランニングマシンを使う際の注意点
1. シューズの選び方
ランニングマシンを使う際には、適切なシューズを履くことが大切です。適切なシューズを選ばないと、足や膝に負担がかかり、怪我をすることがあります。シューズを選ぶ際には、自分の足の形や歩き方に合ったものを選び、サイズやフィット感にも注意しましょう。
シューズは重たいものを避けて、きちんと足をホールドしてくれるものを購入しましょう。
2. 食事や水分補給に注意する
ランニングマシンのトレーニングをする際には、適切な食事や水分補給を行うことが大切です。運動前には、適度な量の炭水化物を摂取し、水分補給も忘れずに行いましょう。また、トレーニング中にも定期的に水分補給を行うことが重要です。
15分に1度の割合で水分補給をするといいでしょう。特に冬場は外もジム内も乾燥しているため、例え運動中に汗をかいていなくても定期的な水分補給をオススメします。
人間の約60％〜70％は水分と言われています。運動中の汗などで体から水分量が減っていくと、運動のパフォーマンスが低下（非効率な運動）するだけではなく、安全面への配慮（熱中症など）も懸念されます。
安全に楽しく運動を継続するためにも、水分補給を行いましょう。
3. 時間や頻度に注意する
ランニングマシンのトレーニングは、時間や頻度に注意して行うことが重要です。一度に長時間走るよりも、短い時間を何度も行う方が効果的です。また、毎日トレーニングを行うと、筋肉や関節に負担がかかることがあるので、適度な間隔を空けるようにしましょう。
体を回復させることも、大事なことです。筋肉痛が出ている場合は無理をしないで休みましょう。その方が効率的に時間を使えます。
まとめ
ランニングマシンを使う際には、基本的な使い方と注意点を押さえておくことが大切です。適切な姿勢や歩幅、速度を調整し、心拍数やクールダウンにも注意しましょう。また、シューズの選び方や食事・水分補給、時間や頻度にも注意することで、効果的なトレーニングができます。
ランニングマシンは、室内で自宅にいながらにしてジョギングやランニングを楽しむことができる便利な機器です。しかし、正しい使い方をしないと、体に負担がかかったり、怪我をすることがあります。この記事を参考に、ランニングマシンを使う際には、安全かつ効果的なトレーニングを行ってください。
