- ダンベルやケーブル、バーベルを使って筋トレしているのに痩せられない…
- ダイエットの為にまず少ない筋肉を増やしたいけど、なかなか筋肉が増えない
- ジムでスタジオレッスンのヨガに出ているけれど、見た目も体重も変化がないし、むしろ増加している…
ジムでダイエットを始めた初心者が「一生懸命に運動しても体重も見た目も全く変化しない」と嘆いているケースは非常に多いです。
私は15年間ジムで働き、全くのジム初心者が自立してダイエットできるようにサポートをしてきました。その15年の間、何度もジム初心者が非効率なやり方でダイエットを失敗、あきらめてジムを退会する姿を目にしてきました。
そこでこの記事では、初心者でも1人で効率的にジムでダイエットを目指せるように「ジムでダイエットを目指す筋トレの優先順位」について解説します。
この記事を読めば、ジム初心者やジムで痩せられない人が、1人でも無理なく安心して効率的にダイエットする筋トレの優先順位がわかります。
結論を先に言うと、「マシン」、「自重」、「フリーウエイト」次の順番が1人でもっとも効率的にダイエットの運動ができる順番です。
- マシンで筋トレ
- 自重（自分の体重）での筋トレ
- フリーウエイト（ダンベル、バーベル、ケーブル）
優先順位をマシンにすると初心者も1人で結果が出せる
ジム初心者が1人でジムで筋トレをしながらダイエットをする場合、一体何から始めると良いのでしょうか？
答えはウエイトマシンを使った筋トレを優先的に行うことです。
ただし、ジム初心者が1人で安全に筋トレを行えるかと言えば、オススメはできないんだよ。
「パーソナルジム」や「オンラインフィットネス」でのマンツーマンのパーソナルトレーニングの場合は「ジムで1人で筋トレ」をする場合と考え方は変わります。
- 限られたスペースで筋トレをする必要がある
- 十分な筋トレマシンを用意できない
- パーソナルトレーナーさんが身近で直接指導、遠隔でもきちんとサポートしてくれる
上記理由より、筋トレマシンを使わない方法（フリーウエイト、自重トレ）でもダイエットをすること目指すことができます。
ジム初心者にマシンをオススメする理由は効果と安全
ダイエット目的のジム初心者のほとんどは、普段運動をしていない人が多いのが現状。もちろん、過去には部活で思いっきり体を動かしていた経験を持つ方もいます。
太っている状態をみると明らかに、下記の状態の人が多い。
- ストレスを抱えている
- 疲れている・疲れやすい
- 運動ができていない
- 食事は食べたい時に食べたいものを食べる
最近全く運動をしたことが無い人がジムでダイエットの為に運動を継続する為には、何を優先したら良いのでしょうか。
それは、「安全性」と「効果」です。この２つを叶えることができるのは、大型ジムからコンパクトな２４時間のジムまで使うことができる「筋トレのマシン」です。
インスタグラム筋トレの動画や写真をアップしている方は、ほとんどがバーベルやダンベルを使う動画や写真をアップしていてます。
「それに比べてジムのマシンはなんて地味なんだ。私も早くインスタグラムで見たバーベルで筋トレでダイエットをするんだ」と思う気持ち、私にも本当に良くわかります。
ジム初心者は、まずは焦らずにマシンで筋トレをしてダイエットを目指そう！
ジム初心者が無いもの「基礎」・「経験」・「体力」
インスタグラムで堂々と自身のカッコイイ筋トレの動画や写真をアップしている人とジム初心者との違いは何でしょうか？
- 筋トレの基本、栄養（食事）の基礎
- ジムでの運動経験
- 体力（筋肉量、筋力、集中力）
この３点が圧倒的に違いがあります。
この圧倒的な違いを補って初心者でも効果的に運動できるのが、マシントレーニングです。
だから、ジム初心者にはマシンを使った筋トレを強くオススメするんです。
インスタグラムで重たい重量でカッコ良く筋トレしている人もジム初心者の時には、基礎的な筋力や動作・フォーム、経験を積む為にマシンで筋トレをしていたんですよ。
筋トレマシンの特徴は、初心者に優しい設計
ジム初心者には、ジムマシンを使ったダイエット運動をおすすめします。
ジムマシンを使って筋トレをオススメする理由は、３点あります。
- 動作が一定なので運動に不慣れでも安全にトレーニングができる
- きちんとターゲットの筋肉を動かすことができるようにマシン設計されているので、効果的にトレーニングができる
- ターゲット以外の筋肉でバランスを取ったりする必要が少ない
ジム初心者の時は、運動習慣もないからジムで何をしたら良いの？運動の手順はどうしたら良いの？などたくさんの不安を抱えながらジムに通うケースがほとんどです。
まずは、安全で効果的なマシントレーニングでジムに慣れながら基本的な運動習慣や基礎体力をつけることを優先しましょう。
マシンとマシン以外の筋トレのメリットとデメリットを見ていきいましょう。
| 筋トレの種類 | マシン | マシン意外
|
| フォーム | 誰でも簡単 安定しやすい | 難しい 安定づらい |
| 時間 | 短時間 | 長時間 |
| 重さ設定 | 重さをピンで簡単に調整できる | 調整が難しい |
| 回数 | 回数は一定（重さを調整する為） マシンが数をカウントしてくれる | 回数は増やして行く必要がある 回数は自分で数える必要がある |
