健康的で正しいダイエット目標設定

標準的に筋肉量がない方、体力に自信が無い方が健康的にジムでダイエットをするコツとは?

ストレッチをする女性

ジムでダイエットをスタートする方に圧倒的に多いのは、標準的な筋肉量が無い方と体力に自信の無い方です。

当然ですが、デスクワークの仕事や家事などは普段生活する上で体を動かしているようですが、定期的な運動をしていない方は、年齢とともに自然と筋肉量は低下しやすいんですよね。

筋肉量が標準的にない方や体力に自信が無い方がダイエットをするコツとは一体何でしょうか?

筋肉量が標準的に無い方、体力に自信が無い方のダイエットのコツは、運動に慣れることです。

ダイエットを始めたからと言っていきなりたくさんのマシンを動かしたり、45分も60分も走ったり歩いたりする必要はありません。

運動に慣れて運動習慣をつけることをお勧めしますよ。

短期的に見ると物足りなく感じたり、早く痩せたいと焦る気持ちもわかりますが、はじめは30分以内最大でも60分以内でのジムダイエット運動をお勧めします。

徐々に運動に慣れて来ると心理的にも運動への抵抗がなくなり、マイペースにジムで運動ができるようになりますよ。

運動に慣れる為のおすすめの運動
  1. ストレッチ
  2. 有酸素運動
  3. マシントレーニング
  4. スタジオレッスン

運動に慣れるということを解説しますね

運動に慣れると言っても過去や現在の体力や生活習慣は、本当に個人差が大きいんですよね。

筋肉量とともに、生活習慣や運動習慣を確認してみましょう。

  1. 体力に自信がある方
  2. 力仕事をしている方
  3. 過去に体育会系の部活動を経験されてきた方
  4. 5年以上も定期的な運動をされていない方
  5. 普段デスクワークが中心で運動をほとんどしていない方
  6. 学校の体育の時間以来、運動をしていない方
  7. 怪我をされて通常生活に戻ったが、リハビリを兼ねて運動しようとしている方

本当に色んな状況の方が、ダイエットを目指してジムで運動をスタートしているんですよね。

あなたが今、体力に自信がなかったり最近運動していないなと感じている場合には、まずはストレッチや有酸素運動であなたのペースで運動に慣れてみましょう。

意外と思われるかもしれませんが、ストレッチも体を緩める、筋肉の緊張を取る運動なんですよ。

毎日デスクワークでパソコンに向かって8時間以上も仕事をされている方は、同じ姿勢で肩や首や腰や目に疲労を感じる方も多いのではないでしょうか。

ダイエットを目指しながら、体のケアができるのもジムダイットをおすすめする理由の1つですよ。

ストレッチや有酸素運動で体の血流を良くして体の疲れや凝りが解消できると、普段のお仕事や家事などにも良い影響ができてますね。

運動に慣れるための時間配分

時間配分

運動に慣れる為の時間配分例をみてみましょう。

ポイントは、無理なくスタートし継続できることです。

30分、45分、60分の運動時間を例として記載しましたので、はじめは30分からスタートして徐々に45分、60分とステップアップしていきましょう。

ジムで運動しようとした日の疲れ具合によっては、運動時間を30分など軽めの運動にすることで疲れや疲労感を軽減することもできます。

疲れている時に無理やり60分も運動をすることはあまりおすすめしませんよ。

30分のジム運動で体を運動に慣れさせよう

  • 有酸素運動5分(ゆっくりと歩いたり、バイク運動で体を温めます)
  • ストレッチ10分(体を伸ばして、疲れてを取り除きましょう)
  • 有酸素運動10分(少し運動強度を上げてまずは10分ウォーキング等してみましょう)
  • ストレッチ5分(運動した体をクールダウンさせて、日常生活に戻る準備をしよう)

45分のジム運動で体を運動に慣れさせよう

  • 有酸素運動5分(ゆっくりと歩いたり、バイク運動で体を温めます)
  • ストレッチ10分(体を伸ばして、疲れてを取り除きましょう)
  • 筋力トレーニング15分(集中して重たい重量を使って筋肉量アップを目指しましょう)
  • 有酸素運動10分(少し運動強度を上げてまずは10分ウォーキング等してみましょう)
  • ストレッチ5分(運動した体をクールダウンさせて、日常生活に戻る準備をしよう)

60分のジム運動で体を運動に慣れさせよう

パターン1(有酸素運動パターン)

