初めてジムで運動する方にとって、何からどうやって運動をしたらいいのかわかりませんよね。
そこで初心者がジムで運動に慣れる為におすすめの基本的なダイエットメニューをご紹介します。
初めに知っておいて欲しいポイントは5つあります。
- 運動頻度（週何回トレーニングするか）によってメニューを変化させる
- 2日続けて同じマシンメニュー（同じ筋肉を使ったマシン）をしない
- 疲労感や筋肉痛が残っている場合は、無理をせずに休むんだりストレッチをする。
- あなたにあった正しい重さ設定でマシントレーニングをする
- 必ず記録をする→ノートや筋トレアプリを使おう。
5つのポイントの中で、自分にあった重さを理解するのがなかなか難しいのです。でも、あなたにとって軽すぎる重さでいくら週3回トレーニングをしても、効果は期待できませんよ。
例えるならば、スーパーで買い物をしているよなもので、毎日でも買い物をできますよね。つまり、体の変化（ダイエット効果）はあまり期待できません。
このような軽い重さや負荷は有酸素運動のレベルなんです。
マシントレーニングの場合正しい重さ設置で行うと、普通は筋肉痛や疲労感が残ります。
その為、次の日同じマシンで筋トレは出来ませんし、行おうとも思えないものです。
反対に今日ダイエットメニューでマシントレーニングを行って、次の日も同じマシンやメニューを同じようにできた場合は、あなたにとっては重さや負荷が軽すぎる可能性があるので一度トレーナーさんに重さを確認してもらいましょう。
どんなにジムでダイエットメニューを頑張っても、正しい重さという基本が間違っていては、ダイエット効果はあまり期待できませんよ。
自己流にやたらと回数を増やしたり、セット数を増やしても効果が出ませんし、時間を無駄にしている方が本当に多いんですよね。
急がば回れと言いますが、目的に合わせた効果的な重さと回数の組み合わせをきちんと理解して正しく健康的な体を目指してダイエットをしていきましょう。
焦らなくても大丈夫、まずは正しい重さと回数の設定を覚えましょう。
筋肉量が少ない方は、筋肉量を標準的な量へ増やすための重さと回数設定を覚えましょう。筋肉量があると疲れにくく、メリハリのあるリバウンドしづらい体を作れますよ。
マシンをやっと10回動かせる重さで10回動かしましょう。
連続10回終わった時にそのまま続けたらあと5回は出来そうなら、重さが軽すぎますよ。9回目や10回目は腕や足など動かしている筋肉がぷるぷる震えるくらいの感覚が大事です。
続いては筋肉量がしっかりある方は、筋肉量を維持しつつ、ダイエット効果を高めるマシンの重さと回数設定を覚えましょう。
マシンをやっと15回動かせる重さで15回動かしましょう。
連続15回終わった時にそのまま続けたらあと2〜3回は出来そうなら、重さが軽すぎますよ。14回目や15回目は顔の表情に余裕がなくなって誰かが見ていてもとにかくすべてのエネルギーを使ってあと2回マシンを動かすことだけに集中しているような感覚です。
マシンを動かしている最中に他のことを考えているよう（余裕がある状態）では効果が薄い軽すぎる重さでダイエットメニューを行っている可能性がありますよ。
注意点としては、あなたの体調や感覚を大切にして無理をしないことです。持病やお怪我をされている方はお医者さんのアドバイスをしっかりとトレーニングに活かしましょう。
またお医者さんから運動制限をされている場合には、運動制限範囲を超えて運動しないように注意してくださいね。
頑張ることと無理をすることは違います。健康になる為に運動して、怪我をしたり仕事やプライベートに影響が出ないようにしましょう。
- 週1回ジムに通える方は、全身の筋肉を引き締めてから、有酸素運動をしましょう。
- 週2回ジムに通える方は、上半身＋有酸素運動の日と下半身＋有酸素運動の日を作りましょう。全身の筋トレの日と有酸素運動だけの日に分けてもいいですね。
- 週3回ジムに通える方は、上半身、下半身、体幹＋腕＋肩の3パターンに有酸素運動を＋するのもおすすめですよ。
- 週4回ジムに通える方は、自分らしくダイエットメニューをアレンジしたり、ジムでコンディションを整える時間やメニューにチャレンジしてみましょう。
最終的には一年間を通して集中してダイエットトレーニングをする期間と休みを増やす期間や完全にダイエットトレーニングをしない期間を設けていくことも体をケアしながら、長く楽しみながらダイエットを継続していくポイントです。
ダイエットトレーニングを経験し、ノートや筋トレアプリで記録を残して行けばあなたにあったダイエットトレーニングのメニューが見えていきますよ。
データを活用してあなたにあったダイエットメニューを自分で組み立てられるように工夫していきましょう。
