ランニングマシンの基本的な使い方

1. 歩幅を合わせる

2. 速度を調整する

3. 姿勢を正す

4. 着地の仕方に注意する

5. 心拍数を確認する

6. 終了時にクールダウンをする

ランニングマシンを使う際の注意点

1. シューズの選び方

2. 食事や水分補給に注意する

3. 時間や頻度に注意する

まとめ

• ジムでダイエットしようと思っているんだけど…
• 週に何回ジムに通ったらダイエットできるかわからない
• 今回こそは、ダイエットを頑張りたいから本当に痩せられるジム頻度を教えて！

何度も失敗したけれど、今度こそはジムでダイエットを成功させようした人が「週に何回ジムに行けば痩せられるのか？」とジムに行く頻度に悩んでしまうケースは非常に多いです。

私は15年間ジムのトレーナーとして、ダイエットをしたいとジムに入会してきた方を丁寧にサポートしててきました。そして恥ずかしながら私も87kg以上から65kgまで−22kg以上のダイエットも経験しているのです。（プロフィール詳細はコチラ）

そこでこの記事では、「週に何回ジムに通ったら良いのか」という不安を解消してジムで運動に集中できるように解説していきます。

この記事を読めば「あなたに合ったジムの頻度」がわかります。

先に結論をいうと、無理なく続けられる範囲の頻度をライフスタイルに入れることです。

結局ジムに入会して意欲の高い時に無理やり筋トレをしても、続かなければ元の体に戻ってしまう。それどころか、運動は徐々に行わないと疲労が溜まって仕事に影響したり、筋肉痛で無理に運動することでベストなコンディションからは遠ざかってしまうことあります。

週0回の筋トレメニュー

週0回ジムに行く、つまりジムに通わない方が良い方の筋トレメニューを3つご紹介します。

• 頑張り過ぎている場合（仕事が忙しくて睡眠時間が取れていないなど）
• ジムに通えるようにコンディションを整える準備が必要な場合
• YouTubeを見ながらでも楽しめるシックスパッドを活用しよう！
• WEBGYMを活用して自宅で筋トレしてみよう！

大型のジムや24時間いつでも通えるジムなどに入会したのは良いけれど、結局仕事の残業や家事に追われて気がつけばジムに入会して1ヶ月以上経ってもジムに行けていないなんてことにならないように現状の状態をきちんと考えて運動をしていきましょう。

カジュマル

私も24時間営業しているエニタイムフィットネスに入会し2年ほど通った経験があるのです。

ジムに入会した時仕事が繁忙期で終電で返ってきて、朝6時台の電車で会社に向かうというハードワークをしていて、結局はじめの1〜2ヶ月まともに通うことができなかった苦い思い出があります！

週1回の筋トレメニュー

週1回の筋トレメニューを2つご紹介します。週1回30分でも体は変えられます！

むしろ、週3回も4回も忙しい中で無理をしてジムへ通うよりも週1回30分きちんと運動したほうが近道ということは本当にあるんですよね。

無理をして運動したり、食事制限しても結局続けられなかったあなたには、まず太ってしまった原因＝生活習慣を変えることが必要です。

たとえ運動は週1回でもダイエットは、あなたに合わせて行う生活習慣（運動＋食事＋睡眠＋仕事＋自分の趣味＋家族）の総合得点で変わります！

一人ひとり状況や環境は違いますよね？あなたに合った無理のない健康的なダイエットを今日からゆっくりとスタートしてみませんか？

• 誰でもできる週1回30分の簡単サーキットジム（サーキットジム詳細）
• ジム週1回30分筋トレダイエットメニュー
• 運動嫌いな人のジムダイエットメニュー

ジムで運動することでストレスを解消したり、筋肉を動かすことで体の過緊張（固まっている状態）を解消したり、リラックスできたりと運動効果が実感できると思います。

運動をすることで体力や筋力がついて自分に自身が持てるようになっていきます。さらに健康意識が高まり、普段のおやつを少しだけ控える、夕食のご飯量を減らす、そして通勤時の階段や会社のビルの階段を利用するなど毎日の中にも自然と健康を意識した行動に気づくようになっていきます。

週2回の筋トレメニュー

週2回ジムに通える方にオススメのメニューをご紹介します。

• 週2回30分で効果的な筋トレメニュー

週2回以上ジムで筋トレできる場合に考えてほしいことは、筋トレのパターン化です。例えば、土日の休みを活用してジムに連日通う場合、同じ筋トレメニューをすることは絶対におすすめできません。

筋トレメニューのパターンを作ることで、体にかかる負担を軽減させながら継続的に運動ができるように調整できます。筋トレ後は、48時間〜72時間体を回復させる時間が必要です。そのため過度な負担がかからないように筋トレメニューのパターン化をおすすめします。

カジュマル

無理に2日とも筋トレをしなくても良いんですよ。

逆説的にいうと、2日連続同じ筋トレメニューを楽々できたとしたら、軽すぎてダイエット効果はあまり期待できない可能性がありますので、トレーナーさんに重さチェックしてもらいましょう。

週3回の筋トレメニュー

週3回の筋トレメニューをご紹介します。なかなか忙しくて週に3回通うことが難しい方が多い一方で、週に3回ジムに行ける人は自分に合った工夫・調整が可能になって運動をより楽しめる可能性が広がります。