  • 有酸素運動5分(ゆっくりと歩いたり、バイク運動で体を温めます)
  • ストレッチ10分(体を伸ばして、疲れてを取り除きましょう)
  • 筋力トレーニング20分(集中して重たい重量を使って筋肉量アップを目指しましょう)
  • 有酸素運動20分(少し運動強度を上げてまずは10分ウォーキング等してみましょう)
  • ストレッチ5分(運動した体をクールダウンさせて、日常生活に戻る準備をしよう)

パターン2(スタジオレッスンパターン)

  • 有酸素運動5分(ゆっくりと歩いたり、バイク運動で体を温めます)
  • ストレッチ10分(体を伸ばして、疲れてを取り除きましょう)
  • 筋力トレーニング10分(集中して重たい重量を使って筋肉量アップを目指しましょう)
  • スタジオレッスン30分(15分~30分のストレッチやヨガなど体を調整する動きの激しくないレッスンに参加してみましょう)
  • ストレッチ5分(運動した体をクールダウンさせて、日常生活に戻る準備をしよう)

ウエイトマシンは、1日最大で5種類以内(1つでも2つでも大丈夫です)を3セット以内(最大でも3セットまでに抑える)で行いましょう。

ジム内にあるマシンを全部やる必要はありませんよ。

ウエイトマシンの例

  1. 足のマシン 10回を1~3セット
  2. お腹のマシン 10回を1~3セット
  3. 胸のマシン 10回を1~3セット
  4. 背中のマシン 10回を1~3セット
  5. 腰のマシン 10回を1~3セット

ストレッチは運動に慣れるためのおすすめの運動

ストレッチをする女性

最近運動していない場合には、ストレッチ運動が本当にお薦めです。

ストレッチをしながら、隣の方のストレッチを見たり、掲示されているストレッチ方法を真似してみたりしながら、まずはストレッチを行ってみましょう。

筋肉が心地よく伸びているなと感じる程度のストレッチがちょうど良いですよ。

ストレッチをして痛みを感じるまで伸ばす必要はありません。

頑張りすぎて体が痛みを感じた場合には、体が自然と筋肉等を守ろうとして反射的に筋肉を緊張させて怪我を防いだりします。

その為、あなたのペースで心地よく筋肉が伸びているなと感じる程度にゆったりとストレッチしましょう。

有酸素運動は運動に慣れる為のおすすめの運動

ウォーキングする女性のウェア

有酸素運動とは運動をしながら酸素を体に取り込んで、体内の脂肪をエネルギーに変えながらゆっくりと長く運動ができるものですよ。

ジムでは20分以上継続した方が良いと言われることもあるかもしれませんが、1分でも5分でも運動しないよりも運動していけば徐々に体力も心肺機能も向上していきます。

はじめから、20分以上出来なくても不安にならないでくださいね。

焦らず、あなたのペースでジムに慣れていけば大丈夫なんですからね。

 

有酸素運動といえば、ウォーキングや自転車こぎ、ジョギングなどの運動はイメージしやすいですね。

ジムではボートを漕ぐ動作階段を登る動作空中を散歩するような動作までできちゃうんですよ。

有酸素運動のマシンも種類が豊富ですので、はじめはウォーキングマシンからスタートして色んなマシンを試してみましょう。

マシントレーニングは筋肉量アップへおすすめの運動

ウエイトマシン

30分の運動でジムや運動にある程度慣れてきたら、いよいよマシンを使って筋肉量や筋力をアップする運動をしてみましょう。

ウエイトマシンと呼ばれるマシンを使うことで筋肉量や筋力をアップすることが出来ますよ。

ウエイトマシンが少しつらいという方は、油圧式のマシンもあるので体力や筋力に合わせながら無理なくトレーニングをしていきましょう。

油圧式のマシンについての記事はこちらをご覧ください。

筋肉量が増えることで、体がたくさんの体脂肪をエネルギーに変えていけるんです。そして、リバンドしずらい体に変化していきますよ。

運動に慣れる為のおすすめマシンメニュー

たった5つのマシンに慣れてみましょう。実際には15分から最大でも30分以内でマシントレーニングしていきましょう。

  1. お腹のマシン(おなかをスッキリさせるためにマシンを動かしましょう)
  2. 足のマシン(足全体を引き締められるよ)
  3. 背中のマシン(力こぶもい一緒に引き締められるよ)
  4. 胸のマシン(二の腕も一緒に引き締められるよ)
  5. 腰のマシン(腰回りの脂肪もきになりますよね)

