ジムで体重だけを目標にするのはお勧めできないと記事にしています。
ジムで健康的にダイエットをする為に、「体重」という目標を一旦捨てよう
それでも１番わかりやすい体重を目標にしたい場合には、１ヵ月に何㎏減らすのを目標とすると良いのでしょうか。
ここでは、標準的な体重よりも体重が重いことを前提に痩せる場合のお勧めの体重目標をお伝えしていきますよ。
お勧めの体重目標は１ヵ月１㎏減らすことです。
体脂肪だけを1㎏減らすのではなく、筋肉量を増やしながら体重を1㎏を減らしていくんですよ。
健康的にジムでダイエットする目標体重は１ヵ月１㎏減
- 体脂肪量-1.5㎏、筋肉量＋0.5㎏＝-１㎏体重減 → 理想的なダイエット
- 体脂肪量-2㎏、筋肉量＋1㎏＝-１㎏体重減 → 理想的なダイエット
- 体脂肪-1㎏＝体重1㎏減 → 一般的に考えられているダイエット
- 筋肉量－1㎏＝体重1㎏減 → リバウンドしやすいダイエット
体重を減らすことを目標とする場合には、体重の数値だけではなく体の変化も考えながら、ジムでのダイエットをしていくことをおすすめします。
短期的に体重が減ったと喜んでも、筋肉量が減っている場合にはリバウンドにもつながりますし、鏡に映る体もあなたの理想からは離れてしまうものです。
健康的なダイエットを継続的に行うためには、筋肉量を標準的に増やしていきながら、余分な体脂肪を減らしていくのがおすすめですよ。
標準的な筋肉量になるように筋肉量をアップさせながら、体脂肪を減らしていくことで、リバウンドしずらく、疲れにくい体、たるみのとれたすっきりとしたボディへ少しづつ変化していきます。
失敗しやすい体重減の目標設定
失敗しやすい体重減の目標設定とはどんなものかを見ていきましょう。
ダイエットを頑張りたい気持ちが強かったり、どのくらい体重が減るのかがイメージしずらいので、具体的に体重減の目標を設定できない方も多いのが事実です。
- 1ヶ月で10㎏減らす
- 1ヵ月に筋肉量を増やさずに、体脂肪量を5㎏減らす
1ヶ月に10㎏減らすのは初心者にはハードルが高いよ
1ヵ月に10㎏減らすことは無理ではないのですが、普段運動の習慣がない方が1ヵ月で達成するにはかなりハードルが高くなります。
この場合、ダイエットジムに行きパーソナルトレーナーから運動管理、食事管理など徹底的に受ける必要があるのではないかと思います。
しかもダイエット中は食事管理があるのでレジャーやイベントがあったとしても、美味しい食べ物を食べたりすることを我慢しなくてはいけません。
定期的な運動（週2回～3回）と食事管理を徹底できる方は1ヶ月に10㎏も不可能ではないかもしれませんが、お勧めはできません。
理由は、ダイエットの目標は無理なく達成できる目標をお勧めしているからです。
1ヵ月に筋肉量を増やさずに、体脂肪量を5㎏減らす
女性は一般的に痩せたいと思うものですよね。
痩せるためには、筋肉はつけずに体脂肪だけを減らしたい。
そう考える方が多いようです。
今まで運動する習慣がない方、パソコンやデスクワークが中心の方は一般的に30歳頃から筋肉量はどんどん衰えていきます。
その為、ジムでダイエットの運動を始めると運動の効果によって体脂肪を減らしつつ、筋肉もついてきます。
つまり、体脂肪減と筋肉量増が同時に体の変化としておきる方が多いんですよね。
でも、実際は筋肉量をきちんとつけた方がメリハリのある、すっきりとしてたるみのない体になるんですよ。
だから、こそ筋肉量は標準的な状態までは増やすものと考えると良いのです。
ジムダイットのはじめは体重はあまり変化が無いかもしれません。
- 体重の変化0kg：筋肉量＋0.5kg、体脂肪量－0.5kg
- 体重の変化0kg：筋肉量＋1kg、体脂肪量－1kg
でも確実に運動の効果は出ているんですよね。
体重の減少だけに目を向けずに、運動の効果や体の変化をきちんと見ていきましょう。
- 体重の変化0kg：筋肉量±0kg、体脂肪量±0kg
- 体重の変化0kg：筋肉量－1kg、体脂肪量+1kg
この悪い例のように筋肉量も体脂肪量も変化がない場合には、食事と運動の効果が拮抗している状態です。
食事の内容やバランスを考える、ジム内での運動の量や強度、重さや回数のチェックと確認をトレーナーさんやパーソナルトレーナーさんに確認してもらいましょう。