• 週3回の簡単ダイエットメニュー

カジュマル

週に3回も筋トレする場合には、運動前後のストレッチも忘れずにおこないましょうね。

自分が好きだと感じる運動や自分に合った運動を楽しむことも重要ですよ！

週4回以上の筋トレメニュー

週4回以上筋トレメニューをご紹介します。

• 週4回30分の効果的な筋トレメニュー

週4回以上ジムに行ける方は比較的自由に時間を調整できる方、もしくは無理をしすぎて自分を犠牲にしている方にわかれます。

比較的に自由に時間が調整できたり、時間的に余裕がある方にとっては週4回運動を楽しめるのでとても良い習慣になると思います。

動作が安定していて初心者向けの筋トレマシンの中でも、ラットプルダウンはフォームが難しいと感じる方が多いのです。

この記事でラットプルダウンのマシンを学んで、あなたのジムで実践しながら知識と経験を積み上げていきましょう！

カジュマル

筋トレやウエイトトレーニングには完璧はないので、フォームにこだわり過ぎたり、考えすぎる必要はないのさ。

楽しむことを絶対に忘れないでね！

ただし、怪我をする動作やフォームで行うと怪我をしてジムにも通えなくなるので、注意しましょう。

使い方が不安な方は、自分で考えるよりもまずは、専門家のジムのトレーナーさんにフォームを確認してもらいましょう。

カジュマル

私もジムに通いはじめの頃は、トレーナーさんに何度同じことを聞いたことか。

トレーナーさんにたくさん基本的なフォームなどをきちんと聞くことができたからこそ、今の私がいます。

基本的なトレーニング知識とジムでの筋トレを実践していくことで、考えながら体を使ったり、動かすことができるよ。

ラットプルダウンの後のストレッチ

ラットプルダウン後の【背中のストレッチ】で体を緩める心地よさに目覚めようこの記事では、ラットプルダウン（背中の筋肉、広背筋こうはいきん）のマシンを使った後に行う背中のストレッチをご紹介します。 背中の筋...

ラットプルダウンで使う広背筋の起始と停止を覚えよう

背中をスッキリとさせる筋トレマシンのラットプルダウンを使う時に1番大切な背中の筋肉（広背筋）の起始と停止を解説しますので、ぜひ覚えてくださいね。

カジュマル

大切なことは、ラットプルダウンで使う背中の筋肉の起始と停止を理解して、どうすれば筋肉を縮めることができるのかと伸ばすことが出来るかを考えることだよ。

ポンちゃん

ジムでトレーナーさんが肩甲骨を触って指導しているのをよく見るわ！

カジュマル

肩甲骨を背骨の方へ寄せると必然的に腕が背骨に近づくよね。

つまり、広背筋の起始と停止を最短に近づけていることになるからなんだ。

でも異性に対してベタベタと触ることはあまりお勧めできないし、トレーナーさんに触られたくないという人もいるよね。

【あなたの体を触る】パーソナルトレーナーからは逃げて！！この記事では、ジムでトレーナーさんが指導をする時に体を触る行為があることを解説します。そして、体をやたらに触るトレーナーや無資格でマッサ...

ラットプルダウンの呼吸方法を考えよう

ラットプルダウンを行う時の呼吸を考えてみましょう。

基本的に筋トレでの呼吸は、動作中に呼吸自体を止めなければ大丈夫なんです。

でも少し考えてラットプルダウンを行おうとする方に呼吸方法を一緒に考えてみましょう。

基本はマシンを動かしはじめる時、つまり力を入れはじめる時に息を吐く覚えると、全てのマシンで呼吸法を統一できてわかりやすいですね。

動作を戻す時に息を吸うで統一できます。

応用としてバーを下げる時に息を吸おう！

ラットプルダウンの呼吸として応用編として、バーを下げる（力を入れはじめる）時に息を吸う方法をご紹介します。

ラットプルダウンでは、背中の筋肉（広背筋）を動かします。

広背筋の筋トレ（筋肉の起始と停止を近づける）をすると、背中の筋肉が縮みます。

反対側の胸の筋肉は広がります（緩みます）。

息を大きく吸うと肺が膨らみ、胸も広がりますよね。

自然な呼吸動作とラットプルダウンの動作を連動させると、スムーズに筋トレが出来るのです。

ラットプルダウンのバー持ち方

ラットプルダウンのバーの握り方を解説します。

ラットプルダウンのマシンは色んなタイプがあります。１つのバーでつながったものや左右バラバラに動くタイプのマシンもあります。

ラットプルダウンのバーを持つ位置は、肩幅よりも広く、左右バランス良く持ちましょう。

カジュマル

体の硬さには個人差があります。

肩甲骨や肩の硬さによっては左右対称にバーを握れなかったり、左右で動作がうまく動きづらいケースもあります。

その場合には、無理なく動かせる範囲で行いましょう。

徐々に筋肉を使い、ストレッチを繰り返すことで筋肉が柔らかくなり、スムーズに動きやすくなっていきます。

首を長く保ち肩をすくめずに、リラックスしよう

ラットプルダウンのマシンを動かす時は、肩をすくめないように意識して行うことで、背中の大きい筋肉、広背筋をたくさん使うことができますよ。

せっかくの筋トレだもの、正しく筋トレをして効果を出していきましょう。

効果の出にくい筋トレフォームでも、効果の出やすいきちんとしたフォームでも同じ時間ジムで筋トレをする必要がありますよね。

だったら、筋トレは正しく効果を出しやすい動きに少しづつ改善していきましょうね。

ラットプルダウンのバーを左右バランス良く握れたら、次は肩の力を抜く番だ。

ラットプルダウンの動作を行うときには首から肩にかけての力を抜くことが重要です。

肩をすくめる動作ではなく、常にリラックスした状態をキープしてバーを上下に動かしていきましょう。

カジュマル

肩こりや肩甲骨周りが硬い方は、はじめはなかなか動かしにくいかもしれません。

体が硬いからと諦めないでくださいね。

筋トレで筋肉を動かすと血流がよくなりコリの解消にも繋がりますよ。

筋トレ後にきちんとストレッチを行うと、筋肉の緊張、コリがほぐれて少しづつ柔らかい筋肉に変化していきますよ。

肩こり解消にもラットプルダウンはお勧めですよ！

肘を斜め下に引いて肩甲骨を寄せよう

首から肩にかけての力を抜いた状態ができたら、バーを下さげていきます。

肩甲骨を寄せると、背中がスッキリと引き締まりますよ！

背中の筋肉、広背筋の起始（腰、背骨、肩甲骨、背中側の肋骨）と腕の前（脇の当たり）をできるだけ近づけていきますよ。

筋肉が短くなると、筋トレ効果は出やすいです。

バーをおろした時に脇が空いている状態、つまりバーを下まで下げられていない小さい範囲での動作の場合には、背中よりも腕の筋肉を使ってバーを下げているケースもあります。