| 補足 | マシントレーニングは回転率が高いので、すぐに使いたいマシンで筋トレができてストレスが少ないし、短時間で効果的に筋トレができる | フリーウエイトを行うのは、経験者が圧倒的。バーベルなどの道具も限られている為、使えるまで待つ時間も増える、結局筋トレに時間がかかるケースも多い |
マシントレーニングの特徴をさらに詳しく解説！
ジムの筋トレマシンは初心者でも慣れている方でも同じように動かすことが最大の特徴です。
マシンでは動きが制限されているので、初心者でも安心してマシンの軌道で正しく運動を繰り返すことができます。
運動する感覚や経験がない初心者でも、運動している効果を感じやすく集中して運動ができます。
ダイエットを継続する為には、1人でも効果的で安全なマシントレーニングを行うことが重要。
通常のマシンの重さや動作が辛いという方にとって、重さが軽いタイプのマシン（油圧式マシン）もありますので、どなたでも安心してジムのマシンでダイエットを目指せますよ。
運動に慣れていない初心者は、簡単に安定した動作ができるマシントレーニングからダイエット運動に慣れていきましょう。
自体重トレーニングを初心者へ勧めない理由
自体重トレーニングは手軽に自宅でもできますし、オンラインフィットネスのパーソナルトレーニングとしても需要がありますね。
ただ15年間ジムの運動でダイエットサポートをした経験から正直にお伝えするのですが、本当に１つ１つの動作が難しいんです。
何となく行う、間違ったフォームで行うのだったら簡単で、運動もやった気になります。もちろんそれなりに運動するので、効果も出るかもしれません。
でも1番忘れてはいけないことは、「安全性」です。どんなに手軽だったり効果が出るという運動だったとしても、間違った運動動作やフォームで続けることで体に余計な負担をかけてしまうとしたらどうでしょう？
不調・怪我（急性的な怪我、慢性的な怪我）に繋がるとしたら、長期的に考えて健康になるという観点から見るとマイナスだと思いませんか？
ある程度マシン筋トレの経験があり、運動習慣もできている方には自重トレーニングをオススメします。
「プランク」で自重トレーニンを解説！
プランクという体幹、お腹まわりを引き締めるトレーニングを例に、解説していきますね。
正しくは、お腹と背中の筋肉を使って体を一定に保つのですが、実際には背中を反ってしまったり、背中が丸まってしまったりする方が圧倒的に多いんです。
間違ったフォームで運動を何度も繰り返すことで体に余計な負担をかけてしまいます。
ジム初心者のあなたにとって、正しいフォームで運動を行うことは非常に難しいので、変な態勢で無理に体を維持してしまうこともあります。
15年以上運動を続けていて運動に慣れている私でも、自分が正しい姿勢・フォームでできているか自分自身だけで判断することは難しいのです。
運動に慣れていないジム初心者には、正しい運動フォーム、間違った運動フォームをきちんと理解していくことが難しいのです。
だからこそ、正しい運動フォームでできるマシンで運動をしていきましょう。
フリーウエイトをジム初心者にオススメしない理由
フリーウエイトとは、バーベル・ケーブル・ダンベルなど自由に重さを動かせる種目や運動エリアを言います。
一般的には、しっかりと筋トレをしている人が時間をかけながら高重量で筋トレをしているイメージが強いかもしれませんね。
フリーウエイト、つまり自由に重りを動かせることが「運動効果を高める」ことになるのですが、同時に本当は動いてはいけない方向（怪我をしてしまう方向）に重りを動かせてしまうんです。
フリーウエイト全身でバランスを取らなければいけない不安定で難しい筋トレは筋トレ効果は高いものの、正しいフォームで行わない場合、怪我のリスクが高まります。
また、筋トレを正しいフォームでできていても途中で疲れて集中力が切れた時に、一瞬で大怪我に繋がってしまうこともあるのです。
- 筋トレの経験が豊富
- 標準以上の筋肉量
- 標準以上の筋力
- 全身のバランス（偏りのない筋肉）
- 全身の体力
- 集中力
- 自重トレーニングやフリーウエイトの種目の正しいフォームをきちんと理解している
- 体調に合わせて筋トレメニューをアレンジできる
上記のようにきちんと筋トレの経験がきちんとある方には、フリーウエイトの種目をオススメします。
怪我のリスクを抑えつつ、運動効果を高めるフリーウエイトはダイエットにもスポーツ競技のパフォーマンスを向上させるのにもオススメなんです。
ジムで筋トレで体を鍛えながらダイエットをする為には、安全性が大切で時間がかかることを理解しましょう。
それでも、どうしてもフリーウエイトに憧れがありバーベルやダンベルを使った運動がしたいという場合には、1人でも正しいフォームができるまではパーソナルトレーナーからきちんと指導をうけることをオススメします。
まとめ
ジム初心者には、安全で効果的なマシントレーニングをオススメする理由を解説しました。
私もダイエット特集の雑誌を見て自重トレーニングをやろうと思うのですが、なかなかうまくできません。運動に慣れている私でも自分が正しい姿勢・フォームでできているか自分自身で判断することは困難です。
家や通勤電車内で自重トレーニングをしようと思うと、スペース的な問題でうまくトレーニングが出来なかったりします。
安全で効果的なジムマシンをゆったりと使えるジムの環境は、本当にありがたいといつも感じています。
あなたも、優先順位をマシンにしてダイエットを楽しみましょう！