運動に慣れていない時に頑張りすぎて、30分以上も重たいマシントレーニングを続けると体に負担をかけすぎてしまいます。

また、集中力を持続させないと正しいフォームが崩れてしまうこともあります。

怪我をしない正しいフォームを続けるためにも慣れるまでは15分~30分以内でのマシントレーニングをおすすめします。

マシン名前を使って具体的におすすめマシンをご紹介しますね。

  1. アブドミナル(お腹の縦の筋肉をスッキリさせよう)
  2. レッグプレス(足全体を強化できますよ)
  3. ラットプルダウン(中々動かせない背中の筋肉を動かそう)
  4. チェストプレス(気になる二の腕も一緒に引き締めよう)
  5. バックエクステンション(腰回りの脂肪もスッキリさせよう)

回数は10回動かせる重さに調整して1セット~3セット行いましょう。

重さの調整はトレーナーさんに聞くと詳しく教えてくれるので確認しながら行うと良いですよ。

体に合った重さに調整することは、とても重要なのですが動作中に不安を感じたり、痛みや違和感を感じた場合には運動を中止してくださいね。

トレーナーさんにフォームや重さが正しいかなどアドバイスをもらいましょう。

安心してトレーニングをすることが、ダイエットの成功に繋がっていきますよ。

持病をお持ちの方やお医者さんに運動の制限や注意をされている方は指示をきちんと守って運動することや体調に十分注意しながら、無理の無い運動を行って行きましょうね。

 

スタジオレッスンは運動に慣れる為のおすすめの運動

スタジオレッスンを受ける女性スタジオレッスン風景

ジムにはスタジオと呼ばれるアイテムがある施設もあります。

レッスンの内容も色々とあるのですが、運動に慣れるためには15分の短くて簡単なレッスンやストレッチなどのレッスンプログラムをおすすめします。

  1. ストレッチやヨガなどの体を調整するレッスンプログラム
  2. アクティブに動いて汗をかくようなレッスンプログラム
  3. パワーアップするようなバーベルを使ったレッスンプログラム
  4. 15分の短い簡単なレッスンプログラム
  5. ホットヨガなどの温かい環境で行うレッスンプログラム

まとめと体験談

筋肉量が標準的に無い方や体力に自信が無い方は、まずは運動に慣れることを意識して運動を楽しんでみましょう。

運動に慣れるためには、15分や30分のストレッチや有酸素運動から徐々に体を慣らしていくことが重要でしたね。

体が運動に慣れてきたらマシントレーニングを取り入れながら、45分や60分と時間も増やしてみましょう。

体が疲れている時には無理に60分も運動をせずに30分や20分など時間を調整して軽めの運動にすることをお勧めしますよ。

私が運動に慣れるまでの失敗体験談

ダイエットを始めたころに目標をきちんと立ててジムも見学して、気合の入った状態でジムをスタートした私でしたが、初めてジムで運動をした日を忘れません。

大きな失敗をしてしまったんです。

実は、1日で3時間もトレーニングを頑張ってしまったんです。

  • ウォーキング60分
  • マシンを10種類で45分
  • エアロビクスのレッスン45分
  • 運動前後のストレッチ30分
  • 合計180分(3時間)

最後の方はきちんと動けていませんでしたが、なんとかダイエットをしたいと強い気持ちで運動をしてしまいました。

次の日どうなったでしょうか。

実は全身筋肉痛で起き上がれなくなってしまったのです。会社もお休みしてしまいました。

筋肉痛で会社を休んだ男性

普段から運動をしていたり、筋肉量が標準的にある方なら3時間のトレーニングをしても大丈夫かもしれませんが、運動に不慣れな場合には30分~60分以内での運動が私の経験からもお勧めします。

そして、久しぶりの筋肉痛はなんと4日間も続いたので、朝の満員電車は本当に辛かった事を思い出します。

電車で立っているだけでも辛いのですが、混んでくると背中などを押されて変な体勢になりますが、普段なら何気なく耐えることができる体勢でも、筋肉痛の時には非常に辛く冷や汗を流しながら会社へ通った日を思い出します。

皆さんは、決してジムでの運動をしずぎて全身筋肉痛になるまで頑張らないでくださいね。

焦る必要はありませんよ。運動は楽しく、あなたのペースで継続していきましょう。

ABOUT ME
hachito
ダイエットサポーター。 健康的に継続できるダイエットを目指して、ダイエットをあきらめないで続けて行けられるようにサポートをしていきます。
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