ラットプルダウンの後のストレッチ

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フォームが安定したら、重さを調整しよう

正しいフォームができないと、どうしても効果的な筋トレはできません。

効果的な筋トレができないと、ジムに行くのが面倒くさくなっていきますよね。

まずは少し軽くてもいいので、安心して正しく動作を行えるようにラットプルダウンのマシンに慣れていきましょう。

はじめは、私も経験しましたがトレーナーさんに何度も何度もマシンが正しく使えているか、重さは正しいかなどを恥ずかしがらずに聞きましょう。

カジュマル

• ジムでマシンを適当に動かして効果がでないのが良いか？
• 恥ずかしいけど、トレーナーさんに質問して筋トレ効果を出すのが良いか？

カジュマル

どちらも嫌だという方は、この記事を何度も何度も読み返して見てくださいね。

そして、少しづつジムで実践して、きちんと使えたかどうかを確認していきましょう。

ジムでは他の方がラットプルダウンをしているのを見るのもとても勉強になりますよ。

重さは10回が限界になるように設定できるといいですね。

例えば、10kgで30回行うよりも、22kgで10回行うことを目指しましょう！

重さを重く調整して、動作が小さくなったら軽くしよう

ラットプルダウンのフォームが安定して、重さを重くできるようになったら、必ず確認して欲しいことがあります。

それは、可動範囲と行って実際にバーが上下に動く範囲のことです。

軽い重さでの正しいフォームと同じ可動範囲で、重りを重くした時も動かせているかがポイントです。

もし動きが正しいフォームと比べて小さくなっていると感じたら、重さを軽くしましょう。

カジュマル

動作が小さくなっているということは、広背筋の起始と停止が縮んでいないということだから、筋トレ効果は出にくくなってしまうよ。

筋トレは、頭をしっかりと使って考えながらすることで、あなたにピッタリの運動になっていくんだよね。

ギリギリ10回できる重さを探す旅へ出発さ

正しいフォームでギリギリ10回の重させってを頑張ったあなたは、本当に偉い。

ギリギリ10回の重さってとってもしんどいものだから。

でもそれが正しい筋トレの重さ。

軽い重さで効果が出ないと言っても、それはそうなんだ。

人間の体は、楽な重さじゃ効果はでずらいのさ。

しばらくは、ギリギリ10回の重さ設定で筋トレしても良いんだけど、人間の体は筋力が増えたり、脳の運動神経が発達したり、筋肉量が増えたことによって今まで10回ギリギリで動かせていた重さが少し軽くなって、余裕が出てくるタイミングが出てくるのさ。

カジュマル

重さに余裕がでたタイミング＝自分にとっては軽すぎて効果的ではない重さになっているよ。

つまり、このタイミングで重さを積み上げて行けるかどうかで、あなたのジムでのダイエット効果は劇的に変わるんだ！

筋トレ後は必ずストレッチをしよう！

筋トレが終わったら、必ずストレッチをしよう。

マシンが終わってすぐに行ってもいいけれど、マシントレーニングが終了して変える前に全身のストレッチを行い、特に筋トレをした部分を中心にストレッチができれば良いね。

【5分でOK】ジムで行う基本ストレッチを覚えよう！この記事では、ジムで行う基本ストレッチを解説していきます。 初めてジムに通う方やジムに通っているけどストレッチをほとんどやっていな...

カジュマル

ラットプルダウンのストレッチは筋トレと反対を考えていけば良いね。

つまり、背中の広背筋の起始と停止を当国伸ばすんだ。

両手を上に上げて組んでから左右に倒したり、マシンなどに捕まって両脇を伸ばすように腕と腰や背骨を遠ざければ良いんだね。

ラットプルダウンの後のストレッチ

ラットプルダウン後の【背中のストレッチ】で体を緩める心地よさに目覚めようこの記事では、ラットプルダウン（背中の筋肉、広背筋こうはいきん）のマシンを使った後に行う背中のストレッチをご紹介します。 背中の筋...

トレーニング後は意識的にタンパク質をとろう！

ラットプルダウンの筋トレができて、ストレッチもできたら最後は、栄養ですね。

食事を基本にしながら、間食やプロテインを上手に活用して体に必要なタンパク質を取る習慣を作っていきましょう。

カジュマル

いくら一生懸命に筋トレやランニングをしても、あなたに合った栄養特に体を作るタンパク質が不足していると、体は作れない。

正しい筋トレをして、しょくじを中心にタンパク質をとって、ゆっくりと体を休まる、睡眠を取ることであなたの理想の体に向かっていきますよ。

カジュマル

タンパク質について、気になる方は、「タンパク質をとろう！」で詳しく解説をしているので遊びに来てね。

WEBGYMは、ジムや運動初心者にも経験者にもオススメできるジムアプリなんです。

持ち運びができてどこでもできるジムとも言えますね。

筋トレアプリというとジムで運動した記録を残すアプリをイメージすると思いますが、WEBGYMはただジムの運動記録を残すだけではありません。

上記に少しでも当てはまる方には本当にあなたのライフスタイルを変える、健康的な生活をはじめるきっかけやサポートをしてくれるのがWEBGYMです。

ジムだけでなく自宅や外でのトレーニングにも使えるので、本当に場所を選びません。

WEBGYMに少しでも興味を持ちましたら、ぜひ東急スポーツオアシスの記事も合わせて御覧くださいね。

カジュマル

WEBGYMアプリで一緒に運動の習慣化を目指しましょう！

WEBGYMを強くオススメする理由10個

ユーチューブなどを活用し、自宅でも手軽に動画でヨガをしたり、腹筋をしたりすることだってできますよね。

それでも、私が強くWEBGYMをオススメする理由を10個に絞ってしぼって絞ご紹介しますね。

本当は、もっともっと良い点があるのですが、それは実際にWEBGYMアプリを実際に使って行ってあなたが体感してみてくださいね。

WEBGYMのコンテンツメニュー

WEBGYMにはどんなコンテンツメニューがあるのでしょうか？気になるコンテンツメニューを理解していきましょう。

あなたが運動したいメニューを探すのも良いし、WEBトレーナーからオススメの運動メニューをするのもオススメです。

また、ジムのマシンに慣れていない方がマシンの動作を覚えたり、復習したりするのにも使えるので理解・納得しながら正しい運動動作をすることでダイエットや筋力アップ、たるんだ体を引き締める、痩せるなどの目標に近づいて行きますよ。

