この記事では、正しい筋トレ頻度について解説しますよ。ジムでよく見かけるのは、毎日同じマシンを一生懸命に頑張っている方々。
実は毎日筋トレを一生懸命に頑張っても、時間を無駄にしている可能性が大きいのです。
2つの理由から、毎日同じマシンを筋トレするのはお勧めできません。
- 毎日筋トレできるくらいの重さではダイエット効果は出ない（日常生活レベルの重さ）
- 体を回復させる時間がないから健康的なダイエットとはいえない（休息をとってね）
通常、マシンを使った筋トレを正しい重さで行った場合、1日から2日は間隔を開けて筋トレをすることが推奨されています。筋トレによって体が疲労して回復するのに個人差があるものの、48時間〜72時間程度かかると言われています。
例）1月17日午後20：00に筋トレをしたケース
- 1月18日20：00で24時間経過（18日は筋トレ休みましょう）
- 1月19日20：00で48時間経過（19日は筋トレしても良いよ）
- 1月20日20：00で72時間経過（20日は筋トレしても良いよ）
以上の理由から筋トレをきちんと正しく行った場合には、1日〜2日は間隔を開けましょうね。
毎日筋トレできる重さはあなたには正しい重さではない
ジムでダイエットを頑張る方の中でも、本当にもったいないのは、毎日同じマシンを筋トレをしていることです。毎日筋トレできるマシンの重さはあなたにとって正しいダイエット効果が出る重さではありません。
そんなに心と体に余裕のあるマシンの重さでは到底ダイエット効果は出てきませんよ。
正しい重さを設定してマシントレーニングをすると、次の日同じマシンを同じ回数行おうとは思わないし、できないのが普通です。つまり、重さが正しく効果的に筋トレをしているということですね。
体が疲労した状態を休養（1日〜2日、48時間〜72時間）をとり、食事から栄養をとることで引き締まった体を効果的に作ることができます。
毎日ジムに通える場合にはどうしたら良いの？
正しいマシンの重さ設定と筋トレ後の間隔はきちんと理解したのですが、毎日ジムに通える場合はどうしたら良いのでしょうか？答えは簡単で有酸素運動を取り入れましょう。
ある程度続けてジムに通うことができる場合には下記のパターンをご参考にあなたにあった内容にアレンジしてみてくださいね。そうすることで、あなたの時間を無駄にせずに効果的にダイエットをジムで行うことに繋がりますよ。
パターン１ 筋トレを上半身と下半身に分ける
上半身と下半身のマシントレーニングを分けることで、筋トレ後に48時間から72時間以上の間隔を開けることができますよ。3日目の有酸素運動を除いて3日目に上半身のマシントレーニングを行っても大丈夫ですよ。
- 1日目：上半身のマシントレーニング
- 2日目：下半身のマシントレーニング
- 3日目：有酸素運動を３０分〜60分
- 4日目：上半身のマシントレーニング
- 5日目：下半身のマシントレーニング
パターン2 筋トレ＋有酸素運動の最強パターンで組み合わせる
1番のお勧めは正しい重さの筋トレ後の有酸素運動です。これはダイエットを効率的に行うために本当にお勧めのパターンです。私もこのパターンで痩せました。
3日目にコンディションを整えるためにストレッチだけを行う日を設定しました。筋トレを正しい重さで行うと疲労や筋肉痛が取れないケースも出てきます。その場合には無理をせずにストレッチで筋肉を解したり、ゆっくりと歩いたりする程度でコンディションを整えてあげることをお勧めします。
- 1日目：全身の筋トレのマシン＋有酸素マシン30分
- 2日目：有酸素マシン40分〜50分
- 3日目：全身のストレッチ30分だけ（コンディションを整える）
- 4日目：全身の筋トレのマシン＋有酸素マシン
- 5日目：有酸素マシン40分〜50分
大切なことなので、最後も繰り返しますね。毎日できる重さで、上記のように筋トレを分けても効果は出辛いですよ。あくまできつい重さ、正しい重さに設定できた場合に上記のように筋トレを分けることで、効率的にそして体への負担を分散させながら健康的にダイエット運動ができるということをお伝えしています。
マシンのメニューや運動の効果、ダイエット効果が思ったより出ていないと感じているあなた。何かがあなたにとって合っていないのだと思います。
トレーナーさんに質問ができる環境であれば、質問してみましょう。パーソナルトレーナーさんがいる場合にはパーソナルトレーナーを頼っても良いでしょう。
もちろん、カジュマルのブログを何度も何度も読み返すこともお勧めです。私は今後もあなたがジムで健康的にダイエット運度を継続できるようにサポートしていきます。
私も80kg以上の体重を2年程度かかりながら、週1回30分のペースでダイエットをして現在は65kg前後で推移しています。（なんとか65kgをキープしています。）太っている時は、高血圧でもお酒を飲んで、ラーメンを替え玉したりしていました。
今でも大好きなラーメンを食べることもビールを飲むこともありますが、きちんとコントロールして冷静に考えながら食べたり飲んだりすることができるようになっています。
ジムで運動をすることで、健康への意識が高まり、何を食べたら健康的に痩せられるのか。何が今の自分にとって大事な食べ物なのかということを自然と意識できるようになりました。
あなたも、なかなかジムでの運動が続かない、効果がないと思っていても、いつかはきっと自分のペースであなたに合った運動や筋トレ、そして食事をとって自然と理想的な体型や体重へ近づいていくと思います。
何度もリバウンドしたって良いじゃないですか。私も筋トレ後にたくさん食べすぎてリバウンドしたことだってあります。失敗もたくさんしてきました。でも、失敗から考えて工夫して自分に合った筋トレやダイエットを学んでいきました。
あなたに合ったジムでのダイエットを続けていくために、正しい筋トレの頻度と重さ設定を学びましょうね。
