この記事では、ジムで運動したダイエット効果を正しく評価できているかを解説していきます。
ジムでいくら一生懸命に運動をしても、健康的なダイエット効果を出しているかを確認していない方は意外と多いんですよ。自分がジムで運動した筋トレメニューが自分にとってあっているのか？それとも合っていないのか？をきちんと評価しないで、ジムでのダイエットはできませんよ。
ダイエットに必要なことは、客観的なデータを指標に評価すること。毎日運動しているので大丈夫と自分の感覚だけでダイエット効果を評価するのではなく、体重、体脂肪量、筋肉量、体脂肪率の変化を１ヶ月毎に定期的に確認して、自分で評価することです。もちろん、運動効果がわからない方は、トレーナーさんにデータを確認してもらい評価してもらいましょうね。
体重だけが減っているから運動ダイエット効果が出ていると評価するのではなく、体の中身の変化を評価していきましょう。
- 体重は適正範囲に近づいているかどうか
- 体脂肪量が減っているかどうか
- 筋肉量が増えているかまたは維持できているかどうか
- 体脂肪率が下がって適正範囲に近づいているかどいうか
体重が−2kg減って喜んでいても体脂肪量は変化なく、筋肉量が2kg減ってとしたら、健康的なダイエットとは言えませんよね？筋肉量が減ると仕事やプライベートで疲れやすくなったり、リバウンドしやすく、たるんだ体型になってしまいますので気をつけていきましょうね。
体重だけで運動ダイエット評価をするのは止めよう
一番身近なダイエット評価として体重がありますよね。ダイエットをしている方はほとんど体重を減らすことを目標とされていると思います。これは正しくもあり、間違いでもあるのです。健康的に運動ダイエット効果が出てくると体重は変わらなくても、筋肉量が増えて見た目が引き締まって見えたり、周囲からダイエットしているの？なんて声をかけられることもありますよ。
私が考える正しい運動ダイエットの評価ポイントは、4つあります。
- 標準的な体重（客観データ）
- 標準的な筋肉量（客観データ）
- 標準的な体脂肪率と体脂肪量（客観データ）
- 見た目が健康的に見えるかどうか（主観データ）
500mlの美味しいコーヒーやビール、ペットボトルのドリンクを飲んだって、一次的に約0.5kg簡単に増えちゃうんですよ。
運動して出た汗の量や日常生活で飲んだ水分の量で簡単に0.5kgは変動するのですからね。ジムでダイエットしているあなたには、今日から正しくダイエット効果を評価して欲しいので２つほど評価方法を覚えてくださいね。
あなたの標準的な体重を知ること
１つ目はあなたにとっての標準的な体重を知ることです。ダイエットの目標を立てる時に、いきなり1ヶ月で10Kgとか2ヶ月で10kgとか高すぎる目標を簡単に立ててしまうかたを見かけます。
1度冷静になってあなたにとって、無理のなくダイエットできる適正な体重、つまり標準体重を理解しましょう。
身長（m）×身長（m）×22
158cmの場合、1.58×1.58×22＝54.92kg
170cmの場合、1.7×1.7×22＝63.58kg
あなたの標準体重よりも低い体重へダイエットする目標を立てることは非常に難しく挫折する可能性が高いのでお勧めできません。
理想の体重と標準体重とのギャップを感じる方も多いと思いますが、この体重は身長から出していて、筋肉量と体脂肪の量が適正にあるとおおよそ標準的な体重に近くなるのです。
例えば身長が158㎝の方の場合、標準体重は約55kg（54.92kg）です。現在65kgだとしてダイエット目標としてマイナス15kgの50kgとした場合には、ジムでの運動だけではなく、食事管理も徹底しなくては達成できませんよ。
55kgまではスムーズに体重が落とせたとしても、55kgから50kgの5kgは筋肉量を維持しながら、体脂肪だけを減らさないと健康的には痩せることができません。
筋肉量と体脂肪量、体脂肪率の変化を知ろう
標準的な体重という大切なことを理解できたら、2つ目に重要なことは、体の変化です。具体的には、筋肉量、体脂肪量、体脂肪率の変化を記録しながら変化を確認していくことです。
一般的に定期的に運動をしていない方の場合は、20歳以降筋肉量は減少していきます。スポーツや力仕事をしている方は筋肉量は維持もしくは標準よりも多くなっているケースが多いですね。
最近運動していないし、デスクワーク中心の方は筋肉量が少ない方が多いのですが、ダイエットをする場合には１つ見えない秘密が隠されています。それは、ダイエットの為に筋肉量を増やすということです。逆説的に思えるかもしれませんが、今後の健康の為にも体型を維持していく為にも、標準的な筋肉量は必要です。筋肉をつけるということは、体重が増えるということ、体重を増やすことなんです。
つまり、これからダイエットをしようとする方は、筋肉量を増やすことを頭に入れた上で、体重をどのくらい減らしたいかを考えないと引き締まった体、動ける体、しなやかで健康的な体作りはできません。
例）身長170㎝の方（標準体重は63.58kg）のケース
2ヶ月で5kg減らすという目標を立ててジムでダイエットに取り組みました。
| 標準値（基準） | ダイエット前 | ダイエット後 | ||
| 体重 | 63.58kg | 75kg | 74kg | −1kg |
| 筋肉量 | 50kg | 45kg | 47kg | ＋２kg |
| 体脂肪量 | 10kg | 27kg | 24kg | −3kg |
| 体脂肪率 | 15％ | 36％ | 32％ | −4％ |
| 見た目 | 健康的 | ぽっちゃり、パツパツ | 少しスッキリした見た目 |