便利なWEBGYMの運動メニュー検索

WEBGYMの運動メニュー検索は本当に優秀で便利なんです。

普段グーグル等の検索に慣れている方がWEBGYMのメニュー検索を使った時に思うこと、それはあなたが本当に欲しい情報に最短でたどり着くということかもしれません。

インターネット、WEBの世界には本当にたくさんの情報が溢れています。

運動についてのブログやサイト、動画なども本当にたくさんありますが今のあなたにとってあっている内容のブログや動画を見つけるのってなかなか難しいんですよね。

カジュマル

必要な情報を探す無駄な時間を省き、その時間で運動ができちゃうから本当にWEBGYMは便利なんですよ。

ポンちゃん

運動メニュー検索が簡単にできると運動しようと思った時の心理的なハードルが下がってサクッと運動ができるから、忙しい時やスキマ時間でも運動できちゃう。

WEBGYMの運動メニュー検索の詳細

WEBGYMの運動メニューを検索してみましょう。

きっとあなたがWEBGYM使って良かったなって実感できると思いますよ。

• エクササイズを選ぶ
• 時間を選ぶ
• 作用する部位を選ぶ

エクササイズだけで検索もできますし、エクササイズと時間、作用する部位をすべて選んで運動メニューを検索することだってできちゃう優れもの！

在宅トレには親子ヨガがオススメ

普段は会社で仕事をしている方も在宅で仕事をする機会が増えているかもしれません。

特に小さなお子さんがいる場合、なかなか在宅の仕事を集中してできないという悩みもありますよね。

在宅で仕事をするためにも、楽しくお子さんとの運動をすることで、仕事とお子さんと触れ合う時間のメリハリをつけることができますよ。

お子さんもママやパパとの運動で楽しんだ後は、安心しておもちゃ遊びができますよ。

WEBGYMトレーナー

WEBGYMトレーナー質問にあなたが答えていくだけで目的にあったオリジナルのリストができあがります。

質問の内容は、運動の目標、運動時間や運動の強度など運動に慣れていない方でもわかりやすい言葉で聞いてくれるので回答しやすいです。

WEBGYMトレーナー作成のリストを見てみよう

3ヶ月で3kg痩せるという目標を達成するために、WEBGYMトレーナーさんの質問に答えて毎日のリストができました。

私の場合は、オリジナル運動メニューはストレッチ＋筋トレで約10分。これなら毎日自宅でもできそうですよね。

1. オリジナル運動メニュー（あなたが無理なくできるメニュー）
2. 日常生活での運動の改善や工夫（階段を使うなど）
3. 日常生活での食習慣の改善や工夫（お酒を飲まない、夜の糖質を控えるなど）

WEBGYMトレーナー作成のオリジナルの運動メニュー詳細

自分にあったオリジナルメニューをWEBGYMトレーナーが作ってくれるのは本当に頼もしい。

無理なく毎日でもできる簡単で手軽なオリジナルメニュー。スマホやタブレット、そしてパソコンでもできちゃいますよ。

各メニューのストレッチやトレーニング動画を似ながら運動を真似できるから、不安なく続けられますよ。

動画では、意識するところや気をつける動作などを優しくわかりやすく解説してくれるので、正しい運動を安心して継続できます。

カジュマル

運動初心者の方だけではなく、運動に慣れている方でもいきなり筋トレからスタートする方が多いんですよね。

日常生活から運動モードに体を切り替える為にはストレッチをした後に筋トレをすることをおすすめしますよ。

トレーニングをSNSでシェアしよう

トレーニング結果をシェアすることだってできちゃう。

せっかく運動したらSNSでシェアしてみようよ。運動ってとっても気持ち良いし、ストレス解消にもつながるよ。

なかなかジムに行けない場合でも、自宅で簡単手軽に運動を続けてみようよ。

きっとあなたの運動モチベーションも誰かとシェアすることで維持できますよ。

WEBGYMのマイセットメニュー（自由に組み合わせ）

WEBGYMのマイセットメニューはどんなメニューでしょうか。

実は自分自身で好きな運動メニューを自由にアレンジして登録しておくことができるメニューなんです。

つまり、疲れた時に軽めに運動するメニューと元気で汗を書きながら少し長めに運動したい時のメニューと事前に登録しておくことができちゃうんですよ。

WEBGYM内の全てのメニューから様々な運動メニューを選ぶことができるので、ある程度運動経験がないと迷ってしまうかもしれません。

カジュマル

自分が運動できそうかなと思うメニューを入れて、試してみましょう。

簡単で短時間のメニューに慣れたら、筋トレのエクササイズを簡単に追加することだってできます。

まずはぜひ自分なりのメニューを選択する楽しみを覚えていきましょう！

マイセットメニュー例

マイセットメニューで作成したメニューは全て動画を見ながら一緒に運動ができるので、一人で不安なからでも、安心して運動をすることができますよ。

実際にマイセットメニューを作成してみましたので、ご紹介しますね。

WEBGYMのお気に入りメニュー

普段良く見るサイトをブックマーク、お気に入り登録するがありますよね。

WEBGYMのお気に入りメニューも同じように、気に入った動画や集中的に引き締めたい部位の動画をお気に入りメニューとして登録することができるんです。

すぐに自分のお気に入り動画をみながら運動をしたい場合にとても便利なメニューです。

ちなみに、ブックマークはしおりという意味ですよ。

WEBGYMの＃staystrong〜免疫力を高める〜

WEBGYMの＃staystrong〜免疫力を高める〜の運動メニューでは、ご自宅での運動を通して体の免疫力を高める運動習慣を続けることをサポートしてくれるメニューです。