筋肉量が減ってしまい、体脂肪量が増えている状態での体重変化0kgは悪い状態とわかりますよね。
この場合には、食事の内容やバランス、量、回数、食事を摂るタイミングなどを改善してみること、ジムでの運動内容や頻度、適切な強度や重さなどをしっかりと見直す機会と捉えてジムでのダイエットをしていきましょう。
まとめと体験談
体重をダイエットの目標にする場合には、1ヶ月に1kgで考えることをお勧めしました。
その理由は、ジムダイットをすると筋肉量が増えるので、体脂肪量減少を考慮しても体重の減少はあまり大きくないからなんです。
でも、標準的な筋肉量をつけることで、疲れにくい体やたるみの無いスッキリとした体に変化していきますので、とっても良いことなんですよ。
リバウンドのしにくいしっかりとしたジムでのダイエットを継続していきましょう。
ジムダイットを継続していくことで、次第に体脂肪量を減らしていくことが出来ますよ。
体重減少の失敗談
私の体重減少の失敗談なのですが、ジムでダイエットを初めて約1ヶ月経った頃にInBody測定（体組成計）をしました。
自宅の体重計で体重が－2kgも減っていたので、ジムでの体の測定結果を楽しみにしていました。
- 体重の変化-2kg：筋肉量－1kg、体脂肪量-1kg
この結果を見てトレーナーさんに1つアドバイスをいただきました。
運動をしっかりと週2回～3回頑張っているので、体脂肪はきちんと減っていて良いのですが、筋肉量が減ってしまっています。
これは、食事内容でタンパク質の摂取が足らない可能性があります。
運動をすると筋肉が疲労するので、運動後にプロテインを取ることで筋肉を回復させることが出来ます。
ダイエット運動の次の日も筋肉の回復の為にプロテインを1回取ることを勧められました。
トレーナーさんのアドバイスを参考にプロテインを運動後と次の日に1回づつ摂りながら、ジムダイエットを継続していきました。
私が摂っているプロテインは、meijiのSAVAS（ザバス）というプロテインです。
プロテインシェイカーを使うととても簡単にプロテインが水でも牛乳でも溶かす事ができます。
国内外他のメーカーのプロテインも試したのですが、中々プロテインが溶けない商品もあるので私はSAVAS（ザバス）を本当にお勧めしますよ。
2ヶ月経過時のInBody測定測定結果を見て先日アドバイスをくれたトレーナーさんの顔が嬉しさでクシャクシャになっています。本当に喜んでくれているのがわかり、嬉しくなりました。
体重の変化－0.5kg：筋肉量＋1kg、体脂肪量－1.5kg
つまり、1ヶ月目の結果と合算すると次のようになりました。
- 1ヶ月目の体重変化－2kg：筋肉量－1kg、体脂肪量－1kg
- 2ヶ月目の体重変化－0.5kg：筋肉量＋1kg、体脂肪量－1.5kg
- 2ヶ月間の体重変化－2.5kg：筋肉量±0kg、体脂肪量－2.5kg
筋肉量を運動スタートまでに戻すことができ、体脂肪量もきちんと落とすことに成功していました。
プロテインについて教えてくれたトレーナーさんに感謝しつつ、やっぱり正しく運動や食事を行うと結果がでるんだと経験させていただきました。
その後は、本当に少しづつですが筋肉量を増やしていきながら、体脂肪を減らすことに成功しています。
私のこの体験談から皆さんに一言アドバイスをさせていただくと、事件は現場で起きている。
つまり、ジムでInBody測定をしてジムダイエットの効果を見ること、トレーナーさんのアドバイスをもらいながら運動や食事を改善していくことが重要なんですよね。
雑誌や本などの知識は初めは難しいことが多いものです。
そして、あなたに合ったトレーニング内容や運動強度が掲載されているとも限りません。
あなたが無理なくできる運動がその時のあなたにとってベストだと思います。
一人ひとりの条件は異なります。
- 標準体重
- 身長
- 実際の体重
- 運動習慣（現在、過去、運動できる頻度）
- 食事習慣、好き嫌い、食事時間
- 怪我や肩こり、腰痛などの状況
- 運動の制限
ジムでの運動を中心に運動と食事の結果（体重、筋肉量、体脂肪量）がどのように変化しているのかをきちんと捉えて行きましょう。
大丈夫、私はたくさん小さな失敗してきました。
でもたくさん小さな成功もして来ました。
失敗からダイエットを学ぶことも多いものです。
失敗も楽しんでしまいましょう。