定期的な運動習慣は、免疫力を高めることに繋がるので手軽にだれでもできる運動をはじめてみませんか？

カジュマル

たったの5分だって運動です。

全く何も運動しない1日よりも、あなたにとって家で強くなる、免疫力を高める運動ができているんです。

毎日続けたり、週に1回、週に2回だけ運動したとしてもあなたの体は少しづつ変わっていきますよ。

ポンちゃん

運動と言っても、筋トレをしなければいけないわけじゃないの。

疲れを取るために、そして凝り固まった筋肉をほぐすためにゆっくりとストレッチやYOGAの動画を見て運動するのもオススメよ！

WEBGYMのMAIトレ

WEBGYMのコンテンツメニュー、MAIトレ。

第54回東京ボディビル選手権大会のビキニフィットネス35再以下級で優勝し、テレビや雑誌で大人気の田上舞子さん。

運動をきちんとしていて、引き締まったカッコいい女性パーソナルトレーナーの田上舞子さんの動画を見ながら一緒に楽しくトレーニングができますよ。

トレーニングの経験を元に、わかりやすい動作フォームと声掛けで安心して運動を楽しめる雰囲気を作ってくれていますよ。

WEBGYMの運動動画はMAIトレに限らず、初心者の方にもとても親切でわかりやすい作りになっています。

MOSSA Digital Workoutsで自宅や公園をスタジオに

MOSSA （Body Training Systems）はLet’s Move!体をもっと動いてもらうことを目的としたレッスンです。

特徴としては運動強度を自分のペースや体力に合わせて調整できること。慣れている方の動き方、初心者の方の動き方、またはその日の体調に合わせて動作を変えることで、誰でも自分にあった運動、トレーニングを無理なくすることができます。

カジュマル

たった5分でも10分でもきちんと汗がかけちゃうよ。

私はMOSSAのコンテンツが大好きでWEBGYMで楽しく運動しているよ！

字幕

MOSSA　公式ページBRAVO GROUP 公式ページ

最近流行りの24時間ジムはこのマシン特化型ジムが多いですよ。

特に有名なのがエニタイムフィットネスやジョイフィット24、ファストジム24。土足のまま行えるアメリカンスタイルのジムも多いのが特徴ですね。

マシンジムに特化したジムは、海外でも大人気で手軽に筋トレやランニングが出来るのが特徴で、ほとんどのジムは税別8,000円以下のところが多いのではないでしょうか。

プールやスタジオ、マシンジム、スポーツ（テニス、フットサル等）などのアイテムがある総合型のフィットネスクラブよりも価格も安い傾向にあります。

店舗も多く通いたいと思うあなたの側にもきっとジム特化型のジムをすぐに見つけることが出来ると思いますよ。

そして、このマシンジム特化型の1番の特徴は営業時間が長いということです。

365日24時間営業している店舗も多数ありますので、あなたの仕事やライフスタイルに合わせて気軽にジムに通うことができますよ。

忙しいあなたでも、営業時間が長かったり24時間営業しているとジムに通って健康になる為、ダイエットをする為、ストレス発散して気分転換するチャンスは広がりますね。

マシンジム特化型のジムアイテムを確認しよう

マシン特化型と聞いてスポーツジム経験者はイメージできるかもしれませんが、ほとんど方はフィットネスクラブやジムに通ったことがないと思います。

ここでは簡単にマシンジムで利用できるアイテムをご紹介します。

カジュマル

この他にも店舗によって特徴的なアイテムがある場合もありますので、気になるジムが見つかったらぜホームページをみたり、見学をしてみるとあなたが運動しているイメージを見つけることができますよ。

ウエイトマシン

気になるお腹周りを引き締めたり、二の腕を引き締めるマシンなどもありますよ。

適切な重さや回数で筋トレをすることで筋肉量を増やしたり、体力アップすることができますよ。

特にウエイトマシンは、動かす範囲や方向などが決まっていてきちんと使用することで誰でも安全にトレーニングが出来るように設計されたマシンです。

まずは、ウエイトマシンで運動不足を解消して、基本的な筋肉量をつけながら体を引き締めていきましょうね。

痩せたいあなたも、健康的に体を動かしたいあなたも、たるんだ体を引き締めたいあなたにもウエイトマシンはとってもオススメなんです。

有酸素マシン

有酸素マシンは、歩いたり、走ったり、自転車を漕いだりするマシンです。

そして有酸素マシンの特徴は、脂肪燃焼効果。脂肪を運動する時のエネルギーに変えてくれますよ。

ウエイトマシンと有酸素運動の違いは時間の運動強度と長さですね。

フリーウエイト

マシンジム特化型のジムではフリーウエイトも充実しているジムが多くあります。

最近は、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトエリアの利用が女性、男性ともに多くなってきました。

ストレッチスペース

運動不足の方は、肩や腰そして背中などの凝りを感じる方も多いですよね。

特にパソコンに向かって同じ姿勢で仕事を何時間も行う方には体を動かして血行を良くすること、そして凝り固まった筋肉をほぐすストレッチをおすすめします。

運動初心者の場合には、ストレッチで体を伸ばすだけでも体が軽く感じたり、筋肉が伸びて気持ちいいと感じられることでしょう。

マシンに特化したジムでもストレッチを行えるスペースがありますが、きちんと運動の前後にストレッチが出来るか、スペース的に十分リラックスしながらストレッチが出来るかどうかがジム選びのポイントですね。

パーソナルトレーニング

通常のジム料金とは別にパーソナルトレーナーによる専門的なトレーニング指導を都度利用出来る仕組みを持っているジムが多くあります。

ジムのトレーナーさんとは別にパーソナルトレーナーさんとマンツーマンで専門的な知識やトレーニング指導を受けることで、よりジムでの運動に慣れたり効果的なトレーニングが出来るうようなる可能性もありますね。

マシンジム特化型ジムへの思い

ジムでの運動をマシンジムに絞って運動習慣を継続するという方にはとってもおすすめです。

忙しい方は週に1回30分のウォーキングマシンでも大丈夫です。

休日は家族と出かけたり、普段忙しくて一緒に食事を囲めない家族とのんびり食事をしたりすることもあるでしょう。

それでも、それでも、私は強く思います。

あなたが、健康でなければご家族も幸せになれない。

あなたが、笑顔でなければご家族も笑顔になれない。

体と心はリンクしています。

ジムで体を動かしていくことで体が少しづつ変わっていきます。

同じタイミングで心にも余裕がでてきてプライベートでも仕事でも周囲への気配りができたり結果としてパフォーマンスをあげることに繋がるかもしれません。

本当に忙しいあなたにこそ、ジム特化型クラブの魅力をぜひ知ってほしい。

そして、週1回30分のジムトレーニングを無理なくあなたのペースでスタートしてみませんか？

多少サボったとしても、週1回30分の運動を続けることで、1年間でなんと50回も運動をすることができてしまうんです。

あなたの仕事やプライベートと時間を調整して週1回30分の運動をマシンジム特化型の施設で始めてみませんか？

サーキットジムは手軽で無理なく運動できるので、本格的なジムはちょっとできるか心配と不安がある方でも運動しやすいジムです。

誰にだって痩せた後にやりたいことや夢を抱えて今を過ごしています。焦る必要はありません。今日からあなたもサーキットジムで運動を始めてみませんか？

サーキットジムのカーブスの公式動画をぜひご覧くださいね。

カジュマル

私はこの動画を見て心を動かされました。本当に素敵な実話ですよ。

サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動

サーキットトレーニングでは、油圧式マシンや道具を使った筋力トレーニングとその場で行うウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた運動を実施します。

サーキットジムで使用されているマシンは、一般的なジムにあるウエイトマシンとは違い負荷の軽く体力に自信がない方でも安心して運動ができる油圧式です。

マシンの利用方法や運動については、トレーナーさんがいるので安心して運動できます。

隣の方も積極的に話しかけてくれたりするので、慣れてきて気持ちに余裕が出てくると楽しくわいわいとジムでの運動を楽しめますよ。

1回30分で完結するのがサーキットジム

サーキットトレーニングジムは1回30分以内で終了することができる為、時間に余裕がないという方も続けやすいです。また体力に自信がなくて運動できるか不安という方にとっても始めやすいですよ。

30分という短い時間ですが、週に1回〜2回と定期的にジムに通うことで運動の効果はどんどん出てきますよ。

大事なことなので何度も声に出して言いたくなります。

カジュマル

1. たったの30分で運動（筋トレと有酸素運動）ができちゃう
2. 週1回30分でも運動効果は確実に出ていく

サーキットジムはオススメの方は？

サーキットトレーニングジムは、一般的なジムや24時間営業しているジムに比べて営業時間が短く設定されているケースが多いです。その為、会社帰りに遅い時間しかジムにいけない、お休みの日曜日にジムに行こうと考えている方にはライフスタイルと合わない可能性もあります。

上記の時間を参考に、深夜や早朝などにしかジムに通えない方には24時間365日通えるジムがオススメします。

サーキットトレーニングジムで24時間営業している店舗は多くないと思いますが、働く方が増えているのでバーチャルトレーナーなどを活用して24時間いつでも使える店舗ができるといいなと思います。

女性専用のサーキットジムが多い

サーキットジムは、女性専用のジムが圧倒的に多いんですね。女性に大人気でスキマ時間に、日中の家事の合間などに気軽に30分でしっかりと運動して健康的な体を目指している方が多いんですね。

女性専用サーキットジム

• カーブス
• タニタフィッツミー
• Bodies(ボディーズ)

男性のサーキットジムも少しづつ増えてきています。

• メンズカーブス（男性専門）

体力がない方もサーキットジムにチャレンジしてみよう

運動不足で体力にも自信がないというあなた。最近仕事や家事をしていても疲れやすくなってきたから、ジムで運動したら余計に疲れてしまうと考えていませんか？

• 運動を続けると少しづつ体力、筋力が増えていきます
• 運動をしない為、筋力の低下が原因で疲れやすくなった可能性もあります

サーキットジムでは、トレーナーさんのサポートと1回30分一緒にトレーニングを行う仲間と一緒のゴール（30分間の運動）を目指して一体感を味わうことができますよ。

あなたらしく、サーキットジムでの運動を続けてあなたらしく健康的な体づくりをスタートしてみませんか？

正しいフォームや設定ポイントなどをきちんと理解した上でダイエット運動をしていきましょうね。

ジムで二の腕を引き締める為に、トライセプスプレスをたくさん行っている方を良く見かけるのですが、腕の前側の力こぶを鍛えられるアームカールマシンも使うことでさらに腕がスッキリして、バランスの良いスッキリとした腕になっていきますよ。

アームカールマシンを正しく覚えよう

腕を引き締めるマシン、アームカール。アームカールマシンを正しく使用すると、腕全体を引き締めるだけではなく、重たい荷物をもったり買い物をした時に軽々と持てるようになりますよね。

それだけではありませんよ、腕を鍛えることでTシャツやノースリーブを着るハードルが下がり、ファッションを楽しむチャンスが広がりますね。

アームカールのマシンはメーカーなどによってt種類によってタイプの異なるマシンがありますが、違いを楽しみながら腕を引き締めていきましょう。設定方法など詳細については、トレーナーさんに聞いて不安を解消できるように覚えていきましょう。

アームカールのマシンで意識するポイント

アームカールマシンを使って腕を引き締める時に意識したいポイントは、腕の前、力こぶが縮んで伸びるということ。

• 重りを持ち上げる動作で、力こぶが縮む　→　二の腕は緩む
• 重りを下げる動作で、力こぶが緩む　→　二の腕が縮む

アームカールの種類を覚えよう

ジム初心者やダイエットを目指す方、そして忙しくて短時間しか時間が取れない方にはマシントーレニング（ウエイトマシン）をお勧めします。

何と言ってもマシントレーニングは初心者から上級者まで安心して利用できるのが特徴で、重さ変化も簡単なので、時間がかかりません。ダンベルやバーベル、そしてケーブルを使ったフリーウエイトでのアームカールは運動効果は高いものの、基礎的な運動習慣があったり、基本的な筋肉量が無いとフォームが不安定になりケガにつながりやすいのが特徴です。

フリーウエイトはとにかくフォームが難しいので、早く運動効果を出して1人でも安心してトレーニングできるマシントレーニングのアームカールをまずはマスターしていきましょう。

アームカールを使ったら腕をストレッチしよう

アームカールのマシンを使って筋トレができたら、ロッカールームに変える前または、ジムを出るまでに必ず腕のストレッチをしましょう。

筋トレの効果を高める為には、筋トレをすることとストレッチをすることをセットで考えないといけません。筋トレだけを一生懸命にやっていくと、筋肉が硬くなりやすい言われます。

普段は柔らかくて、スポーツをする時や買い物などで重たい荷物を持つ時、そしてジムでアームカールを行う時だけしっかりと硬くなり力が発揮できるように筋トレ後はストレッチをしていきましょう。

カジュマル

筋トレをすると腕や肘、足などが痛いとか調子が悪いという方は、筋トレ前後にストレッチをして、筋肉が運動できる準備ができているか、そして運動した筋肉を緩めることができているかを確認してみましょう。

きっとあなたは、体重を落としたい気持ちがあり、たるんだ体も昔のように引き締めたいと必死になって痩せる方法や体を鍛える方法を探していることでしょう。例えば次のようにインターネットで調べているのではないでしょうか？

• 40代　ダイエット　メニュー
• 女性　ジム　筋トレメニュー
• 50代　ジム　メニュー
• 男性　ダイエットメニュー

このように年代や年齢そして性別に絞ってジムでのダイエットメニューを探すことが間違えとは言いませんが、もっと大事なことがあると伝えたくてこの記事を書きました。

同じ体力レベルや筋肉量、トレーニング経験などによっては、60代の女性と20代の男性が同じトレーニングメニューをすることだって考えられるんです。

きっとあなたのジムダイエットの参考になると思いますので、最後までご覧くださいね。

年代や性別にこだわりすぎていないか？

あなたは普段から、色んな情報を調べる時に無意識的に年齢や性別に切り分けて情報を集めていませんか？もしあなたが、年代や性別を意識して情報を集めているとしたら今日から自分に必要な情報を集める時には、少し工夫しても良いかもしれませんよ。

ジムでダイエットをするために筋トレメニューや運動について調べる場合には、年齢や年代、そして性別にこだわる必要は全くありません。

年代や性別よりも大切にしたいあなたの個性や状態とは？

年代や性別以外の個性や状態とは一体なんでしょうか。実はすぐに答えが浮かぶ方もいる一方で、なかなか答えが見つからない方もいると思います。

普段から自分の感情を押し殺して周囲に合わせていたり、同性や同年代のトレンドや動向に敏感な方は大切な自分の個性や状態よりも年代や性別にこだわり過ぎているかもしれませんね。

反対に普段から周囲の視線や批判などはあまり気にせずに、自分の考えや行動そして大切にしていることを優先している方は年代や性別よりも大切なことに敏感かもしれません。

1. 性格
2. 好き嫌い
3. ジムに通える頻度
4. ジムで使える時間
5. 身長
6. 体重
7. 筋肉量
8. 体脂肪率
9. 運動やスポーツの経験
10. 体力
11. 日々の疲れ具合
12. ストレスの状態
13. 体の硬さ
14. 怪我の状態
15. 持病
16. 働き方（座る仕事、立ち仕事、日勤、夜勤、シフトなど）

カジュマル

30代の女性が2名ジムでのダイエットトレーニングメニューを探していた場合、個性や状態の考え方を大切にすると、好きな運動が違ったり運動に対する苦手意識が違ったり、そして体力が異なることで全く違ったメニューが必要になりますよね。

年代と性別に囚われている自分を開放させよう

これはジムのダイエットの為のメニューだけに関わらず、あなたに必要な情報を集めたり調べたりする時に、年代や性別のことを忘れて調べことはとってもオススメです。

60代、70代、80代の方でも本当に若々しく毎日を充実して仕事やプライベートを楽しんでいる方もいる一方で、10代や20代でも毎日を死んだゾンビのように苦しんでいる方もいるんです。

カジュマル

私も20代前半は、死んだゾンビのような日々を過ごしていました。毎日どうしても好きに慣れない仕事に向かう電車が嫌いでしょうがありませんでした。仕事にも興味が持てなくなり、出勤する服装も髪型も気にしなくなりました。

同じ年齢や年代、そして性別によって周囲と比べることなんてほとんど意味がないのではないでしょうか。私は23歳の時に44歳と間違われたほど顔やまとっていたオーラが老けてしまっていました。

現在は自分の好きな仕事をしているので、自然と表情も明るくなり実年齢よりも5歳ほど若くみられることも増えてきました。

10代や20代で会社を経営している方もいますし、50代でも仕事もプライベートも充実していない方もいます。年代や性別で判断したり、フィルタをかける必要は全くないんです。そして自分自身にも不必要なフィルタをかけるのはやめてみましょう。

今日から年代や性別に囚われた人生を捨ててみませんか？他人と比較しない人生もとっても素敵な人生だと思いますよ。

あなたに合わせてダイエットメニューを工夫しよう

年齢や年代、そして性別に囚われ過ぎた運動、トレーニングメニューからはそろそろ卒業できそうですか？年代や性別に拘ったダイエットや筋トレメニューを探し続ける限り、あなたに合った長続きする運動メニューに出会う可能性は低くなるでしょう。

あなたの大切な個性や体の状態、そしてあなたが運動して楽しい嬉しい気持ちいいなどの感情や気持ちをダイエットや筋トレメニューに組み込む努力をし続けることで、本当にあなたに合ったダイエットメニューや運動量、運動頻度を見つけることができます。

あなたは、日々歳をとりますし、日々のコンディションも変わります。もしかしたら好きな運動や嫌いな運動なども変わることもあるでしょう。

そのタイミングであなたの個性や状態に合わせた最適なトレーニングメニューをアレンジできるように、まずは年代と性別を忘れていつまでもわかわかしく運動を続けてみませんか？

どうしても、すぐに年代や性別が頭から離れないという方は、実年齢よりも10歳程度下のダイエットメニューなど意識的に調べるターゲット層を下げても良いかも知れませんね。

この記事があなたに合った運動やトレーニングメニューを考えるきっかけになれたら私はそれだけで幸せです。私も自分に合ったダイエットや運動メニューを今も探し続けています。

あなたもあなたに合った運動メニューを探す旅に出かけてみませんか？

皆さんは普段ジムに通って運動している時に笑顔で筋トレしていますか？もし笑顔で筋トレしているなら今日の記事はあなたにとっても役に立てるはずです。

実は、ダイエット効果を出す為のジムでの筋トレはニコニコ笑顔で行ってもあまり効果的とは言えません。しかし、歩いたり走ったり、ダンスをしたりヨガをしたりする有酸素運動はニコニコ笑顔がお勧めです。

なぜニコニコ笑顔の筋トレはダメなの？

筋トレを楽しむことや楽しくて笑顔になるということは良いのですが、ここで言うニコニコ笑顔というのは、余裕のある表情としての笑顔を言います。つまり、言い換えると余裕がある状態での筋トレではダイエット効果は低く、時間だけ浪費してしまう可能性があるんです。

本当に忙しいお休みの時間を本当はやりたくない運動に使ってもダイエット効果が出ないとジムに通う意味が本当にあるのかなと考えてしまいますよね。反対に少しくらいジムできつい運動をしたとしても、ダイエット効果がきちんと体脂肪率などの数値や見た目で実感できるとジムでの運動は続くと思います。

ダイエットの筋トレで意識したいこと

ここでは、筋トレは短時間集中して正しいフォームで重たい重さを真剣に行うことをお勧めします。

あなたは、今日から筋トレを真剣に取り組んでみる？それとも、ダイエット効果の薄い適当な軽い重さで時間だけ浪費していきますか？

日本では24時間ジムが増え、365日24時間気軽にジムで体を動かすチャンスが増えました。しかしジムの数が増えて行くスピードにトレーナーさんの質やスキルが追いついていないのも事実なんです。つまり、経験のない知識のないトレーナーさんがやたらと異性のお客さんの体を触ったり、国家資格を持たないで安易にマッサージ行為をしているケースもあるのです。

海外でもワークアウト・ハラスメントという問題が出ていてトレーニング中に言葉や体を触るなどのハラスメントを受け、本当は気持ち良く運動したいのにジムを辞めざるを得ない状況に陥るケースも出ているようです。

なぜトレーナーさんは筋トレ指導で体を触るのか？

トレーナーさんやパーソナルトレーナーさんは一体なぜ筋トレ指導で体を触るのでしょうか？まずは、冷静になって理由を把握しておきましょう。そして、あなたがジムでマシン指導を受ける際に体に触られたくないと考えるなら、最初に体には触らないでマシン指導をお願いしますときちんと伝えましょう。

カジュマル

でも、この記事を読んでいるあなたはパーソナルトレーナーさんやトレーナーさんの体を触る行為に対し不安や不満を抱いているんですよね。

ぜひ記事を最後まで読んて欲しいです！

私は15年以上ジムで運動指導に関わって来たので体を触ることの効果も知っています。

自分自身で筋トレをする時にも使う筋肉を意図的に意識するために自分の体を触ってから筋肉を動かすことだってあります。

それでも、私の考えはパーソナルトレーナーやトレーナーはお客さんを触らなくても指導ができて、運動効果やダイエット効果を出すサポートはできると断言します！

カジュマル

1番は人間性と筋トレ指導のスキルの問題だと思います。

例えば大きなジムでトレーナーさんが異性のクライアントに対して体を触って指導している状況を他の筋トレをしている周囲の方が見て健全な指導と思える範囲なのか？ちょっと気持ち悪くて見たくないという指導なのか？

トレーナーさんには、目の前のクライアントだけではなく周囲の目も気にしながらトレーニング指導をして欲しいと願います。

ポンちゃん

でも、パーソナルジムだと個室型で周囲から見られないから、体を触られるのが嫌なら、言葉でトレーナーさんに「触らずに指導してほしい！」ときちんと伝えなくてはいけませんね。

カジュマル

はっきりと言って、筋トレやトレーニングは本来1人で行うものです。1人ではきちんとできないから、トレーナーさんを頼るんですよね。

それ自体は決して悪くないのですが、トレーナーさんを頼る（他人の力を借りる）ことで、あなたの筋トレやダイエットへのモチベーションが下がってしまうなら、その環境はあなたにとっては合っていませんよ。

無理をする必要はありません。

カジュマル

でも、人に触られないとできない筋トレなんてないと私は断言できます。

私は15年間ジムで運動指導してきましたが、運動指導するトレーナーの役割はお客様の自立です。つまり1人で自分にとって丁度良いトレーニングができるように、サポートすることです。

• お客さんが1人でも安心して筋トレできること
• 怪我をしにくい安全な筋トレフォームで行うこと
• 体力に合った重さを自分で選べること
• 体調に合わせて重さや回数、運動量、時間を調整すること
• 自分にあった運動メニューを自分で考えて作れること
• 自分の運動ペースで継続的に、習慣的に運動ができること
• 焦らずに、少しづつレベルアップすること

厳しい言い方かもしれませんが、あなたがもし1年も2年もトレーナーさんやパーソナルトレーナーさんがいないとジムできちんと筋トレができない状態が続いていたとしたら、きっとそれは受け身の姿勢で成長していないだけ。

ノートを書いて、トレーナーさんから何をアドバイスされたかを自分で消化できるように努力しましょう。

そして、パーソナルトレーナーさんから指導を受けなくても良い自立できる状態になりましょう。一人でもジムで運動が自分に合った習慣化ができるようになれば、その時にまた高いレベルでパーソナルトレーナーさんとセッションを持つことも良いでしょう。

無資格でマッサージをするトレーナーさん

ジムで見かける体を触る行為の2つ目は無資格でお客さんをマッサージするトレーナーさんです。トレーニング指導の前後に家族に肩揉みをする程度の安易な考えでマッサージをしているパーソナルトレーナーさんをジムで見かけます。

きちんと国家資格である「あん摩マッサージ指圧師」の資格を持ち経験を積んだ方にマッサージを受けることは良いのですが、無資格でマッサージ行為をすることによる体の反応や怪我をするリスクも考えずにマッサージ行為をしているトレーナーさんがいるのが現状です。

お客さんにマッサージをしてあげることで、気持ちよく喜んでもらいたいと思う気持ちはわかりますが、その無資格のマッサージ行為によってお客様に怪我をさせてしまい不幸にすることもあるのです。

カジュマル

マッサージ行為で健康被害や後遺症が残るケースも発生しますので、あなたがトレーナーさんからマッサージを受ける場合にはリスクを十分考えて判断してくださいね。私は絶対に無資格者にマッサージを受けることはお勧めできません。

家族から肩揉みしてもらう行為とお金支払いマッサージを受けるという行為は全くの別物として考えましょう。

トレーナーさんから体を触られない為に記事を書きました。トレーニング指導中に体を触って来るトレーナーさんやパーソナルトレーナーさん、無資格でマッサージを行うトレーナーさん、パーソナルトレーナーさんからは逃げることをお勧めします。

あなたがワークアウト・ハラスメント（ジムでの筋トレハラスメント）に合わないでいつまでも心地良くジムで運動ができること、怪我をしないでジムに通い続けることを願って記事を終えることにします。